Los ciclistas aficionados llevamos años escuchando que deberíamos hacer fuerza, pero muchas veces la recomendación termina ahí. ¿Cuánta? ¿Con cuánto peso? ¿Hay que llegar al fallo? ¿Nos hará ganar masa muscular? ¿Puede sustituirse por subir un puerto atrancado? Y hay otra cuestión de la que se habla bastante menos: mientras acumulamos miles de kilómetros para mejorar nuestro corazón y nuestras piernas, la bicicleta no siempre está haciendo un gran favor a nuestros huesos.
Una revisión publicada el 3 de octubre de 2026 en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, firmada por investigadores españoles de la Universidad Europea de Madrid, Universidad de Murcia, Hospital 12 de Octubre y Universidad de Alcalá, intenta poner orden en todas esas preguntas.
Y sus conclusiones son bastante prácticas. No hace falta convertir el gimnasio en una segunda disciplina ni acabar cada sesión arrastrándonos por el suelo.
La propuesta de los autores pasa por utilizar principalmente 3–5 ejercicios de tren inferior, cargas moderadas-altas y un volumen suficientemente pequeño como para desarrollar fuerza sin generar una fatiga que termine perjudicando a los entrenamientos de bicicleta.
Los profesionales hacen fuerza… hasta que empieza la temporada
Uno de los datos más curiosos que recoge la revisión procede de una encuesta a 147 ciclistas profesionales. Aproximadamente el 90 % realizaba dos sesiones semanales de fuerza durante la pretemporada o fuera de competición, pero una vez comenzaban las carreras solo el 48 % mantenía algún trabajo de fuerza.
Viajes, competiciones y fatiga explicaban parte del abandono. Pero había también un viejo miedo del ciclismo: el 45 % manifestó preocupación por ganar demasiada masa muscular.
Es una paradoja interesante. Muchos ciclistas aceptan que la fuerza funciona, la entrenan cuando tienen tiempo y después eliminan precisamente el estímulo que les permitió conseguir esas adaptaciones cuando llega el momento en el que deberían intentar conservarlas.
¿Se puede ganar mucha fuerza sin ganar mucho músculo?
Sí. Y probablemente ésta sea una de las ideas que más interesa trasladar al ciclista.
Ser más fuerte y ser más grande no son exactamente lo mismo. Una parte importante de las mejoras iniciales y de buena parte del entrenamiento orientado a fuerza procede de adaptaciones neuromusculares: reclutar mejor las unidades motoras, activarlas más rápidamente y coordinar mejor la producción de fuerza.
Eso permite aumentar de manera importante nuestra capacidad de producir fuerza sin que ese aumento tenga que ir acompañado de una ganancia proporcional de masa corporal.
La revisión concluye que, cuando la fuerza está bien programada, no parece existir un problema relevante de hipertrofia no deseada que termine perjudicando el rendimiento ciclista. Puede aparecer cierta hipertrofia funcional, pero los estudios suelen encontrar que la masa corporal total cambia poco y que las mejoras de potencia absoluta y relativa compensan de sobra ese posible aumento.
De hecho, algunos trabajos han mejorado economía de pedaleo y rendimiento sin cambios significativos en el peso corporal.
Por eso el entrenamiento de un ciclista no debería parecerse necesariamente al de alguien cuyo principal objetivo sea maximizar hipertrofia. No buscamos hacer veinte series por grupo muscular ni llevar todas las series hasta que sea imposible completar otra repetición.
Entonces, ¿poco volumen y poco peso?
Poco volumen, sí. Poco peso, no necesariamente.
La revisión sitúa una zona práctica aproximadamente entre el 60 y el 85 % de 1RM. Son cargas suficientemente altas como para generar una adaptación neuromuscular potente sin necesidad de realizar cantidades enormes de repeticiones.
El objetivo tampoco es superar el 90 % cada semana. Los autores señalan que no existe evidencia clara de que utilizar habitualmente cargas superiores al 85–90 % aporte más rendimiento ciclista que trabajar dentro de ese rango moderado-alto.
Lo importante es también la intención de mover la carga rápidamente. Aunque una sentadilla pesada se mueva despacio externamente, nuestra intención debería ser acelerar la fase concéntrica con la máxima velocidad posible.
Y aquí aparece una idea importante: no hace falta llegar al fallo
El fallo muscular tiene utilidad en otros contextos, pero para un deportista de resistencia puede comprar bastante fatiga a cambio de una adaptación que no necesita.
Los autores proponen limitar aproximadamente al 10–20 % la pérdida de velocidad dentro de la serie. En otras palabras, terminar antes de que las repeticiones empiecen a convertirse en una lucha lenta y técnicamente peor.
Cuanto más nos acercamos al fallo, mayor suele ser la fatiga neuromuscular y metabólica, más tarda en recuperarse la musculatura y mayor es también el estímulo hipertrófico. Ninguna de esas cosas es necesariamente mala, pero pueden interferir con la bicicleta del día siguiente.
La idea para un ciclista es distinta: obtener el estímulo necesario y salir del gimnasio suficientemente entero como para poder seguir siendo ciclista.
¿Por qué hacerse fuerte puede mejorar la resistencia?
A primera vista parece contradictorio. Si queremos aguantar cuatro horas en bicicleta, ¿por qué iba a ayudarnos levantar una carga durante unas pocas repeticiones?
Porque la fuerza no sustituye a la capacidad aeróbica. La complementa.
Los estudios incluidos en la revisión encuentran mejoras en economía y eficiencia de pedaleo, potencia en contrarrelojes, capacidad de sprint y tiempo hasta el agotamiento. Y algo especialmente interesante: muchas de esas mejoras aparecen sin que aumente significativamente el VO₂max.
El motor aeróbico puede ser prácticamente el mismo, pero conseguimos utilizarlo mejor.
También hay trabajos en los que, tras aproximadamente tres horas de ciclismo, quienes habían añadido fuerza mostraban menor percepción de esfuerzo, menor lactato, una respuesta de frecuencia cardiaca más estable y posteriormente eran capaces de producir más potencia en esfuerzos máximos.
Ahí entramos en una palabra cada vez más utilizada en ciclismo: durabilidad.
No solo importa tu FTP: importa cuánto FTP te queda después de cuatro horas
Podemos tener dos ciclistas capaces de mover prácticamente la misma potencia durante veinte minutos cuando están frescos. La carrera cambia cuando llevan 3.000 kilojulios en las piernas.
La durabilidad intenta describir precisamente esa capacidad de mantener nuestras prestaciones cuando se acumula trabajo y fatiga.
Y los datos de ciclismo profesional empiezan a señalar algo muy interesante. En un análisis de 177 ciclistas WorldTour, ProTeam y sub-23, las diferencias de potencia entre niveles se explicaban fundamentalmente por diferencias en torque, mucho más que por diferencias de cadencia.
En otro trabajo realizado sobre las cinco grandes clásicas Monumento, los ciclistas que terminaron entre los cinco primeros fueron capaces de mantener mejor la potencia y el torque después de acumular grandes cantidades de trabajo que quienes terminaron entre los puestos 6 y 30.
Pero, ¿qué demonios es el torque?
En español podemos hablar de par de fuerza. Simplificando mucho, es la fuerza de giro que aplicamos sobre el eje de la biela.
La potencia que aparece en nuestro potenciómetro depende de dos cosas: cuánto torque producimos y a qué velocidad hacemos girar las bielas.
Por eso podemos producir los mismos vatios pedaleando rápido con menos torque por revolución o más despacio aplicando mayor torque en cada pedalada.
A igual potencia, bajar la cadencia obliga a aumentar el torque. Ésa es la razón por la que subir con un desarrollo largo a 50 rpm exige más fuerza por pedalada que producir los mismos vatios a 90 rpm.
Y también explica por qué la capacidad de mantener torque cuando estamos fatigados puede convertirse en una cualidad muy importante durante una carrera larga.
Entonces, ¿subir a 50 rpm sustituye al gimnasio?
Aquí viene uno de los matices más interesantes de la revisión: no necesariamente.
Durante muchos años hemos llamado “fuerza sobre la bicicleta” a hacer bloques de varios minutos con desarrollos largos y cadencias de 40–60 rpm. Eso aumenta el torque de cada pedalada respecto a pedalear a una cadencia normal, pero no significa automáticamente que la carga sea suficientemente elevada como para producir las mismas adaptaciones que una sentadilla pesada.
Los trabajos recientes que han cuantificado la fuerza real muestran que muchos de esos intervalos clásicos de baja cadencia se quedan aproximadamente por debajo del 40–50 % de la fuerza dinámica máxima. Es decir, pueden ser un entrenamiento útil de ciclismo, pero el estímulo mecánico se queda bastante por debajo de lo que normalmente utilizamos para desarrollar fuerza máxima.
Otra cosa son los protocolos de torque realmente alto: esfuerzos muy breves, cargas elevadas y cadencias muy bajas que llegan aproximadamente al 70 % de la fuerza dinámica máxima. Ahí sí empiezan a aparecer adaptaciones de fuerza y rendimiento comparables en algunos trabajos a las obtenidas en gimnasio.
El problema es que medir correctamente esa carga no es sencillo fuera de un laboratorio o de un entorno de entrenamiento muy controlado. Además, la evidencia disponible procede sobre todo de ciclistas jóvenes, entrenados y mayoritariamente hombres.
Conclusión práctica: hacer 4 × 5 minutos a 55 rpm puede ser una buena sesión específica de ciclismo, pero no deberíamos asumir que hemos sustituido automáticamente nuestra sesión de fuerza.
Y hay otra razón para no sustituir el gimnasio por la bicicleta: los huesos
Cuando hablamos de fuerza solemos pensar únicamente en vatios. Sin embargo, para un ciclista puro puede existir una razón sanitaria todavía más importante para entrar en el gimnasio.
El ciclismo permite acumular enormes cantidades de entrenamiento con muy poco impacto. Eso es magnífico para hacer volumen y reduce parte del estrés musculoesquelético que tendría correr durante las mismas horas, pero también significa que el esqueleto recibe relativamente poca carga osteogénica.
Y el hueso necesita carga mecánica.
No es exactamente que correr, saltar o levantar pesas “fije el calcio al hueso”, como solemos decir de manera coloquial. La realidad es más compleja: la deformación mecánica que recibe el tejido óseo actúa como una señal para su remodelado. Para que ese proceso funcione correctamente necesitamos además suficiente energía disponible, proteína, calcio, vitamina D y otros micronutrientes.
Los ciclistas pueden tener una densidad ósea sorprendentemente baja
No estamos hablando únicamente de una hipótesis. Diferentes estudios han encontrado una presencia considerable de baja densidad mineral ósea entre ciclistas competitivos.
Un trabajo con ciclistas élite encontró baja densidad mineral ósea lumbar en aproximadamente el 45 % de las mujeres activas estudiadas y cifras que llegaron al 64 % en hombres que se encontraban en fases avanzadas de su carrera profesional.
Más recientemente, un estudio realizado exclusivamente en ciclistas élite femeninas encontró no solo valores bajos de densidad mineral ósea en una parte de las deportistas, sino también alteraciones de la microarquitectura cortical y trabecular, especialmente en la tibia.
Esto no significa que montar en bicicleta provoque osteoporosis ni que todos los ciclistas tengan huesos frágiles. La densidad ósea depende de muchas cosas: genética, edad, masa corporal, alimentación, historia deportiva, disponibilidad energética, hormonas y tipo de entrenamiento.
Pero sí significa que hacer muchísimo ejercicio no garantiza automáticamente tener huesos fuertes.
¿Es más importante en las mujeres?
La salud ósea merece atención en ambos sexos. De hecho, algunos de los datos más llamativos de baja densidad mineral ósea proceden también de ciclistas profesionales masculinos.
Pero en una mujer deportista existe un factor adicional que no debemos ignorar: la baja disponibilidad energética puede producir alteraciones endocrinas y disfunción menstrual y, cuando esa situación se prolonga, afectar negativamente al remodelado y a la salud ósea.
Por eso una ciclista con menstruaciones irregulares o ausentes, una reducción importante del peso, lesiones óseas por estrés recurrentes o una relación problemática entre ingesta y gasto energético no debería asumir que todo forma parte de “estar muy en forma”. Son señales que merecen valoración profesional.
Y limitar la solución a tomar más calcio tampoco resuelve el problema si el organismo no dispone de suficiente energía.
¿Debería entonces un ciclista salir a correr para fortalecer los huesos?
No necesariamente. Correr genera impacto y los estudios clásicos encuentran mejores valores óseos en corredores que en ciclistas, pero añadir carrera a un ciclista que no está adaptado puede introducir lesiones musculares, tendinosas o articulares innecesarias.
Existen estrategias mucho más fáciles de introducir. El entrenamiento pesado de fuerza genera carga a través de cadera, columna y extremidades, y pequeñas dosis de saltos o pliometría también parecen prometedoras.
Un ensayo en 36 ciclistas élite, por ejemplo, utilizó durante 18 semanas cinco pequeños bloques semanales de cinco minutos de saltos junto con suplementación de colágeno. El grupo de intervención consiguió preservar la densidad mineral del cuello femoral mientras ésta disminuyó en el grupo control.
Eso no demuestra que el colágeno sea imprescindible ni que todos los ciclistas deban copiar ese protocolo. Lo interesante es comprobar que el hueso puede responder a dosis relativamente pequeñas de una carga mecánica que la bicicleta normalmente no proporciona.
En triatlón tenemos una pequeña ventaja: ya corremos
Para un triatleta la situación cambia porque la carrera a pie introduce carga de impacto. Eso probablemente proporciona un estímulo óseo que un ciclista puro no recibe.
Pero tampoco debemos convertirlo en una falsa sensación de seguridad. El triatlón combina natación y ciclismo —dos disciplinas de baja carga ósea— con carrera, pero al mismo tiempo puede implicar volúmenes de entrenamiento enormes y un gasto energético muy elevado.
Si la ingesta no acompaña al entrenamiento, el efecto positivo del impacto puede verse comprometido por una baja disponibilidad energética. Y las lesiones óseas por estrés siguen siendo un problema relevante entre deportistas de resistencia.
Así que incluso para un triatleta la fuerza sigue teniendo sentido tanto por rendimiento como por salud.
Una receta mucho más sencilla de lo que parece
La revisión no propone convertir al ciclista en halterófilo. De hecho, su gran virtud es que permite construir una sesión relativamente pequeña.
| Variable | Referencia práctica |
|---|---|
| Frecuencia | 1–2 sesiones por semana; 2 cuando queremos desarrollar fuerza y al menos una dosis de mantenimiento durante temporada. |
| Intensidad | Aproximadamente 60–85 % de 1RM. |
| Ejercicios | 3–5 movimientos principales de tren inferior. |
| Series | 2–4 por ejercicio. |
| Descanso | 2–4 minutos cuando trabajamos fuerza con cargas moderadas-altas. |
| Fatiga | Evitar exprimir las series; aproximadamente 10–20 % de pérdida de velocidad. |
| Ejecución | Intentar acelerar la fase concéntrica con máxima intención. |
Sentadillas o variantes, prensa, split squat o zancadas, hip thrust y peso muerto aparecen repetidamente en la literatura. Podemos añadir trabajo de flexores de rodilla y gemelo según las necesidades del deportista.
No existe, sin embargo, un ejercicio mágico. Tampoco hay evidencia suficiente para decir que todos los ciclistas deben hacer exactamente la misma combinación.
¿Una o dos veces por semana durante todo el año?
Probablemente ésta sea otra de las lecciones importantes. Si hemos dedicado meses a desarrollar fuerza y luego eliminamos por completo el gimnasio cuando empieza la temporada, parte de esas adaptaciones se perderá.
Durante el periodo preparatorio podemos utilizar dos sesiones semanales. Cuando aumenta mucho el volumen de bicicleta o empiezan las competiciones, el objetivo cambia de desarrollar a mantener, y ahí puede tener sentido reducir el volumen en lugar de eliminar por completo la fuerza.
Eso es precisamente lo contrario de lo que hace buena parte de los profesionales encuestados.
Y si bicicleta y gimnasio deben realizarse el mismo día, la revisión considera razonable intentar separarlos al menos unas tres horas cuando sea posible, aunque reconoce que esta recomendación procede en buena medida de estudios de entrenamiento concurrente realizados fuera del ciclismo.
La fuerza no sirve para sustituir el fondo
Tampoco deberíamos caer en el extremo contrario. Nada de esto convierte una sentadilla en una sesión de cuatro horas ni hace que un ciclista pueda desarrollar durabilidad sin acumular trabajo específico sobre la bicicleta.
El rendimiento de resistencia sigue dependiendo principalmente del entrenamiento de resistencia.
La fuerza hace otra cosa: mejora las herramientas con las que realizamos ese trabajo. Podemos producir más fuerza, producirla más rápidamente, utilizar una fracción menor de nuestra capacidad máxima en cada pedalada y, potencialmente, conservar mejor esa capacidad cuando llega la fatiga.
Por eso no necesitamos elegir entre ser fuertes o resistentes. La pregunta correcta es cuánta fuerza necesitamos para que mejore nuestro rendimiento sin que su entrenamiento interfiera con todo lo demás.
Durante años muchos ciclistas hemos tratado la fuerza como algo opcional: un entrenamiento para invierno que desaparece en cuanto empiezan las carreras. La evidencia actual hace cada vez más difícil defender esa idea.
No necesitamos convertirnos en culturistas. Podemos hacernos considerablemente más fuertes con poco volumen, cargas moderadas-altas y sin llegar al fallo. Y esas adaptaciones pueden mejorar economía, potencia, durabilidad y nuestra capacidad de seguir produciendo torque cuando las piernas ya llevan horas trabajando.
Para el ciclista puro existe además una segunda razón que quizá sea incluso más importante a largo plazo: la bicicleta es extraordinaria para entrenar nuestro sistema cardiovascular, pero proporciona muy poco impacto al esqueleto. La fuerza y pequeñas dosis de carga osteogénica pueden ayudar a cubrir ese hueco.
Quizá la pregunta ya no debería ser si un ciclista necesita hacer fuerza, sino cuál es la dosis mínima que le permite obtener sus beneficios sin dejar de hacer lo que realmente le gusta: montar en bicicleta.
