Tenía prevista una salida aeróbica de unas tres horas en carretera y el mal tiempo la ha mandado al rodillo. La pregunta entonces es bastante sencilla: ¿cómo sustituyo esa sesión sin convertirla en algo completamente diferente?
La respuesta, como casi siempre en entrenamiento, es: depende. Depende de quién seas, de qué estés preparando, del momento de la temporada, de lo que hayas hecho los días anteriores y de lo que tengas que hacer después. En mi caso estoy todavía en una fase de reconstrucción después de las vacaciones, llevo aproximadamente un mes volviendo a entrenar y además estoy recuperándome de una molestia en el sóleo.
Por eso no necesito demostrar absolutamente nada en una sesión de rodillo. Quiero sustituir el objetivo de aquella salida de tres horas: acumular resistencia aeróbica, volver a sostener potencia durante tiempo, recuperar resistencia muscular específica sobre la bici y terminar suficientemente entero como para seguir entrenando al día siguiente. Esta sesión encaja precisamente ahí.
Si tu salida prevista era de resistencia aeróbica y estás en una fase de reconstrucción, esta sesión permite meter bastante trabajo útil, acumular una hora completa de Tempo y terminar con Z2 sin convertir el finde en una competición contra el rodillo.
¿Qué quiero conseguir con esta sesión?
El bloque principal es muy sencillo: tres bloques de veinte minutos al 78-82% del FTP. Estamos hablando de Tempo, no de umbral, y precisamente esa es la gracia en este momento: mantener durante bastante tiempo una potencia moderadamente alta, pero suficientemente controlada como para que el entrenamiento no deje una factura enorme.
A lo largo de las semanas se puede progresar aumentando el tiempo total dentro de esos bloques, elevando ligeramente la potencia o reduciendo las recuperaciones, pero no necesitamos hacerlo todo a la vez. Ahora quiero volver a desarrollar la capacidad de sostener potencia, recuperar resistencia muscular específica sobre la bici y acumular minutos de cierta calidad sin tener que visitar constantemente el umbral.
En mi caso también hay otro objetivo muy concreto: volver a pasar tiempo acoplado. El rodillo es perfecto para controlar la posición, evitar excusas, mantener una potencia estable y acostumbrarse otra vez a permanecer muchos minutos exactamente donde quiero estar sobre la bicicleta.
La sesión completa
Tempo al tempo — 2 h 16 min
Sesión de resistencia aeróbica + Tempo para una fase de reconstrucción
1. Calentamiento — 12 min
12 min progresivos desde aproximadamente el 40% hasta el 70% del FTP.
Después, 3 × 30 s a 100-105 rpm, recuperando 30 s muy suaves entre cada uno.
No buscamos apretar. Solo elevar temperatura, mover las piernas y conseguir una pedalada algo más fluida antes de empezar.
2. Base aeróbica — 15 min
65-70% FTP
Quince minutos tranquilos para estabilizar respiración, frecuencia cardiaca y posición antes de entrar en el trabajo principal.
3. Bloque principal — 81 min
3 × 20 min al 78-82% FTP.
Después de cada bloque, 7 min suaves al 50-65% FTP.
El último tramo suave no sobra: permite bajar la carga después del tercer intervalo antes de volver a construir unos minutos de Z2.
4. Consolidación — 20 min
68-72% FTP
Aquí volvemos a resistencia aeróbica, ya con trabajo acumulado en las piernas.
5. Vuelta a la calma — 5 min
Empieza alrededor del 60% y baja progresivamente hasta terminar pedaleando completamente suave.
¿Por qué descansar siete minutos entre bloques si no estamos trabajando tan fuerte?
Porque hoy no quiero convertir el entrenamiento en algo que no es. Podría reducir la recuperación a tres minutos, encadenar prácticamente los tres bloques o subir la intensidad, pero entonces empezaría a cambiar el estímulo y también la fatiga generada.
Los siete minutos me permiten volver a colocarme, beber, bajar algo la frecuencia cardiaca y comenzar el siguiente intervalo con suficiente control como para volver a acumular veinte minutos buenos. Lo importante no es demostrar que puedo sobrevivir a una hora continua al 80%, sino conseguir sesenta minutos de trabajo estable, técnicamente bueno y repetible semana tras semana.
Ahora mismo me interesa especialmente esa palabra: repetible. Estamos construyendo y todavía hay mucho gimnasio, carrera, natación y bicicleta durante la semana, así que una sesión de finde que me inutilice durante dos días probablemente no sea la mejor inversión.
¿Y por qué hacer Z2 después del Tempo?
Porque el entrenamiento no termina cuando acaba el último bloque de veinte minutos. Los minutos posteriores en Z2 permiten seguir acumulando volumen a una intensidad relativamente baja cuando ya existe cierta fatiga, algo muy interesante para deportes de resistencia.
También es un buen momento para observar cómo se comporta el cuerpo. Mantener aproximadamente la misma potencia y comparar qué ocurre con la frecuencia cardiaca, el RPE y la posición cuando llevamos cerca de dos horas puede darnos información sobre nuestra durabilidad. La deriva cardiovascular existe durante ejercicio prolongado y puede aumentar con factores como la deshidratación y el calor, por lo que repetir sesiones similares en condiciones parecidas permite observar tendencias, no convertir un porcentaje aislado en una sentencia.
Y a nivel específico me interesa mucho aprender a seguir produciendo potencia con buena postura cuando las piernas ya no están completamente frescas. En triatlón no hacemos la parte importante de la bicicleta durante los primeros veinte minutos; necesitamos ser capaces de seguir pedaleando bien después de bastante tiempo.
¿Por qué 2 h 16 min y no las tres horas que tenía previstas fuera?
Porque no existe eso de que una hora de rodillo equivalga automáticamente a una hora y media fuera, ni ninguna otra regla matemática universal. El rodillo elimina semáforos, bajadas, rotondas, curvas, momentos en los que dejamos de pedalear y buena parte del coasting que aparece de forma natural en una salida real, por lo que dos horas de pedaleo casi continuo pueden concentrar muchísimo trabajo.
Pero eso tampoco significa que el rodillo sea siempre “más duro” o que podamos aplicar un factor de conversión fijo. Fuera hay viento, desnivel, aceleraciones, tráfico, cambios de superficie y muchas más variaciones de potencia, mientras que dentro podemos controlar prácticamente cada segundo. Incluso la respuesta fisiológica cambia dependiendo de la ventilación y de la temperatura de la habitación.
En mi caso concreto, esas tres horas fuera no iban a ser tres horas de pedaleo continuo. Habría bajadas, momentos sin producir potencia y bastante más variabilidad, y ahora mismo tampoco quiero convertir una salida aeróbica en tres horas sin levantar el pie dentro de casa. Por eso estas 2 h 16 min me parecen una sustitución razonable para el objetivo de mi sesión, que no es lo mismo que decir que sean fisiológicamente idénticas a tres horas en carretera.
Ojo si vienes de un parón: quizá tu FTP ya no sea exactamente tu FTP
Este punto es importante. Si llevas varias semanas entrenando poco o vienes de vacaciones, utilizar automáticamente el FTP que tenías en tu mejor momento puede convertir un entrenamiento de Tempo en algo bastante diferente. El porcentaje es una herramienta, no una obligación.
Por eso aquí manda también el RPE. Los bloques deberían sentirse sostenidos y serios, pero claramente controlados; deberías terminar el primero pensando que podrías haber seguido y comenzar el tercero sabiendo que vas a completarlo sin tener que negociar contigo mismo cada cinco minutos.
Para esta sesión buscaría un RPE global cercano a 6/10. Si para sostener el 80% de tu antiguo FTP estás en 8/10, respirando como si estuvieras cerca del umbral, la solución no es ser más valiente: probablemente sea ajustar la potencia.
117 TSS no son precisamente un paseo
En TrainingPeaks esta sesión me da aproximadamente 117 TSS con un IF de 0,72. No es una sesión máxima, pero tampoco es recuperación activa; son más de dos horas acumulando trabajo y una hora completa dentro de Tempo.
Eso encaja con lo que quiero ahora: un estímulo suficientemente grande para seguir reconstruyendo, pero sin necesidad de buscar una sesión heroica. Los números, además, dependen de que el FTP configurado sea razonablemente correcto, de modo que tampoco utilizaría el TSS como única medida para decidir si hemos entrenado bien.
Ventilación: probablemente más importante de lo que parece
Si vas a hacer más de dos horas de rodillo, un buen ventilador no es un lujo. Dentro de casa perdemos buena parte de la refrigeración que proporciona el movimiento al aire libre y eso puede elevar la temperatura de la piel, la frecuencia cardiaca y la percepción de esfuerzo aunque la potencia no cambie.
Por eso intento que la temperatura de la habitación sea razonable y utilizar bastante ventilación. Si quieres comparar la deriva cardiaca entre varias sesiones, además, intenta que las condiciones sean similares; comparar una sesión con dos ventiladores en una habitación fresca frente a otra cerrada y calurosa sirve para bastante poco.
¿Y qué como durante la sesión?
La nutrición te la dejo a ti. Hay demasiadas variables personales, objetivos y estrategias como para convertir este artículo en otro diferente.
Pero sí te digo una cosa: si quieres acumular menos fatiga y mañana tienes que seguir entrenando, COME.
Dos horas largas de rodillo con una hora de Tempo no son el mejor momento para demostrar que puedes entrenar sin ingerir nada. Otra cosa es que exista un objetivo nutricional específico detrás de la sesión, pero entonces ya estaríamos hablando de otro entrenamiento y de otra estrategia.
Ahora toca volver a construir. Y si el finde llueve, el rodillo también puede ser un buen sitio para hacerlo.
