A falta de semanas para su próximo desafío Ironman 70.3 World Championship en Taupo, Harry Palmer se sumerge en una preparación exhaustiva que busca llevar sus capacidades al límite. Cada sesión de entrenamiento se diseña con el objetivo de fortalecer sus puntos débiles y optimizar su rendimiento en cada disciplina del triatlón: natación, ciclismo y carrera.
Rutina de entrenamiento
Palmer ha estructurado su semana de entrenamiento para cubrir un volumen elevado de horas. Se enfoca en tres disciplinas principales, con un énfasis en la combinación de sesiones intensas y días de recuperación para maximizar la adaptación:
- Natación en umbral
La natación es una de las áreas en las que Palmer no solo trabaja en técnica, sino también en resistencia anaeróbica. Su sesión de umbral incluye repeticiones largas de 400 y 200 metros a una un ritmo de entre 1:20 y 1:25 los 100 , enfocándose en minimizar la acumulación de lactato. Esto le permite mantener la técnica durante períodos prolongados, un aspecto crucial para conservar energía en una carrera de larga distancia. - Ciclismo de resistencia
Uno de los entrenamientos más desafiantes es su salida larga en bicicleta, de cinco horas, donde mantiene una potencia cercana a los 250 vatios. Este tipo de trabajo le permite simular el esfuerzo prolongado de una carrera, además de enseñarle a gestionar la fatiga. Además, Palmer ha mencionado lo difícil que es mentalmente completar estos entrenamientos en el rodillo, por lo que prefiere salir al aire libre incluso si eso implica entrenar hasta altas horas de la noche. - Carrera en pista
Para mejorar su velocidad, Palmer realiza sesiones de carrera en pista en las que alternan intervalos rápidos con recuperación breve. Este tipo de entrenamiento le permite trabajar a umbrales altos de esfuerzo y mejorar su economía de carrera, crucial para mantener un ritmo competitivo en los tramos finales de una prueba 70.3. Suele correr series de 400 o 800 metros a un ritmo más rápido que su ritmo de competición, a veces entre 3:10 y 3:20 el kilómetro. Estos intervalos permiten mejorar su potencia aeróbica y su eficiencia de carrera. Suele meter entre 6 y 10 repeticiones de 400 y de 4 a 6 repeticiones de 800 metros.
Gestión de la fatiga
La acumulación de entrenamiento ha llevado a Palmer a experimentar días de gran fatiga, pero en lugar de disminuir la carga, ajusta la intensidad. Su objetivo es adaptar su cuerpo a la alta carga de trabajo, una estrategia que considera fundamental para estar en la mejor forma física el día de la carrera. Con el tiempo, ha aprendido a escuchar a su cuerpo, y cuando sea necesario, reduzca la intensidad en lugar de cortar el volumen de entrenamiento.
Nutrición y recuperación
Palmer es consciente de la importancia de la nutrición para mantener su rendimiento en los entrenamientos más largos. Para sus salidas largas en bicicleta, carga bebidas de electrolitos, geles energéticos e incluso considera paradas estratégicas para reponer energía con alimentos ricos en carbohidratos. Además, complementa su recuperación con días de descanso activo y estiramientos para reducir el riesgo de lesiones.
