¿Sabías que la cafeína es una ayuda ergogénica que podemos utilizar para mejorar nuestro rendimiento deportivo?
Sus beneficios en el mundo de los deportes de resistencia son más que evidentes.
Lo primero es saber qué entendemos por ayuda ergogénica: cualquier técnica, método o sustancia que tiene como fin mejorar el rendimiento del deportista a nivel de fuerza, velocidad, biomecánica, disminución de la fatiga, mejora de su recuperación, etc.
Y lo segundo, debemos entender que la tolerancia a la cafeína es muy subjetiva y tenemos que personalizarla, porque no todos los deportistas la toleren bien, ni siquiera en dosis bajas.
¿Cuáles son los beneficios de tomar cafeína para deportistas de resistencia?
El beneficio más evidente de la cafeína para deportistas de resistencia es que aumenta el rendimiento y disminuye y retrasa la sensación de fatiga, lo que le da al deportista mayor capacidad para aumentar los tiempos y la intensidad de su ejercicio.
Esto ocurre porque la cafeína para deportistas de resistencia consigue que disminuya la sensación de esfuerzo, lo cual se traduce en que el deportista pueda ejercitarse a una mayor intensidad.
Parece que también podría ayudar a disminuir las DONS después de las duras sesiones de entrenamiento y a hacer más eficaz la carga de hidratos, porque podría retrasar el vaciado de las reservas de glucógeno.
¿Cómo tomarla y cuál es la dosis más adecuada?
Todos nos hemos preguntando de qué forma podemos hacer nuestras ingestas de cafeína, se ha contemplado que las opciones son varias: la más conocida y común es hacerlo en forma de café, pero también podemos beneficiarnos de sus efectos en forma de bebidas energéticas, geles, barritas, gominolas, chicles o cápsulas.
En referencia a la dosis adecuada, es importante que la adaptemos a cada uno de nosotros en función de nuestro peso, la intensidad del ejercicio y muy importante: el grado de tolerancia que tengamos a ella.
Pero conocemos unas dosis estándar que podemos aplicar a nuestra práctica deportiva que son de 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal (la dosis la ajustaremos según el ejercicio, la tolerancia y los resultados esperados).
Analicemos un ejemplo general: en mi caso, siendo un deportista de resistencia de larga distancia, con un peso de de 77kg, si aplico 3 mg de cafeína por kg de peso, estaría hablando de una dosis de 231 mg de cafeína. Como la tolerancia y la velocidad de su efecto es bastante subjetivo, es importante que empezase con dosis algo más bajas e ir viendo sus efectos para ajustar su ingesta de manera individualizada.
Para que nos hagamos una idea, una taza de café (dependerá del café) viene a tener unos 90 mg de cafeína, por tanto para llegar a mis 231 mg serían necesarias 2’5 – 3 tazas de café o recurrir a la suplementación de cafeína en forma de geles, bebidas energéticas, barritas, gominolas o comprimidos.
Un ejemplo de cómo tomar cafeína de manera cómoda es en forma de geles o comprimidos. Con ésta que veis aquí abajo en concreto estaremos ingiriendo 64 mg de cafeína, que para obtener los resultados que indican los estudios para que nos sirva de ayuda ergogénica, deberíamos complementar con otras ingestas en los formatos que ya conocemos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomarla?
En cuanto al momento óptimo de administración de la cafeína para aumentar nuestro rendimiento, existen varios protocolos:
- El pico máximo de acción se da entre los primeros 45 minutos tras su ingesta.
- La absorción total de la cantidad que ingerimos se da alrededor de los 60 minutos de haberla ingerido, esta podrá variar según la cantidad y la forma en la que la consumamos.
- Y su eliminación es un proceso que dura entre 3 y 4 horas.
Con estos datos, y de manera general, la forma más habitual que se nos recomienda a los deportistas de resistencia a la hora de hacer la ingesta de cafeína es de 60 minutos antes de comenzar el ejercicio y así conseguir concentraciones más que aceptables de esta durante el ejercicio.
Existen estudios que hablan de beneficios cuando la ingesta se da más de 1 hora antes, otros que defienden la ingesta durante los 30 minutos antes del ejercicio o incluso otros estudian los beneficios de la administración durante la prueba o entrenamiento de larga duración.
Como en otras muchas recomendaciones, lo importante es que siempre personalicemos y veamos la tolerancia y respuesta de nuestro organismo frente a la ingesta de la cafeína en entrenamientos, y jamás improvisar en prueba o retos importantes para nosotros.
Conclusiones:
- El consumo de cafeína para deportistas de resistencia genera efectos positivos en porque aumenta el estado de alerta y retrasa la aparición de fatiga a nivel del sistema nervioso central y a nivel muscular.
- La cafeína la podemos utilizar eficazmente como ayuda ergogénica cuando se toma en dosis adecuadas (3-6 mg/kg) mejorando el rendimiento deportivo de manera significativa.
- La dosis, su tiempo de ingesta y los resultados son personales, y por eso es importante que ajustemos la dosis de manera personal e individualizada.
