Durante años hemos prescrito carbohidratos durante el ejercicio mediante cifras bastante generales: 60, 90, 120 gramos por hora y, últimamente, cantidades todavía mayores. Pero ¿qué ocurriría si pudiésemos medir cuánto del combustible que bebe un deportista termina siendo realmente utilizado por su organismo? Esa tecnología ya existe y empieza a salir de los laboratorios de investigación para entrar en el alto rendimiento y en servicios disponibles para deportistas.
Hace unos días Lotto-Intermarché y la Universidad de Gante mostraban parte del trabajo que están realizando con sus ciclistas. Durante aproximadamente tres horas, los corredores pedalean mientras consumen alrededor de 140 gramos de carbohidratos por hora. La diferencia respecto a una sesión convencional es que algunos de esos carbohidratos llevan una firma que permite seguirles la pista dentro del organismo.
Son trazadores de carbono-13. Analizando posteriormente el aire que expulsa el ciclista, los investigadores pueden estimar qué cantidad de los carbohidratos ingeridos acaba siendo oxidada durante el ejercicio.
El objetivo del equipo es bastante sencillo de formular y bastante más complicado de responder: ¿todos sus ciclistas obtienen realmente el mismo beneficio de consumir 120 o 140 g/h?
La idea se parece bastante a lo que hacemos con un test de lactato
Cuando realizamos un test de lactato no preguntamos cuál es el umbral “normal” de los ciclistas de 75 kilos y aplicamos después esa cifra a todo el mundo. Medimos la respuesta del deportista y construimos sus zonas alrededor de lo que ocurre realmente en su organismo.
Con la nutrición de resistencia hemos funcionado durante mucho tiempo de una manera bastante más general.
Las recomendaciones clásicas establecen rangos según la duración y la intensidad del ejercicio. Después, mediante experiencia, tolerancia gastrointestinal y entrenamiento del intestino, intentamos acercarnos a una estrategia que funcione.
La pregunta que abre esta tecnología es si podemos añadir una medición fisiológica individual a ese proceso.
En lugar de preguntar únicamente “¿cuántos carbohidratos puedes ingerir?”, podríamos empezar a preguntar “¿cuántos de esos carbohidratos estás utilizando realmente durante el esfuerzo?”.
Qué hace exactamente el carbono-13
El carbono-13 no es una sustancia estimulante ni un nuevo ingrediente nutricional. Es un isótopo estable y no radiactivo del carbono que puede utilizarse como marcador.
El deportista consume una bebida en la que la glucosa —o la combinación de carbohidratos que se quiera estudiar— contiene una proporción conocida de ¹³C.
Cuando ese carbohidrato ingerido es metabolizado y oxidado, parte de ese carbono termina formando CO₂ y aparece posteriormente en el aire exhalado.
El laboratorio recoge muestras respiratorias y analiza la proporción entre ¹³C y ¹²C. Combinando esta información con calorimetría indirecta —medición de VO₂ y VCO₂— podemos distinguir mejor entre el carbohidrato que procede de nuestras reservas internas y el que acabamos de ingerir.
Un laboratorio europeo que ya comercializa este tipo de prueba, Human Performance Centre en Eslovenia, utiliza un protocolo de unas dos horas y media de ejercicio estable alrededor del 90-95% del primer umbral ventilatorio y analiza posteriormente las muestras respiratorias mediante espectrometría de masas.
Puede consultarse la descripción del protocolo de oxidación de carbohidratos con ¹³C.
Pero cuidado: no estamos midiendo directamente la absorción intestinal
Aquí hay un matiz importante porque es fácil simplificar demasiado el funcionamiento del test.
Que ingiramos 120 gramos y posteriormente detectemos determinada oxidación exógena no significa que podamos afirmar directamente cuántos gramos ha absorbido exactamente el intestino.
La medición nos informa principalmente de cuánto carbohidrato ingerido termina apareciendo como combustible oxidado durante ese protocolo.
Ingestión, absorción y oxidación no son exactamente lo mismo.
Podemos ingerir una cantidad determinada, absorber parte de ella y no oxidarla inmediatamente al mismo ritmo. Por eso, cuando hablamos de estos tests, resulta más correcto referirnos a oxidación exógena de carbohidratos que a una simple medida de “cuánto absorbes”.
Y aquí aparece algo que ya sospechábamos: no todos somos iguales
El propio Lotto-Intermarché explica que sus primeros resultados muestran diferencias entre ciclistas. Eso encaja bastante bien con investigaciones recientes.
Un trabajo publicado este mes en Medicine & Science in Sports & Exercise hizo consumir a ocho hombres entrenados dosis de 90, 120 y 150 g/h durante tres horas de ciclismo utilizando glucosa y fructosa enriquecidas con carbono-13.
En promedio, cuanto mayor fue la ingesta, mayor fue la oxidación del carbohidrato ingerido:
| Ingesta | Oxidación exógena media | Equivalencia aproximada |
|---|---|---|
| 90 g/h | 1,23 g/min | ≈74 g/h |
| 120 g/h | 1,48 g/min | ≈89 g/h |
| 150 g/h | 1,62 g/min | ≈97 g/h |
Si nos quedamos únicamente con esas medias podríamos concluir que cuanto más ingerimos, mejor.
Pero los datos cuentan una historia bastante más interesante.
Los investigadores encontraron una variabilidad individual considerable, que además aumentaba conforme subía la dosis. El rango de oxidación entre participantes fue de aproximadamente 0,3 g/min con 90 g/h, 0,6 con 120 y hasta 0,9 g/min cuando se administraron 150 g/h.
Dos deportistas sometidos a la misma ingesta podían, por tanto, estar utilizando cantidades considerablemente diferentes.
150 g/h aumentó la oxidación ingerida, pero no la oxidación total frente a 120
Este mismo estudio añade otro dato que ayuda a comprender por qué perseguir simplemente cifras cada vez mayores puede ser demasiado simplista.
La oxidación exógena fue mayor con 150 que con 120 g/h. Sin embargo, la oxidación total de carbohidratos del organismo fue idéntica de media en ambas condiciones: 2,6 g/min.
Y cuando los investigadores evaluaron la capacidad de ejercicio después de tres horas, no encontraron diferencias significativas entre 90, 120 y 150 g/h.
Su modelo estimó una ingesta óptima alrededor de 107 g/h, aunque con un intervalo de confianza amplio de aproximadamente 92 a 122 g/h y una muestra de solo ocho hombres.
Es precisamente una de las razones por las que los autores concluyen que la variabilidad observada apoya la personalización de las estrategias de carbohidratos.
Ya existe una prueba de concepto de nutrición individualizada
La idea no es únicamente teórica.
En 2025, Tim Podlogar y colaboradores realizaron un estudio de prueba de concepto con 11 deportistas de resistencia, seis mujeres y cinco hombres.
Primero hicieron pedalear a los participantes durante 150 minutos ingiriendo 90 g/h de glucosa marcada con carbono-13. De esta forma estimaron el máximo individual de oxidación de glucosa exógena.
Después calcularon para cada deportista una dosis personalizada.
La cantidad media terminó siendo de solo 65 ± 10 g/h, aproximadamente un 28% menos que los 90 g/h iniciales.
¿Qué ocurrió?
Oxidaron prácticamente la misma cantidad de glucosa con la dosis personalizada que tomando 90 g/h. La oxidación máxima fue de 0,91 frente a 0,90 g/min, mientras la sensación de plenitud estomacal y la percepción del esfuerzo fueron menores con la estrategia individual.
El estudio puede consultarse en Performance Nutrition.
Eso no significa que 65 g/h sean mejores que 90
Sería exactamente el tipo de conclusión que este tipo de investigación intenta evitar.
Los 65 g/h eran únicamente la media. Las dosis personalizadas oscilaron aproximadamente entre 49 y 80 g/h.
Además, aquel experimento utilizó exclusivamente glucosa. En estrategias modernas de larga distancia recurrimos habitualmente a combinaciones de glucosa o maltodextrina con fructosa precisamente para utilizar diferentes transportadores intestinales y permitir mayores tasas de oxidación exógena.
Los propios autores plantean como siguiente paso estudiar la personalización de esas combinaciones.
120 g/h sí pueden funcionar extraordinariamente bien en algunos deportistas
Personalizar tampoco significa que las ingestas altas sean innecesarias.
Un estudio publicado en 2025 con ocho maratonianos élite —marca media alrededor de 2h23— comparó 60, 90 y 120 g/h mediante carbohidratos marcados con carbono-13.
La oxidación exógena durante la segunda hora fue aproximadamente:
0,89 g/min con 60 g/h
1,31 g/min con 90 g/h
1,68 g/min con 120 g/h.
Es decir, aquellos corredores extremadamente entrenados fueron capaces de utilizar cantidades muy altas de carbohidrato ingerido.
El problema aparece cuando convertimos el resultado de ocho maratonianos élite adaptados a esas estrategias en una recomendación automática para cualquier corredor popular o triatleta de grupos de edad.
Copiar a un profesional no significa copiar su fisiología
Durante los últimos años hemos visto cómo las cifras de ingesta utilizadas en el pelotón y el triatlón profesional han escalado rápidamente: 100, 120, 140, 160 e incluso cantidades superiores.
Ya analizamos en Trigloberos qué dice realmente la evidencia sobre ingerir 90 y 120 g/h en triatlón.
También vimos recientemente que 100 g/h permitieron conservar mejor la potencia después de cuatro horas que 60 g/h, aunque sorprendentemente no apareciese un mayor ahorro de glucógeno muscular.
Eso demuestra que ingerir mucho carbohidrato puede tener valor.
Pero no demuestra que la cifra más alta utilizada por un profesional sea automáticamente la mejor para nosotros.
Un profesional puede llevar años entrenando su sistema gastrointestinal, consumir enormes cantidades durante cientos de horas anuales y competir a intensidades que generan una demanda de carbohidratos muy distinta.
La pregunta no debería ser cuánto consigue comer el mejor deportista del mundo, sino cuánto podemos utilizar y tolerar nosotros dentro de nuestra prueba.
Además, nuestra capacidad tampoco tiene por qué ser fija
Aquí aparece otra razón por la que hablar de un simple “máximo personal” puede ser demasiado sencillo.
La oxidación exógena puede cambiar con el tipo y proporción de carbohidratos, la intensidad del ejercicio, el estado nutricional previo, el entrenamiento del intestino e incluso las condiciones ambientales.
Una revisión publicada este mes señala además que situaciones como calor, frío intenso, altura o déficit energético pueden modificar la absorción, transporte y utilización del carbohidrato ingerido.
Por tanto, un test realizado pedaleando dos horas y media alrededor del primer umbral no necesariamente nos proporciona una cifra inmutable para correr una maratón a 30 grados.
Nos proporciona una referencia fisiológica bajo unas condiciones concretas.
Es exactamente lo mismo que ocurre con muchas otras pruebas de laboratorio: el dato es útil cuando entendemos qué representa y cuándo fue obtenido.
La tolerancia gastrointestinal sigue importando aunque podamos medir la oxidación
Podemos encontrar una dosis que produzca una tasa elevada de oxidación exógena y seguir teniendo una estrategia inútil si el deportista no consigue mantenerla durante la competición.
Náuseas, sensación de plenitud, diarrea o incapacidad para continuar bebiendo pueden arruinar cualquier plan fisiológicamente perfecto.
Por eso no deberíamos sustituir el viejo dogma de “todos deben tomar 90 g/h” por otro igualmente simplista: “todos necesitan un test de carbono-13”.
El entrenamiento gastrointestinal, la experiencia en competición y la capacidad de ejecutar la estrategia siguen siendo fundamentales.
Algo parecido vimos con Kristian Blummenfelt en Kona: ingerir cantidades enormes de carbohidratos no resuelve por sí solo el plan si falla la hidratación.
Entonces, ¿puede convertirse esto en el “test de lactato” de la nutrición?
La comparación es atractiva, pero todavía debemos utilizarla con prudencia.
Lo que ya podemos hacer
Utilizar trazadores de ¹³C para estimar la oxidación individual del carbohidrato ingerido durante un protocolo controlado y observar cómo responde un deportista a diferentes estrategias.
Lo que todavía falta
Demostrar cuál es la mejor forma de convertir esa medición en una prescripción individual reproducible que mejore el rendimiento real en diferentes deportes y condiciones.
El propio estudio personalizado de 2025 se define como una prueba de concepto. Su diseño tampoco fue perfecto: la condición de 90 g/h siempre se realizó antes de la personalizada, utilizó únicamente glucosa y participaron once deportistas.
Además, la tecnología requiere equipamiento, experiencia y análisis isotópico, por lo que estamos muy lejos de algo comparable a pinchar el dedo y obtener un lactato en segundos.
Pero conceptualmente el salto es importante.
Quizá dejemos de preguntar si “120 g/h son demasiados”
Durante años la conversación ha funcionado como una competición entre números.
Primero 60. Después 90. Luego 120. Ahora empezamos a hablar de 140, 160 o incluso 200 g/h.
Pero quizá la siguiente evolución no consista en encontrar una cifra todavía mayor.
Puede consistir en saber qué ocurre cuando introducimos esa cantidad en cada deportista.
El futuro del fueling quizá no sea descubrir si el número correcto para todos es 120 o 140 gramos por hora.
Puede ser aceptar que el número correcto no tiene por qué ser el mismo para todos.
Los trazadores de carbono-13 ya permiten observar cuánto del carbohidrato que ingerimos acaba apareciendo como combustible durante el ejercicio, y los primeros estudios muestran diferencias individuales suficientemente grandes como para que la pregunta merezca la pena.
No tenemos todavía un “test de lactato de los carbohidratos” sencillo, barato y perfectamente validado para prescribir una carrera. Pero sí tenemos algo que hace unos años resultaba mucho más difícil: una forma de dejar de adivinar completamente qué sucede entre el bidón y el músculo.
