Por norma general cuando estamos centrados en preparar una prueba los entrenamientos de fuerza nos los tomamos como un trámite, son sesiones que cuestan más entrenar porque no son tan divertidas, se suelen hacer encerrados en el gimnasio, son repetitivas y además luego te duelen hasta las cejas. Está claro que mover hierros cuando puedes elegir entre nuestras tres queridas disciplinas se hace duro, y aunque hoy no te voy a aconsejar como hacerlo más ameno, en otra ocasión, si que me gustaría compartir contigo mi experiencia en mis rutinas de fortalecimiento.
Para bien o para mal ya son muchos años los que llevo probando diferentes entrenamientos de fuerza y alguna pequeña conclusión he sacado a base de errar, ir aprendiendo de los que saben y aprehender gracias a la experiencia. No voy a entrar en que ejercicios hacer, lo dejo para otra ocasión, solo quiero incidir en unas nociones básicas que si eres una cuarta parte de globero que yo te vendrán bien.
Teniendo en cuenta que estamos orientados en el triatlón y que somos trigloberos me gustaría compartir con vosotr@s estas nociones:
Lo más importante es la técnica
Suena tópico, pero es así, es relativamente fácil lesionarse si ejecutas mal los movimientos. Primero controlar la técnica del ejercicio y luego nos preocuparemos de ir subiendo pesos. Se me ponen los pelos de punta cuando veo rodillas adelantadas y tobillos que tiemblan mientras se realiza una sentadilla de puntillas, tirones de lumbar haciendo ejercicios de espalda, tirabuzones de cuello haciendo abdominales, etc… Lo mejor es siempre es empezar aconsejado por un compañero con experiencia o nuestro entrenador y luego acostumbrarse a mirarte en un espejo, no son solo para vanidosos, para comprobar la correcta ejecución del ejercicio.
Realizar el movimiento por completo
Cuando realizamos los ejercicios con pesas, en máquina pasa menos, por norma general solemos acortar los movimientos y no trabajamos todo el rango de amplitud que nos dan nuestras articulaciones. El ejercicio debe tener un amplio rango de movimiento para trabajar todo el músculo y no quedarnos «acortados», no quieras poder estirar bien el brazo en natación si en el gimnasio tampoco lo estiras. Si no puedes realizar todo el movimiento es muy posible que hayas sido demasiado optimista con el peso, bájalo, haz el ejercicio bien y trabajarás más y mejor, la flexibilidad no se gana solo haciendo estiramientos.
Entrenamos potencia
En la mayor parte de la temporada nos vamos a dedicar a entrenar potencia, en un periodo menor fuerza máxima, esto quiere decir que nuestros movimientos deben de ser explosivos. Pero ojo, entrenar así no quiere decir hacer los movimientos a cámara rápida, si hacemos eso lo más fácil es que nos lesionemos, además si eres capaz de hacerlo muy rápido significará que has puesto poco peso. Por norma general debemos hacer explosivo el empuje o tracción cuando cueste y deberemos contener el movimiento cuando vayamos a favor del peso, de esta manera siempre trabajamos en la tracción y el empuje y no solo la mitad del movimiento.
Ejercicios para triatlón
A ver, es una obviedad, pero entrenamos con un objetivo y los ejercicios han de orientarse a ganar fuerza y velocidad para nuestras tres disciplinas. Céntrate en que quieres mejorar e incluye en tu rutina ejercicios que te ayuden a avanzar en ese objetivo en concreto. Y no olvides el core, lo ideal es trabajarlo en todas tus sesiones.
Desde aquí os animo a seguir estas pautas y no saltarse los entrenamientos de fuerza que nos vienen muy bien para prevenir lesiones, mejorar la técnica de carrera, aumentar nuestra resistencia y seguro que para muchas cosas más.
