Para mí ya han llegado las vacaciones y en mi caso este año van asociadas a un parón obligatorio tanto en bicicleta como en carrera, esto significa que durante el tiempo que esté «parado» iré perdiendo aptitudes tanto de potencia como de resistencia. Para intentar minimizar esa pérdida tengo varios entrenamientos diferentes que voy rotando en función de cómo me vaya encontrando o dependiendo de si tengo que recuperar alguna lesión.
En esta ocasión os presento un sencillo circuito entrenamiento de fuerza/resistencia que engloba buena parte de la musculatura necesaria para nuestro deporte, aunque debe complementarse con otros ejercicios, sin impactos. Son ejercicios en los que usaremos la resistencia de nuestro propio peso y nos centraremos en aumentar la potencia en la fase en contra de la gravedad y ralentizaremos el movimiento en la fase a favor de la gravedad, pese a ello debe primar la técnica a la velocidad para evitar lesiones.
Este circuito suelo hacerlo dos veces por semana y dependiendo del tiempo que tengo para entrenar varío repeticiones y vueltas, pero mi entrenamiento tipo sería este:
20x Sentadillas (Pies anchura de las caderas bajando hasta 90º no más, recuerda baja despacio y sube explosivo. Muy importante que las rodillas no se abran ni vayan hacia delante, como si te sentaras en una silla)
20x Flexiones de Pecho (Inspira mientras bajas lento y expira en un movimiento con potencia hacia arriba)
25x Abdominales en V (Si no te salen con las dos piernas puedes hacer pierna contra brazo contrario)
15x Zancada (Sin zancada, directamente sube y baja con una pierna y luego con la otra ¿Por qué lo hago así? para controlar mejor la técnica. En la pierna adelantada la rodilla no adelanta al tobillo, sino que forma un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna trasera baja hasta tocar el suelo)
10x Flexiones de Hombro (Si las puedes realizar haciendo el pino te doy unos kudos)
30x Hip thrust en el suelo (O diez a una pierna alternando si necesitas más resistencia)
15x Flexiones de Tríceps
Para el cierre de la vuelta hacemos de uno a dos minutos de plancha y volvemos al principio.
Cuando hago varias vueltas para no aburrirme hago variaciones, pueden ser por ejemplo parando medio segundo en la mitad de la bajada en sentadillas o flexiones, o esperando un par de segundos abajo antes del movimiento explosivo. En las flexiones de tríceps puedes variar los apoyos de las manos, diamante, junto al pecho, inverso. La zancada puedes hacerla también elevando la pierna que se queda atrás usando una silla por ejemplo, realmente puedes hacer las variaciones que se te ocurran para que se haga más ameno el circuito si haces varias vueltas.
Espero que esta rutina te ayude a mantener la forma, yo me voy a poner ahora y ya estoy cansado solo de haberlo escrito.
