LIONEL SANDERS, DÍA PREVIO AL ENTRENO DE DOBLE UMBRAL
Lionel Sanders sigue en Hawaii con su puesta a punto para la gran cita del año, que tendrá lugar el sábado 26 de octubre con el Mundial IRONMAN.
Tras casi una semana in situ y después de aclimatarse a la isla, incluso habiéndose visto obligado a descansar más de la cuenta, el canadiense ya está inmerso en los últimos entrenamientos clave antes del gran día. Por ello, antes de un día clave en su semana de entrenamiento con ese “día de doble umbral bici + natación”, Lionel Sanders llevó a cabo una triple sesión de entrenamiento, donde el más duro fue el realizado sobre su Canyon Speedmax CFR. Un entrenamiento que además tuvo que adaptar por las condiciones meteorológicas que se presentaron en la isla.
ENTRENAMIENTO DÍA PREVIO AL DÍA DE DOBLE UMBRAL
ENTRENAMIENTO BICI
- 4 x 10 minutos LT2 descansando 2 minutos + 2 x 30 minutos sobre 300 vatios, que al final fueron 1 x 10 minutos + 1 x 20 minutos + 1 x 60 minutos.
- 10 minutos a 389 vatios, 129 pulso medio (136 pulso máximo) y 2,4mmol
- 20 minutos a 364 vatios, 132 pulso medio (138 pulso máximo) y 2,2mmol
- 60 minutos a 304 vatios, 122 pulso medio (129 pulso máximo) y 1,3mmol
TOTAL:
- Duración: 3:12:00
- Distancia: 126,64 kilómetros
- Potencia Media: 303 vatios
- Velocidad Media: 39,59 km/h
- Desnivel: 928 metros
- Temperatura: 30,89ºC
- Pulso Medio: 120 bpm
ENTRENAMIENTO CARRERA A PIE
Rodaje Fácil
- Duración: 1:03:06
- Distancia: 12,26 kilómetros
- Ritmo Medio: 5:09 el kilómetro
- Temperatura: 32ºC
ENTRENAMIENTO NATACIÓN
Aguas abiertas
- Distancia: 1.137 metros
- Tiempo: 18:55
- Ritmo: 1:40/100m
ENTRENAMIENTO DE DOBLE UMBRAL BICI Y NATACIÓN
Después de las casi cinco horas de entrenamiento del día anterior y haciéndose eco del entrenamiento de Kristian Blummenfelt, quien realizó una sesión de carrera a pie con 10 series de 2 kilómetros a 3:10 de ritmo medio, el canadiense se puso sus Hoka Rocket X2 con placa de carbono para realizar un entreno similar al noruego.
En el caso de Sanders, 8 series de 2 kilómetros a su umbral, descansando 90 segundos entre series:
ENTRENAMIENTO CARRERA A PIE
- 6:38 (3:19 el kilómetro, pulso medio 137 (145 máximo) y 1,8mmol)
- 6:34 (3:17 el kilómetro, pulso medio 142 (148 máximo) y 1,8mmol)
- 6:38 (3:19 el kilómetro, pulso medio 145 (150 máximo))
- (Faltante)
- 6:45 (3:22 el kilómetro, pulso medio 146 (151 máximo) y 2,5mmol)
- 6:45 (3:22 el kilómetro, pulso medio 146 (151 máximo) y 1,9mmol)
- 6:47 (3:22 el kilómetro, pulso medio 146 (151 máximo) y 2,1mmol)
- 6:45 (3:22 el kilómetro, pulso medio 148 (152 máximo) y 1,9mmol)
TOTAL:
- Duración: 1:46:50
- Distancia: 25,88 kilómetros
- Ritmo Medio: 4:13 el kilómetro
- Temperatura: 26ºC
- Humedad: 65%
Tras ese entrenamiento y con el objetivo de soltar las piernas antes de la segunda sesión de umbral en la piscina, el canadiense se subió al rodillo para realizar casi dos horas de rodaje suave mientras veía por su plataforma preferida los vídeos de Sam Long.
ENTRENAMIENTO BICI
- Duración: 1:40:02
- Distancia: 64 kilómetros
- Potencia Media: 223 vatios
- Pulsaciones Medias: 96 bpm
- Temperatura: 26ºC
- Desnivel: 200 metros
El entrenamiento vespertino en la piscina iba a consistir en 12 o 13 series de 200 metros a umbral. En el caso de Sanders, a un ritmo medio de 1:17 los 100 metros, siempre y cuando no superando los 2,1 mmol y descansando apenas 30 segundos.
ENTRENAMIENTO NATACIÓN
TOTAL:
- Distancia: 4.500 metros
- Tiempo: 1:01:38
- Ritmo: 1:22/100m
ENTRENAMIENTO KRISTIAN BLUMMENFELT
10 x 2 kilómetros descansando 1 minuto.
- 6:39 (3:17 el kilómetro)
- 6:39 (3:17 el kilómetro)
- 6:36 (3:15 el kilómetro)
- 6:34 (3:06 el kilómetro)
- 6:35 (3:07 el kilómetro)
- 6:35 (3:07 el kilómetro)
- 6:35 (3:07 el kilómetro)
- 6:34 (3:06 el kilómetro)
- 6:33 (3:05 el kilómetro)
- 6:31 (3:04 el kilómetro)
Foto portada @talbotcox
