Preparar una competición con calor parece tener una lógica bastante sencilla: si vamos a correr con mucha humedad, intentamos acostumbrarnos a la humedad; si el destino será seco y abrasador, buscamos algo parecido durante las semanas anteriores. El problema aparece cuando vivimos a cientos o miles de kilómetros del lugar de la carrera y reproducir sus condiciones resulta prácticamente imposible.
Pensemos en un triatleta que prepara una competición tropical desde Madrid. Puede encerrarse con el rodillo en una habitación caliente, pero conseguir además un 80 % de humedad de forma controlada ya es otra historia. La pregunta entonces es bastante práctica: ¿sirve aclimatarse al calor aunque el tipo de calor no se parezca exactamente al que encontraremos el día de la carrera?
Un nuevo estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise aporta una respuesta bastante interesante. Ciclistas entrenados se aclimataron durante ocho días en dos ambientes radicalmente diferentes —uno extremadamente caliente y seco y otro menos caliente pero muy húmedo— y posteriormente compitieron mediante contrarrelojes en las dos condiciones. El resultado sugiere que buena parte de las adaptaciones se transfieren de un ambiente a otro.
42 grados con poca humedad frente a 33 grados con un 80 %
Los investigadores utilizaron un diseño cruzado y sometieron a los participantes a ocho días de aclimatación. La condición seca se realizó a 42 °C y un 25 % de humedad relativa, mientras que la húmeda utilizó 33 °C y un 80 % de humedad. Aunque la sensación ambiental era completamente distinta, las dos condiciones se igualaron aproximadamente por carga térmica utilizando un WBGT cercano a 31 °C.
Esto es importante porque comparar simplemente 42 con 33 grados sería engañoso. La humedad dificulta enormemente la evaporación del sudor, de manera que una temperatura aparentemente menor puede generar una carga térmica comparable cuando el aire contiene mucha más agua.
Después de cada bloque de aclimatación, los ciclistas realizaron contrarrelojes autorreguladas de 30 minutos tanto en el ambiente seco como en el húmedo. No se trataba, por tanto, de observar únicamente si bajaba la frecuencia cardiaca o cambiaba la temperatura corporal: los investigadores querían comprobar si todo aquello acababa permitiendo producir más potencia.
de aclimatación en cada protocolo.
en la condición de calor seco.
en la condición cálida y húmeda.
La sorpresa: aclimatarse en seco también mejoró el rendimiento con humedad
Cuando la contrarreloj se disputó en ambiente húmedo, ambos tipos de aclimatación funcionaron de una forma bastante parecida. Después de entrenar durante ocho días en humedad, la potencia media aumentó aproximadamente 9 vatios; después de aclimatarse en el ambiente seco, la mejora fue incluso ligeramente mayor, unos 12 vatios.
La diferencia entre ambas estrategias en este escenario no fue suficientemente clara como para considerar que una fuese superior. Es decir, haber pasado el bloque a 42 °C y un 25 % de humedad no impidió mejorar posteriormente cuando llegó el momento de rendir a 33 °C y un 80 %.
| Contrarreloj | Aclimatación seca | Aclimatación húmeda |
|---|---|---|
| Competir en calor seco | +14 W | +6 W |
| Competir en calor húmedo | +12 W | +9 W |
Para un triatleta esto tiene una lectura bastante útil: si vamos a competir en un lugar cálido y húmedo, no parece imprescindible reproducir exactamente esa humedad para conseguir adaptaciones relevantes. Generar un estímulo térmico suficientemente fuerte en condiciones más secas puede seguir preparando al organismo para rendir posteriormente en humedad.
En calor seco sí importó algo más la especificidad
La historia cambia ligeramente cuando los deportistas tuvieron que competir en el ambiente seco. Ambos protocolos mejoraron el rendimiento, pero esta vez quienes se habían aclimatado específicamente en seco obtuvieron una ventaja adicional. La mejora de potencia fue de aproximadamente 14 W después de la aclimatación seca frente a 6 W después de la húmeda.
La diferencia estimada entre ambas estrategias fue de 8 W, con un intervalo creíble del 90 % de 2 a 15 W. Por tanto, el mensaje no es que las condiciones específicas dejen de importar por completo, sino que su importancia parece menor de lo que podríamos haber supuesto. El estímulo general del calor se transfiere bastante bien, aunque reproducir el ambiente puede aportar un extra en determinadas circunstancias.
La idea principal: la aclimatación cruzada funcionó en las dos direcciones. Entrenar con calor seco mejoró el rendimiento posterior en humedad y entrenar con humedad también mejoró el rendimiento en seco. La principal excepción fue que, para rendir en calor muy seco, aclimatarse específicamente en seco produjo una mejora adicional.
Esto no aparece de la nada: el mismo proyecto ya había estudiado las adaptaciones fisiológicas
El trabajo de rendimiento publicado ahora procede del mismo proyecto que otro artículo aparecido en marzo en The Journal of Physiology. En aquel análisis, los investigadores estudiaron con más detalle qué estaba ocurriendo durante la aclimatación y encontraron respuestas bastante similares entre los dos ambientes, entre ellas cambios en volumen plasmático, sudoración y algunas medidas de tensión térmica y cardiovascular.
La conclusión de aquel primer trabajo era que el estímulo fisiológico generado por entrenar con calor parecía pesar más que las características concretas del ambiente. La publicación actual añade una pieza especialmente relevante para el deporte: parte de esas adaptaciones terminaron traduciéndose en mejoras de rendimiento durante una contrarreloj autorregulada.
Conviene, eso sí, no presentar ambos artículos como dos confirmaciones independientes. Son publicaciones distintas del mismo proyecto y del mismo grupo de investigadores. Una analiza principalmente las adaptaciones fisiológicas y la otra el rendimiento, pero proceden del mismo experimento.
El calor seco incluso permitió mantener más calidad de entrenamiento
Hay otro resultado del proyecto que puede ser especialmente útil para diseñar una preparación. Durante las sesiones realizadas con una frecuencia cardiaca objetivo similar, los ciclistas fueron capaces de mantener una potencia aproximadamente 13 W superior en las condiciones secas, pese a que las medidas de temperatura corporal, esfuerzo percibido y estrés térmico eran comparables.
Eso abre una posibilidad práctica interesante. Si la aclimatación seca produce buena parte de las mismas adaptaciones y, además, permite sostener algo más de trabajo mecánico, podría utilizarse como entorno principal para preparar tanto competiciones secas como húmedas. Los propios investigadores plantean incluso la posibilidad de hacer la mayor parte del bloque en seco y añadir algunas exposiciones específicas a humedad al final si el destino va a presentar esas condiciones.
No significa que esa estrategia sea automáticamente superior para todos los deportistas, pero sí rompe con la idea de que debemos convertir nuestra habitación de rodillo en una réplica meteorológica exacta del lugar de competición para obtener algún beneficio.
El cuerpo aprende a sudar más, no necesariamente a necesitar menos agua
Ambos protocolos aumentaron la tasa de sudoración. Durante la prueba seca, la sudoración corporal aumentó aproximadamente 0,28 L/h después del protocolo seco y 0,23 L/h después del húmedo. En la prueba con alta humedad, el incremento fue de unos 0,35 y 0,42 L/h, respectivamente.
Es una adaptación lógica y útil. Un organismo aclimatado empieza generalmente a sudar antes y desarrolla una mayor capacidad para eliminar calor mediante evaporación. Pero para un triatleta de larga distancia tiene una consecuencia que no deberíamos pasar por alto: ser mejor disipando calor puede significar también perder más agua y electrolitos durante la competición.
Por eso no asumiría que un atleta aclimatado necesita beber menos simplemente porque tolera mejor el calor. Una parte del bloque debería servir también para observar cómo cambian sus pérdidas de líquido, comprobar masa corporal antes y después de las sesiones y revisar la estrategia de bebida y sodio para la competición.
No intentaría copiar los 42 grados del estudio en casa
Aquí es donde hay que separar el principio científico del protocolo experimental. Los participantes estaban sometidos a una condición seca de 42 °C durante sesiones controladas por investigadores, con seguimiento de temperatura corporal, frecuencia cardiaca, percepción del esfuerzo e hidratación. Eso no es equivalente a cerrar todas las ventanas del salón, ponerse varias capas de ropa y completar una sesión exigente de rodillo sin ningún control.
La aclimatación al calor funciona precisamente porque el calor constituye un estrés adicional. Si además intentamos mantener exactamente la misma potencia que produciríamos en condiciones normales, podemos terminar acumulando una carga mucho mayor de la que pretendíamos. Durante un bloque de este tipo tiene sentido aceptar que la potencia o el ritmo disminuyan mientras aumenta el estrés térmico.
El objetivo no es demostrar cuánto sufrimos entrenando con calor. El objetivo es generar suficiente estímulo térmico para provocar adaptación sin comprometer innecesariamente la recuperación ni la calidad del resto del entrenamiento.
Ocho días funcionaron en este experimento, pero no son una receta universal
El estudio muestra que un bloque de ocho días fue suficiente para producir cambios fisiológicos y mejoras de rendimiento en estos ciclistas entrenados. Eso hace especialmente atractivo el protocolo para preparar un viaje o una competición cuando no podemos dedicar varias semanas exclusivamente a aclimatarnos.
Sin embargo, no convertiría automáticamente esos ocho días en una plantilla para todos los deportistas. La velocidad y magnitud de la adaptación al calor dependen de la condición inicial, la experiencia previa, el volumen de exposición, la temperatura corporal alcanzada, la carga de entrenamiento y características individuales. Además, añadir ocho sesiones de calor a una semana ya muy exigente puede generar más fatiga de la que somos capaces de absorber.
Con un triatleta popular intentaría integrar el estímulo térmico dentro de sesiones que ya forman parte de la planificación, normalmente reduciendo intensidad cuando sea necesario, en lugar de añadir sin más ocho entrenamientos extra encima de lo que ya estaba programado.
¿Y qué pasa con un 70.3 o un Ironman?
Esta es probablemente la mayor distancia entre el laboratorio y nuestra aplicación práctica. El rendimiento se evaluó mediante 30 minutos de ciclismo. Eso permite comprobar que las adaptaciones tienen consecuencias funcionales, pero no sabemos si la ventaja relativa se mantiene durante dos, cuatro, ocho o diez horas de competición.
En un triatlón largo aparecen además factores que el estudio no evaluó: natación previa, carrera a pie posterior, disponibilidad de carbohidratos, deshidratación progresiva, problemas gastrointestinales y una exposición térmica mucho más prolongada. Tampoco participaron mujeres, por lo que sería imprudente asumir que la magnitud exacta de las respuestas es idéntica en todos los perfiles.
La aplicación para larga distancia debería quedarse, por tanto, en el principio general: la adaptación térmica parece transferirse entre calor seco y húmedo mejor de lo que quizá pensábamos. Los 14, 12, 9 o 6 vatios del experimento no deberían convertirse en una predicción de cuánto va a mejorar un triatleta en Kona, Cozumel o cualquier otra prueba calurosa.
Solidez y limitaciones
El diseño es uno de los puntos fuertes. Los investigadores utilizaron deportistas entrenados, condiciones ambientales controladas, una carga térmica aproximadamente equiparada mediante WBGT y un planteamiento cruzado que permitía comparar la respuesta a ambos tipos de aclimatación. Además, el resultado final no fue simplemente una reducción de la temperatura corporal o de la frecuencia cardiaca, sino una contrarreloj autorregulada en la que los participantes decidían cuánto podían producir.
La principal limitación está en el tamaño de la muestra. El protocolo húmedo contó con 12 participantes y el seco con 10, todos hombres y ciclistas entrenados. Las condiciones fueron además extremas y cuidadosamente supervisadas, algo muy diferente de la forma en que un deportista popular puede intentar aclimatarse por su cuenta.
También debemos recordar que la nueva publicación pertenece al mismo proyecto del trabajo fisiológico publicado meses antes, de manera que no estamos ante una replicación independiente. Y los 30 minutos de duración de las pruebas dejan abierta la pregunta más interesante para nosotros: cuánto de esta ventaja se mantiene cuando hablamos de triatlón de media o larga distancia.
Qué aplicaría con atletas
La principal conclusión que me llevo como entrenador es que no descartaría un bloque de aclimatación simplemente porque no pueda reproducir exactamente la humedad de la competición. Si un atleta va a competir en un destino cálido y húmedo pero su opción realista es hacer rodillo en un ambiente caliente y relativamente seco, este estudio ofrece bastante tranquilidad: puede conseguir adaptaciones útiles y mejorar posteriormente su rendimiento en humedad.
Intentaría aproximar más las condiciones cuando el destino vaya a ser extremadamente seco, porque en ese escenario sí apareció una ventaja adicional de la aclimatación específica. En cualquier caso, controlaría frecuencia cardiaca, RPE, pérdida de masa corporal, líquido ingerido y respuesta del deportista, y asumiría que el ritmo o la potencia pueden tener que bajar mientras aumentamos deliberadamente la tensión térmica.
Tampoco colocaría el bloque encima de una semana de gran carga. El calor no es un decorado, sino otro estímulo de entrenamiento que debe entrar en la misma contabilidad de fatiga que los intervalos, el volumen o la fuerza.
Aplicación práctica: si vas a competir con calor, conseguir una exposición térmica suficiente parece más importante que reproducir perfectamente temperatura y humedad. Si puedes aproximar además las condiciones reales, mejor; si no puedes, no significa que la aclimatación deje de servir.
La climatología exacta importa menos de lo que pensábamos; la carga térmica, bastante más
Quizá esta sea la idea más útil del estudio. Durante años hemos hablado de aclimatación con una lógica muy específica: entrenar en las condiciones que vamos a encontrar. Esa recomendación sigue teniendo sentido, pero este trabajo sugiere que el organismo no necesita una réplica perfecta del ambiente para desarrollar buena parte de las adaptaciones que nos ayudarán posteriormente a competir.
Un atleta puede acostumbrarse al calor seco y mejorar después en humedad, y también puede producirse la transferencia en sentido contrario. La especificidad no desaparece y parece aportar alguna ventaja cuando la competición será especialmente seca, pero el estímulo térmico global parece tener mucho más peso que acertar exactamente con el porcentaje de humedad.
Para quienes no tenemos una cámara climática en casa, probablemente sea una buena noticia. No necesitamos fabricar el clima exacto del destino; necesitamos diseñar una exposición al calor suficientemente eficaz, suficientemente segura y compatible con el resto del entrenamiento.
Como suele ocurrir, la aplicación útil del paper no consiste en copiar el protocolo.
Consiste en quedarse con el principio.
