Terminas una sesión con el corazón disparado, buena parte del entrenamiento aparece en zonas altas y la sensación es que has trabajado muchísimo. Después abres los datos del potenciómetro y encuentras una realidad bastante diferente: la potencia ha sido sorprendentemente modesta. ¿Cuál de las dos métricas tiene razón? Probablemente las dos, porque frecuencia cardiaca y potencia no están midiendo lo mismo y precisamente esa diferencia puede convertirse en una de las informaciones más útiles para un entrenador.
Un nuevo trabajo de investigadores de la Universidad de León ofrece un ejemplo especialmente interesante. En lugar de diseñar una sesión artificial para el laboratorio, analizaron 130 clases reales de ciclismo indoor realizadas por once hombres entrenados y dirigidas por distintos instructores. Registraron simultáneamente frecuencia cardiaca y potencia, lo que permitió comparar el estrés cardiovascular que percibía el organismo con el trabajo mecánico que realmente estaban produciendo las piernas.
La diferencia fue considerable. Durante unas sesiones de aproximadamente 50 minutos, la frecuencia cardiaca media se situaba cerca del 81 % de la FC máxima y los picos alcanzaban alrededor del 94 %. Desde el punto de vista cardiovascular, aquello podía calificarse como un entrenamiento duro o muy duro. Sin embargo, la potencia media estaba únicamente alrededor de 110-120 W, aproximadamente el 50 % de la potencia aeróbica máxima de los participantes.
El corazón decía «duro», pero los vatios contaban otra historia
La conclusión más sencilla sería decir que las clases producían mucho pulso para relativamente pocos vatios, pero el trabajo resulta más interesante si evitamos convertirlo en una crítica al spinning. Los participantes estaban sometiendo a su sistema cardiovascular a una demanda elevada y eso constituye un estímulo real. Lo que no podemos hacer es asumir que una frecuencia cardiaca alta significa automáticamente que también se ha producido una carga mecánica elevada o el tipo de estímulo específico que buscamos cuando queremos desarrollar FTP, potencia aeróbica o capacidad de producir vatios.
Los investigadores pudieron comprobarlo de una forma especialmente ilustrativa. Habían determinado previamente la relación entre frecuencia cardiaca y potencia de los participantes y utilizaron esa relación para estimar cuántos vatios deberían estar produciendo durante las clases a partir del pulso registrado. La potencia calculada mediante la frecuencia cardiaca resultó aproximadamente un 25 % superior a la realmente medida por el potenciómetro. Es decir, si hubiésemos utilizado únicamente el corazón para inferir el trabajo externo, habríamos sobreestimado claramente lo que las piernas estaban haciendo.
Una frecuencia cardiaca alta significa que el organismo está pagando un coste cardiovascular elevado, pero no garantiza que el estímulo mecánico sea igualmente elevado. Ésta es precisamente la razón por la que potencia y pulso deberían complementarse en lugar de competir por decidir cuál de las dos métricas “dice la verdad”.
Carga interna y carga externa responden a preguntas diferentes
Para un entrenador, la distinción fundamental está entre carga externa y carga interna. La primera describe el trabajo que imponemos al deportista: vatios, ritmo, velocidad, distancia, desnivel, duración o repeticiones. La segunda describe cómo responde el organismo a ese trabajo y puede incluir frecuencia cardiaca, lactato, consumo de oxígeno, RPE u otras variables fisiológicas y perceptivas.
Carga externa. Nos dice qué trabajo hemos conseguido aplicar: por ejemplo, 3 × 15 minutos a 250 W, diez kilómetros a 4:20/km o dos horas de bicicleta con 1.500 metros de desnivel.
Carga interna. Nos indica cuánto le ha costado ese trabajo al deportista: qué frecuencia cardiaca necesitó, qué percepción de esfuerzo tuvo o cómo respondió metabólicamente.
Dos deportistas pueden realizar exactamente la misma sesión externa y experimentar respuestas internas muy diferentes. Incluso una misma persona puede repetir 3 × 15 minutos a los mismos vatios con diez pulsaciones menos un mes después porque ha mejorado, o con diez pulsaciones más porque hace calor, ha dormido mal, llega deshidratada o acumula fatiga. La carga externa describe el estímulo; la interna nos ayuda a comprender su coste.
Por eso, si tengo acceso a ambas, como entrenador no veo mucho sentido en elegir una. Me interesa saber si el atleta ha producido los vatios previstos, pero también cuánto esfuerzo fisiológico y subjetivo ha necesitado para conseguirlos. Y, en muchas ocasiones, la información realmente valiosa aparece precisamente cuando esas métricas dejan de comportarse como esperábamos.
El calor demuestra muy bien por qué el pulso puede subir sin subir los vatios
Imaginemos una sesión constante a 200 W. En una sala fresca y bien ventilada el deportista puede estabilizarse en una determinada frecuencia cardiaca, pero si repetimos exactamente la misma potencia en un ambiente más cálido, con peor ventilación y durante suficiente tiempo, el pulso puede empezar a aumentar aunque el potenciómetro continúe marcando 200 W. Esa deriva cardiovascular forma parte de la respuesta del organismo al estrés térmico y puede verse agravada por la deshidratación.
En ese escenario la frecuencia cardiaca no está “engañándonos”. Al contrario, está aportando una información que el potenciómetro no puede ofrecer: mantener los mismos 200 W está costando progresivamente más al sistema cardiovascular. El error aparecería si utilizásemos esas pulsaciones para concluir que el ciclista está produciendo más trabajo mecánico del que realmente hace.
Algo parecido puede ocurrir en una clase de ciclismo indoor. Temperatura elevada, ventilación limitada, música, cadencias determinadas, acumulación de esfuerzo y duración de la sesión pueden aumentar la respuesta cardiovascular sin que exista un incremento equivalente de la potencia. Esto ayuda a explicar por qué la relación frecuencia cardiaca-potencia obtenida en condiciones controladas no reprodujo correctamente lo que sucedía durante las 130 sesiones reales estudiadas en León.
Con atletas cansados la interpretación se complica todavía más
Aquí aparece una de las partes que más me interesan como entrenador. Cuando un deportista dice que está cansado solemos imaginar que, para producir la misma potencia, su frecuencia cardiaca debería dispararse. Puede suceder, pero no es la única respuesta posible. En periodos de sobrecarga o fatiga acumulada se han observado también frecuencias cardiacas submáximas y máximas más bajas, menor producción de potencia y una percepción de esfuerzo más elevada.
Eso genera una situación aparentemente paradójica: el atleta puede ir a menos pulsaciones de lo habitual y, sin embargo, encontrarse claramente peor. Después de esfuerzos de resistencia extremos también se han descrito respuestas similares, con una FC menor durante cargas submáximas mientras el RPE aumenta. Por tanto, interpretar automáticamente “hoy llevo poco pulso” como “estoy muy fresco” puede llevarnos en dirección equivocada.
Un atleta cansado puede producir menos vatios, mostrar menos frecuencia cardiaca y decir que el entrenamiento le está costando muchísimo. Si solo miramos el corazón, podríamos interpretar una señal de fatiga como una señal de buena forma.
Ésta es una de las razones por las que, cuando un atleta me comenta que está especialmente cansado, no quiero únicamente saber su TSS acumulado o cuántas horas ha entrenado. Me interesa comprobar qué ocurre cuando intenta realizar un trabajo conocido: si puede producir los vatios habituales, qué frecuencia cardiaca necesita para hacerlo y cuánto esfuerzo percibe. La relación entre esas tres respuestas suele ser mucho más útil que cualquiera de ellas de manera aislada.
La misma frecuencia cardiaca puede significar cosas muy distintas
No existe una tabla que permita diagnosticar el estado de un atleta únicamente observando dos variables, pero comparar carga interna y externa ayuda a formular mejores preguntas. Mismos vatios con más frecuencia cardiaca pueden indicar que el trabajo está teniendo un coste mayor; mismos vatios con menor pulso podrían reflejar una adaptación positiva, aunque también debemos considerar fatiga u otros factores si las sensaciones no acompañan. Del mismo modo, producir menos vatios con el mismo pulso puede indicar que necesitamos más coste cardiovascular para obtener menos rendimiento.
| Lo que observamos | Qué puede estar ocurriendo |
|---|---|
| Mismos vatios + más FC | Mayor coste interno: calor, deriva cardiovascular, hidratación deficiente, estrés o recuperación incompleta. |
| Mismos vatios + menos FC | Puede ser adaptación positiva, pero debe comprobarse junto a RPE, sensaciones y tendencia longitudinal. |
| Misma FC + más vatios | Posible mejora de eficiencia o estado de forma si se repite en condiciones comparables. |
| Misma FC + menos vatios | El mismo coste cardiovascular produce menos trabajo; conviene revisar contexto y fatiga. |
| FC baja + potencia baja + RPE alto | Una combinación especialmente interesante cuando sospechamos fatiga acumulada. |
La clave está en no convertir ninguna de estas combinaciones en un diagnóstico automático. Una sesión extraña puede no significar absolutamente nada. Lo que empieza a ser interesante es observar si el patrón se repite durante varios días o semanas y, sobre todo, compararlo con lo que normalmente sucede en ese mismo deportista bajo condiciones similares.
¿Hasta qué punto podemos fiarnos de la frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardiaca sigue siendo una herramienta extraordinariamente útil. Es barata, sencilla de registrar y mantiene una relación clara con la demanda fisiológica en muchas intensidades submáximas. El problema aparece cuando confundimos la precisión con la que medimos las pulsaciones con la precisión con la que podemos interpretar su significado.
Una banda pectoral puede registrar correctamente 158 ppm y aun así no decirnos por qué el deportista está a 158. Puede haber alcanzado esa cifra porque estamos realizando exactamente el estímulo previsto, porque la temperatura de la sala ha aumentado, porque lleva una hora acumulando deriva cardiovascular o porque llega al entrenamiento con un estado diferente al habitual. El sensor puede funcionar perfectamente mientras nuestra interpretación es equivocada.
También existe una diferencia entre dispositivos. Las bandas pectorales que registran señal eléctrica suelen ofrecer una medición especialmente robusta durante esfuerzos variables, mientras que los sensores ópticos de muñeca pueden verse afectados en mayor medida por movimiento, ajuste o cambios bruscos de intensidad. Sin embargo, incluso con una medición técnicamente perfecta seguimos teniendo el mismo problema fisiológico: pulso y potencia no representan la misma carga.
Por eso sigo queriendo saber el RPE
Existe cierta tendencia a considerar la percepción subjetiva como un dato menor porque no procede de un sensor. Sin embargo, precisamente por ser una percepción global puede integrar información que ninguna plataforma recoge de forma completa: respiración, fatiga muscular, calor, incomodidad, sensación de piernas y dificultad mental. Un RPE bien utilizado añade una tercera dimensión muy útil a la relación entre potencia y frecuencia cardiaca.
En Trigloberos ya hemos explicado cómo utilizar la escala de Borg y el RPE dentro de una planificación. Para mí, su principal valor no consiste en sustituir potencia o pulso, sino en permitir comprobar si el coste que percibe el deportista coincide con lo que muestran esas otras variables.
Si tengo programados 3 × 15 minutos a 220 W y el atleta suele completarlos alrededor de 145 ppm con RPE 6, ya dispongo de una referencia propia. Si una semana necesita 158 ppm y RPE 8 para hacer exactamente el mismo trabajo, quiero saber por qué. Si otra semana apenas alcanza 138 ppm, no puede sostener los 220 W y me dice que tiene las piernas destrozadas, tampoco voy a felicitarle porque “lleva el pulso bajo”.
Lo interesante no es buscar una métrica que sustituya a las demás, sino observar cuándo dejan de contar la historia habitual de ese deportista.
Esto también explica por qué una plataforma nunca conoce toda la sesión
TrainingPeaks, Garmin, COROS, WKO y otras plataformas convierten nuestros entrenamientos en métricas que permiten seguir semanas y meses de trabajo. Son herramientas enormemente útiles, especialmente cuando necesitamos cuantificar una temporada completa, pero ninguna puntuación elimina la diferencia entre estímulo y respuesta. Dos sesiones con una carga global parecida pueden tener características fisiológicas completamente distintas, y una misma carga externa puede generar costes internos diferentes dependiendo del estado del atleta.
Por eso, cuando hablamos de zonas de entrenamiento, tiene más sentido utilizar potencia, ritmo, frecuencia cardiaca y percepción como referencias complementarias. Intentar obligar a todas a coincidir exactamente puede hacernos perder información precisamente en los días en los que esa discrepancia nos está diciendo algo relevante.
Entonces, ¿qué controlaría en un ciclista?
Si dispongo de un potenciómetro y una buena medición de frecuencia cardiaca, conservaría al menos cuatro piezas de información. La potencia me dice el trabajo realmente producido; la frecuencia cardiaca me permite observar la respuesta cardiovascular; el RPE aporta cuánto esfuerzo ha percibido el atleta, y el contexto explica parte de las posibles discrepancias: temperatura, sueño, hidratación, estrés, enfermedad, entrenamiento del día anterior o cualquier circunstancia especialmente relevante.
Potencia: qué estímulo externo hemos conseguido producir y durante cuánto tiempo.
Frecuencia cardiaca: qué respuesta cardiovascular ha exigido ese trabajo.
RPE: cuánto ha costado subjetivamente completar la sesión.
Contexto: calor, descanso, hidratación, enfermedad, estrés y carga previa.
No necesitamos convertir cada entrenamiento en un experimento científico. Muchas veces basta con comparar sesiones parecidas realizadas por el mismo deportista. Si durante varias semanas un trabajo estable a 200 W empieza a necesitar cada vez más frecuencia cardiaca y mayor percepción de esfuerzo, tenemos una tendencia que merece atención. Y si sucede lo contrario y podemos producir más potencia con un coste interno similar, probablemente estamos observando una adaptación positiva.
El estudio no demuestra que el spinning «no sirva»
Sería una interpretación completamente injustificada. Los autores no compararon meses de spinning frente a entrenamiento estructurado ni evaluaron cuánto mejoraba el FTP de los participantes. Analizaron qué tipo de carga producían 130 sesiones reales y encontraron una demanda cardiovascular elevada con una producción mecánica relativamente modesta.
Eso puede ser perfectamente útil para mejorar la condición cardiovascular general, aumentar el gasto energético, acumular trabajo aeróbico o simplemente conseguir que mucha gente disfrute entrenando. El problema aparece si trasladamos automáticamente una frecuencia cardiaca alta a un objetivo específico de rendimiento ciclista. Si queremos desarrollar la capacidad de sostener un determinado porcentaje del FTP o acumular minutos a una potencia cercana al VO₂max, necesitamos comprobar que esa carga externa realmente aparece.
Precisamente por eso los autores plantean que introducir intervalos de alta intensidad más estructurados podría ayudar a alinear mejor la demanda cardiovascular y mecánica de algunas clases. El objetivo no sería convertir el gimnasio en un laboratorio, sino recordar que un corazón trabajando muy duro no garantiza por sí solo que estemos produciendo el estímulo ciclista específico que creemos estar entrenando.
El estudio también tiene limitaciones. Participaron únicamente once hombres entrenados y, aunque analizar 130 clases proporciona una fotografía muy interesante del mundo real, muchas de esas observaciones proceden de los mismos sujetos. Además, el trabajo estudia la respuesta aguda de las sesiones y no permite concluir qué adaptaciones producirían después de semanas o meses.
Cuando las métricas no coinciden es cuando más me interesan
Durante años hemos intentado resumir el entrenamiento en una única cifra: zona de frecuencia cardiaca, vatios, TSS, TRIMP, kilómetros, CTL o cualquier otra métrica. Todas tienen valor, pero la fisiología no está obligada a comportarse como una hoja de cálculo. El mismo deportista puede responder de manera distinta al mismo trabajo según su estado, y precisamente esa variabilidad forma parte de la información que deberíamos aprender a interpretar.
Si conseguimos más vatios con el mismo pulso y una sensación parecida, probablemente tenemos una señal positiva. Si necesitamos más frecuencia cardiaca para producir menos potencia, también tenemos información. Y si el corazón apenas responde mientras la potencia cae y el atleta describe una sensación de esfuerzo desproporcionada, ese pulso bajo no debería tranquilizarnos automáticamente.
La frecuencia cardiaca no compite contra el potenciómetro porque no están midiendo lo mismo. Los vatios describen el trabajo que conseguimos producir; el pulso refleja una parte de cómo responde el organismo a ese trabajo, y el RPE añade cómo lo está experimentando el propio deportista.
El estudio de las 130 clases de ciclismo indoor demuestra hasta qué punto ambas caras de la carga pueden separarse: es perfectamente posible soportar una demanda cardiovascular elevada mientras la producción mecánica sigue siendo relativamente modesta. Para un entrenador, la conclusión no debería ser elegir entre carga interna o externa, sino aprender a observar su relación.
Porque muchas veces el dato verdaderamente interesante no es que un atleta haga 220 W, marque 150 pulsaciones o diga RPE 7. Es descubrir que esta semana necesita 150 pulsaciones y RPE 7 para completar algo que hace quince días realizaba con 140 y RPE 5. Ahí es donde las métricas dejan de ser números aislados y empiezan a contarnos cómo está realmente la persona que estamos entrenando.
