Ayer estaba leyendo un artículo sobre cómo utilizar la variabilidad de la frecuencia cardiaca para decidir si mantenemos un entrenamiento, reducimos la intensidad o directamente descansamos. El planteamiento no es extraño: mi reloj también me ofrece una VFC nocturna, establece un rango personal y me dice si estoy “equilibrado”, “desequilibrado” o bajo. Cada vez más relojes y aplicaciones utilizan ese dato para valorar nuestra recuperación y, de una forma más o menos explícita, sugerir cuánto deberíamos entrenar.
Mientras lo leía me surgió una duda bastante básica: ¿estamos suficientemente seguros de que el reloj mide bien aquello sobre lo que después estamos tomando una decisión? Después de revisar la literatura reciente, la respuesta me parece bastante menos cómoda que un simple sí o no. La VFC es una variable fisiológica interesante y existen estudios que respaldan su utilidad para monitorizar a deportistas, pero de ahí a convertir una lectura nocturna de un reloj en un semáforo que decide si hoy hacemos o no unas series hay bastante camino.
Primero conviene aclarar qué estamos llamando VFC
El corazón no funciona como un metrónomo. Podemos tener una frecuencia cardiaca media de 60 pulsaciones por minuto sin que exista exactamente un segundo entre cada latido. Entre dos pueden pasar 980 milisegundos, entre los siguientes 1.030 y después 990. La variabilidad de la frecuencia cardiaca —VFC o HRV en inglés— estudia precisamente esas diferencias entre intervalos sucesivos, y tradicionalmente la referencia para medirlas ha sido el electrocardiograma.
El ECG identifica la actividad eléctrica del corazón y permite medir los intervalos entre las ondas R de latidos consecutivos. A partir de esos intervalos se calculan distintos índices, entre ellos el RMSSD, uno de los más utilizados en deporte por su relación con la modulación parasimpática. El problema es que el reloj que llevamos en la muñeca, salvo excepciones muy concretas, no está haciendo eso.
El reloj óptico no está viendo directamente la electricidad del corazón
La mayoría de relojes deportivos utilizan fotopletismografía, o PPG. El sensor de la parte posterior emite luz sobre la piel y analiza los cambios en el volumen sanguíneo que produce cada onda de pulso. Es una tecnología muy útil y puede medir extraordinariamente bien la frecuencia de pulso en muchas condiciones, pero existe una diferencia importante entre detectar cuándo se produce la actividad eléctrica del corazón y observar cuándo llega la onda de pulso a la periferia.
Entre ambas cosas intervienen la contracción cardiaca, la presión arterial, las propiedades de los vasos sanguíneos y el tiempo que tarda esa onda en desplazarse hasta la muñeca. Por esa razón se utiliza otro término cuando la variabilidad se obtiene a partir de PPG: PRV, Pulse Rate Variability, o variabilidad de la frecuencia de pulso.
ECG → HRV/VFC: variabilidad calculada a partir de los intervalos eléctricos entre latidos.
PPG → PRV: variabilidad calculada a partir de la onda de pulso detectada ópticamente.
No es una distinción semántica sin importancia. Una revisión publicada en 2020 ya advertía de que PRV no debía considerarse automáticamente un sustituto perfecto de HRV, y la propia documentación técnica de Garmin reconoce que, estrictamente hablando, sus sensores ópticos están observando variabilidad del pulso. La compañía considera que esa señal refleja suficientemente bien la VFC para sus aplicaciones, y puede que sea así para muchas funciones, pero conviene saber qué está midiendo realmente el dispositivo antes de construir decisiones de entrenamiento alrededor del dato.
Un estudio de 2026 plantea una duda mucho más importante que el error medio
En junio de 2026 se publicó un trabajo especialmente interesante porque no se limitó a preguntar si ambas medidas estaban correlacionadas. Los investigadores analizaron a 103 deportistas universitarios durante tres temporadas, comparando simultáneamente la variabilidad obtenida mediante ECG con la procedente de PPG. En total estudiaron 398 sesiones y más de 12.700 conjuntos de datos.
La frecuencia cardiaca y la frecuencia de pulso coincidían extraordinariamente bien, con valores medios prácticamente idénticos. Sin embargo, al analizar la variabilidad aparecieron diferencias relevantes: el RMSSD calculado mediante ECG era sistemáticamente mayor que el obtenido mediante PPG. Hasta aquí podríamos pensar que basta con asumir cierto margen de error, pero lo más interesante llegó cuando los autores preguntaron si ambas señales detectaban los mismos cambios el mismo día.
de los cambios detectados mediante ECG fueron identificados el mismo día por PRV, según el umbral utilizado.
de retraso medio cuando la señal óptica terminaba detectando un cambio ya observado mediante ECG.
deportistas seguidos durante tres temporadas.
Esto me parece mucho más relevante para un entrenador que discutir si un dispositivo tiene un error medio del 5 o del 10 %. Si quiero utilizar una variable para decidir qué entrenamiento hace un deportista hoy, que esa señal pueda identificar ciertos cambios dos, tres o incluso cinco días más tarde plantea un problema evidente. Los autores concluyen precisamente que la PRV obtenida mediante PPG no debería considerarse un sustituto equivalente de la HRV medida mediante ECG cuando lo que buscamos es seguir cambios autonómicos a lo largo del tiempo.
Eso tampoco significa que todos los relojes midan mal
Sería fácil utilizar ese trabajo para concluir que la VFC del reloj no sirve, pero sería ir demasiado lejos. El estudio no probó todos los Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Whoop o anillos disponibles en el mercado, y existen trabajos de validación que muestran resultados bastante buenos con determinados dispositivos y bajo determinadas condiciones.
Uno de ellos, publicado en 2025, comparó durante 536 noches cinco wearables de consumo frente a electrocardiografía: Garmin Fenix 6, Oura Gen 3, Oura Gen 4, Polar Grit X Pro y Whoop 4.0. Para la VFC nocturna, los anillos Oura fueron los que más se aproximaron al ECG, mientras Garmin y Polar mostraron una concordancia inferior.
| Dispositivo | Concordancia CCC | Error porcentual medio HRV |
|---|---|---|
| Oura Gen 4 | 0,99 | 5,96 % |
| Oura Gen 3 | 0,97 | 7,15 % |
| Whoop 4.0 | 0,94 | 8,17 % |
| Garmin Fenix 6 | 0,87 | 10,52 % |
| Polar Grit X Pro | 0,82 | 16,32 % |
Por tanto, sí: un dispositivo óptico puede acercarse mucho a un ECG en ciertas condiciones, y tampoco todos los wearables funcionan igual. El problema aparece cuando confundimos una buena concordancia media nocturna con la capacidad de detectar correctamente una pequeña variación diaria y, además, utilizarla para modificar una sesión concreta.
Medir razonablemente bien y tomar una buena decisión no son la misma cosa
Supongamos que mi VFC real suele estar alrededor de 55 ms. Un reloj que normalmente se aproxima bastante puede ser perfectamente útil para observar si durante semanas o meses mi tendencia está subiendo, bajando o manteniéndose. Sin embargo, si hoy marca 48 y el algoritmo decide que por debajo de cierta frontera debo sustituir 5 × 1.000 por 40 minutos suaves, ya no estamos pidiendo simplemente que mida más o menos bien.
En realidad estamos dando por válidas varias cosas a la vez: que el sensor ha detectado correctamente el cambio, que lo ha hecho el día adecuado, que ese cambio refleja una fatiga relevante para el entrenamiento y, finalmente, que sabemos cuál es la modificación de carga que va a producir una mejor adaptación. Son cuatro preguntas distintas que muchas veces terminamos resumiendo en una única cifra de color verde, naranja o rojo.
La revisión de 2026 también pide prudencia
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada este año analizó específicamente la relación entre PPG-PRV y ECG-HRV. Incluyó 43 estudios en la revisión cualitativa y diez trabajos en el análisis cuantitativo. Su conclusión tampoco fue que la PPG no sirva, sino algo bastante más matizado: en reposo y bajo condiciones controladas, métricas como RMSSD y SDNN pueden aproximarse razonablemente a las obtenidas mediante ECG.
La advertencia importante viene después. Los propios autores señalan que esos resultados no deberían extrapolarse sin más al sueño, al ejercicio, al estrés o a la vida real, ni interpretarse como demostración de que ambas técnicas sean completamente intercambiables. Y ese matiz es precisamente el que muchas veces desaparece cuando pasamos de un paper a una recomendación práctica en un reloj.
La VFC nocturna y la medición matinal tampoco son necesariamente equivalentes
Otra cuestión importante es que buena parte de los estudios clásicos sobre entrenamiento guiado por VFC no se realizaron utilizando una media nocturna extraída automáticamente por un smartwatch. En muchos trabajos el deportista realizaba una medición matinal estandarizada, siempre en una posición concreta, durante un tiempo determinado y utilizando dispositivos capaces de registrar intervalos R-R con bastante precisión.
Un estudio con corredores sometidos a un bloque de sobrecarga comparó precisamente la VFC nocturna obtenida mediante PPG en la muñeca con un test ortostático matinal realizado con banda de pecho. Durante el periodo basal ambas mediciones se relacionaban razonablemente bien, pero cuando aumentó la carga de entrenamiento sus cambios dejaron de coincidir de la misma forma, especialmente en RMSSD. Es decir, dos métodos que parecen contar una historia muy parecida cuando todo está tranquilo pueden empezar a contar historias distintas justo cuando aparece la fatiga que pretendemos detectar.
Correlación alta tampoco significa intercambiabilidad
Este es otro error bastante habitual. Si dos dispositivos presentan una correlación de 0,90 o 0,95 es tentador concluir que ambos están midiendo prácticamente lo mismo, pero una correlación alta únicamente indica que las variables tienden a moverse en la misma dirección. No garantiza que coincidan lo suficiente en cada medición como para llevarnos a la misma decisión.
Dos básculas podrían subir y bajar de forma casi idéntica mientras una añade sistemáticamente tres kilos. Estarían muy correlacionadas y, aun así, no serían intercambiables. Con la VFC sucede algo parecido: para decidir una sesión no me interesa únicamente que la curva del reloj se parezca a la del ECG durante un mes, sino que detecte el cambio relevante cuando realmente ocurre.
Y aunque midiésemos perfectamente la VFC, todavía faltaría resolver otra pregunta
Imaginemos ahora el escenario ideal: ECG perfecto, misma hora, misma postura, protocolo idéntico todos los días y una señal sin ruido. Incluso entonces queda pendiente la cuestión más importante: qué entrenamiento debemos hacer con ese número.
La evidencia sobre entrenamiento guiado por VFC es interesante, pero no tan espectacular como podría sugerir la cantidad de métricas que vemos en las aplicaciones. Una revisión sistemática con metaanálisis reunió ocho estudios y 198 participantes que comparaban entrenamiento de resistencia guiado por VFC frente a planificación convencional. Se observaron efectos favorables en algunos parámetros fisiológicos submáximos, pero las diferencias en rendimiento y VO₂peak fueron pequeñas y no alcanzaron significación estadística.
La lectura razonable de la evidencia no es que la VFC no sirva. Puede ser una herramienta útil para individualizar la carga y detectar respuestas atípicas, pero todavía no tenemos una prueba sólida de que adaptar sistemáticamente el plan en función de ella produzca grandes mejoras de rendimiento frente a una buena planificación convencional.
Preguntarle al deportista cómo está sigue siendo una herramienta bastante útil
Hay un ensayo publicado en 2023 que resulta especialmente interesante porque comparó tres formas de gestionar el entrenamiento. Un grupo siguió una planificación fija, otro adaptó diariamente las sesiones mediante VFC y un tercero utilizó un cuestionario subjetivo de estrés y tolerancia a la carga. Los tres grupos mejoraron, pero el que ajustaba el entrenamiento a partir de cómo decía encontrarse el propio deportista obtuvo mejoras superiores en algunas variables, entre ellas el rendimiento en 5 kilómetros.
No demuestra que las sensaciones sean siempre mejores que la VFC, ni mucho menos. Lo que sí recuerda es algo que en ocasiones parece que hemos olvidado entre tantos relojes y dashboards: preguntar al atleta cómo se encuentra sigue aportando información valiosa. De hecho, ya hemos hablado en Trigloberos de cómo el RPE, pese a ser subjetivo, puede convertirse en una métrica perfectamente útil cuando se utiliza con criterio.
La VFC tampoco sabe por qué está baja
Hay otra limitación importante para quien pretende utilizarla como un botón de “entrenar” o “no entrenar”. La VFC refleja la modulación del sistema nervioso autónomo, pero no identifica por sí misma la causa de un cambio. Puede responder al entrenamiento, pero también al sueño, al estrés psicológico, a una infección, a un viaje, al calor, a la hidratación, a la respiración, al alcohol o a otras muchas circunstancias.
Si después de tres días complicados de trabajo, seis horas de sueño y bastante estrés aparece baja, puede que el reloj esté detectando correctamente que existe una alteración fisiológica. Lo que no puede demostrar por sí solo es que las series de bicicleta del día anterior hayan sido excesivas. El dato puede ser bueno y, aun así, nuestra interpretación ser mala.
Una VFC alta tampoco significa siempre que todo vaya perfecto
También tendemos a simplificar la lectura en una relación demasiado cómoda: alta significa recuperado y baja significa fatigado. La fisiología no siempre se comporta así. En deportistas sometidos a cargas elevadas se han descrito respuestas parasimpáticas aumentadas asociadas a determinados estados de fatiga, de modo que una cifra alta fuera de contexto tampoco constituye automáticamente una señal positiva.
Por eso tiene mucho más sentido observar la tendencia individual, el momento de la temporada y la coincidencia con otras variables que obsesionarse con el valor aislado de una noche.
El gran problema actual quizá ya no sea medir, sino interpretar
Una revisión publicada en septiembre de 2026 sobre entrenamiento guiado por VFC llega a una conclusión que probablemente sea la más interesante de toda esta discusión. Cada vez tenemos más capacidad para obtener datos fisiológicos, pero sigue faltando un marco suficientemente estandarizado y transparente que nos diga cómo convertirlos en decisiones concretas de entrenamiento.
Los autores llaman además la atención sobre la creciente dependencia de métricas propietarias cuyos algoritmos no conocemos. Podemos ver “VFC equilibrada”, “readiness 61”, “Body Battery 43” o “recuperación 72 %”, pero muchas veces no sabemos exactamente cuánto pesa cada variable ni cómo se transforma la señal fisiológica original en esa recomendación. Tenemos muchos más números que hace diez años, aunque eso no significa necesariamente que entendamos mejor qué hacer con ellos.
Entonces, ¿para qué utilizaría la VFC del reloj?
Después de todo lo anterior podría parecer que lo lógico sería borrar la pantalla de VFC, pero no es esa mi conclusión. Yo sí miraría el dato, especialmente como tendencia longitudinal. Si utilizamos siempre el mismo dispositivo y acumulamos semanas o meses de información, una desviación persistente respecto a nuestro patrón habitual puede resultar útil para detectar que algo ha cambiado.
Garmin, por ejemplo, no construye su estado de VFC a partir del valor aislado de una noche, sino que utiliza una media de siete días y la compara con un rango personal que necesita varias semanas para establecer. Ese enfoque ya resulta bastante más razonable que convertir una lectura puntual en una orden.
VFC baja, pero buenas sensaciones, buen sueño, pulso normal y rendimiento estable: no cancelaría automáticamente una sesión importante.
VFC baja durante varios días, mal sueño, RPE extraño, pulso de reposo elevado y piernas vacías: ahí sí tenemos varias señales apuntando en la misma dirección y tendría mucho más sentido modificar la carga.
VFC normal, pero agotamiento evidente y rendimiento cayendo: tampoco mantendría la intensidad simplemente porque el reloj aparece en verde.
Si queremos utilizar la VFC para prescribir entrenamiento, conviene medir mejor
Otra cosa es que queramos convertir la VFC en una variable central de la planificación. En ese caso intentaría acercarme bastante más a los protocolos utilizados en investigación: condiciones estandarizadas, misma hora, misma postura, mismo procedimiento y un dispositivo capaz de registrar intervalos R-R con suficiente precisión.
Una banda de pecho adecuada puede aproximarse mucho más al tipo de señal utilizada en buena parte de esos trabajos que una lectura óptica casual. Incluso así, seguiría trabajando con tendencias y combinando la VFC con sensaciones, sueño, carga reciente, rendimiento y contexto, porque ninguna de esas variables describe por sí sola el estado completo de un deportista.
No tiraría el reloj; simplemente le quitaría el derecho de veto
La VFC tiene una base fisiológica real, la medición óptica puede ser suficientemente buena en determinados dispositivos y circunstancias, y los cambios sostenidos pueden aportar información útil sobre cómo está respondiendo nuestro organismo. Al mismo tiempo, sabemos que la PPG mide técnicamente variabilidad del pulso, que PRV y HRV no siempre detectan los mismos cambios en el mismo momento, que la medición nocturna y la matinal no son necesariamente intercambiables y que existen diferencias importantes entre dispositivos.
A todo ello hay que añadir una cuestión todavía más importante: aunque el dato fuese perfecto, seguimos sin disponer de un algoritmo universal capaz de transformar cada cambio de VFC en una modificación correcta del entrenamiento. Por eso la utilizaría como una pieza más del puzle, no como el entrenador.
Si mi reloj dice que hoy estoy mal, quiero saberlo. Lo miraré junto al sueño, las sensaciones, el pulso, la carga de los últimos días y el entrenamiento que toca. Lo que no haría es cancelar automáticamente unas series únicamente porque un sensor óptico en mi muñeca ha decidido poner una gráfica en naranja.
Porque obtener una medida es relativamente sencillo. Saber qué significa realmente y qué debemos hacer con ella sigue siendo la parte difícil.
