El término es un acrónimo de caminar, correr y hace referencia a la combinación de caminata y carrera. Lo usamos como entrenamiento interválico con múltiples propósitos. El principio del caco parece muy triglobero pero tiene muchos beneficios.
¿Por y para qué lo usamos?
La función principal del caco es no sobrecargar nuestras piernas como lo haríamos con una carrera continuada. Existen varios motivos por los que realizar un caco como entrenamiento, puedes hacer caco para volver a la actividad de carrera tras un parón vacacional, la vuelta a los entrenos tras una lesión o también es una buena manera de comenzar con la práctica deportiva que es correr. Es una forma sencilla de ir habituando a nuestros músculos y articulaciones sin prácticamente riesgo de lesión.
Si simplemente quieres ponerte en forma o no disfrutas demasiado corriendo también es un entrenamiento más ameno y con seguridad menos lesivo y con mejor recuperación que la carrera pura y dura. Es una iniciación a la carrera más agradecida que simplemente hacer una carrera continua.
Todos conocemos a alguien que comienza a correr, le pilla el gusto, y al tiempo «se rompe». Esto es así, en la mayoría de los casos, debido a que su sistema motor no está preparado para un deporte de impacto tan repetitivo. Ausencia de una buena técnica de carrera, exceso de peso, poca o nula planificación de fuerza se añaden como elementos negativos a la falta de preparación de músculos y articulaciones. Una manera de prevenir esto en la iniciación a la carrera es empezar con cacos e ir progresivamente aumentando el tiempo de carrera.
¿Cómo se realiza?
El principio es sencillo: caminar y correr a intervalos, empezamos andando más o igual que corriendo y progresivamente vamos trasvasando tiempo de caminata a la carrera. Es sencillo y cada uno puede adecuarlo a sus posibilidades, cuanto más novato más andar que correr y en cuanto vayas avanzando cada vez caminarás menos.
Yo recomiendo no mirar ritmos, no toca ese día, la idea es ir suave. Nunca deberías parar, que para eso andamos, si lo haces puedes mandar el entrenamiento al garete y tampoco dejar que las pulsaciones bajen demasiado en la caminata. Si ves que bajan, yo diría a 90 ó 100 ppm, puedes volver a correr hasta que suban o te notes cansad@. Comienza caminando y así ya irás calentando las piernas de cara a la carrera.
No hay una fórmula mágica ya que cada uno somos diferentes y usamos el caco por y para distintas finalidades pero la norma es esa, al comenzar andamos más que corremos y acabamos corriendo más que caminamos. Un fallo que solemos cometer, me incluyo, es correr de más tanto en ritmo como en tiempo a la vuelta a los entrenos. Tenemos que tener en cuenta que la fuerza la perdemos más rápidamente que el fondo y eso nos puede engañar bastante a la hora de volver a correr por eso estos entrenos vienen bien ya que no estás pendiente de ir a un ritmo alto, sino que sabes que vas a ir relajado.
El tiempo del entrenamiento iremos ampliándolo progresivamente. Un pequeño estiramiento, mejor pecar de austero, al finalizar siempre es bienvenido.
¿Cuáles son sus beneficios?
Es una manera rápida de volver a nuestra forma sin riesgos, lesiones, se recupera el fondo perdido y el tono muscular rápidamente. Una persona poco entrenada enseguida notará cómo mejora su capacidad aeróbica sin morir en el transcurso del entrenamiento.
Reduce la recaída si volvemos de una lesión o si volvemos de un tiempo sin correr será mucho más seguro para nuestras piernas que empezar corriendo sin más.
¿Y orientado al triatlón?
Los triatletas también somos corredores por eso todo lo anterior es válido para nosotros, aunque con el entrenamiento cruzado podemos mantener nuestra capacidad aeróbica volver a correr si lo hemos dejado unas semanas, o meses siempre es complicado de gestionar.
Podemos utilizarlo los días de series, en lugar de parar por completo haz caco, ojo, no es un fartlek, así que a un ritmo en el que recuperes bien para la siguiente serie.
Nos viene bien también, pienso en larga distancia, al volver a correr cuando nos paramos en un avituallamiento para comer y beber en una carrera. Sobre este tema hay mucho que leer, pero mucha gente coincide en los beneficios de caminar durante un buen puñado de segundos en la maratón de un Ironman, el problema es la sensación de dolor y cansancio en las piernas cuando vuelven a estar activas. Esa sensación podemos entrenarla con los cacos.
Yo personalmente uso el caco siempre que paro, obligado o porque me apetecen más otros deportes y también como carrera regenerativa, el día de carrera continua suave para regenerar a mí me viene mejor hacer caco. Los beneficios son muchos y los contras, si los hay, pocos.
Nos vemos entrenando y recuerda, el caco es bueno también para el coco.
