A los 50 años, Mark Kiptoo acaba de correr un maratón en 2:15:24. Mientras tanto, muchos corredores de su edad llevan tiempo preguntándose si sus mejores marcas quedaron atrás. ¿A qué edad empezamos realmente a empeorar? ¿Cuánta velocidad perdemos al cumplir 40, 50 o 60 años? La ciencia ofrece respuestas, pero también una distinción fundamental: perder potencial fisiológico no significa necesariamente que nuestras marcas personales tengan que empeorar.
El 25 de octubre de 2026, el keniano Mark Kiptoo terminó decimotercero en el Maratón de Fráncfort. Sus 2:15:24, confirmados por los resultados oficiales de World Athletics, mejoraban en más de cuatro minutos la anterior mejor marca mundial masculina de 50 a 54 años, pendiente de ratificación.
Pero tampoco hace falta correr maratones a 3:12/km para que la edad se convierta en una preocupación deportiva. Basta con comprobar que una sesión de series exige más recuperación que antes, que nos cuesta alcanzar determinadas velocidades o que llevamos varios años sin acercarnos a nuestro mejor 10K.
Es entonces cuando aparece la pregunta: ¿estaré empezando a empeorar?
La respuesta parece sencilla hasta que pensamos en dos corredores de cincuenta años. Uno lleva compitiendo desde los quince y acumula décadas de entrenamiento. El otro empezó a correr a los treinta y cinco y apenas lleva cinco temporadas entrenando de manera estructurada. Tienen la misma edad, pero podrían estar en momentos completamente distintos de su evolución deportiva.
Envejecer, entrenar menos y dejar de mejorar no son exactamente la misma cosa. Y distinguirlas cambia bastante nuestra manera de entender el rendimiento.
¿A qué edad alcanza un corredor su máximo rendimiento?
World Masters Athletics establece el comienzo de las categorías máster a los 35 años. Desde entonces los deportistas quedan agrupados en intervalos de cinco años: M35, M40, M45, M50 y sus equivalentes femeninos.
Sin embargo, cumplir 35 años no activa ningún mecanismo fisiológico que nos haga perder velocidad de repente. Las categorías sirven para organizar las competiciones, no para señalar el comienzo exacto del envejecimiento deportivo.
Una de las investigaciones más interesantes sobre esta cuestión analizó 312.342 registros de participantes masculinos del Maratón de Estocolmo entre 1979 y 2014.
El investigador Niklas Lehto encontró que el mejor rendimiento medio del modelo se situaba alrededor de los 34,3 años. A partir de esa edad comenzaba a observarse un deterioro progresivo.
Pero el dato más interesante estaba en otro lugar: la edad explicaba únicamente el 4,5 % de la variabilidad de los tiempos individuales estudiados. Aunque la edad permitía describir muy bien la evolución del tiempo medio, explicaba una parte pequeña de las enormes diferencias entre corredores.
Esto no demuestra que el entrenamiento sea responsable del 95,5 % restante. Ese porcentaje incluye muchos factores que el estudio no separa: preparación, genética, experiencia, condiciones de carrera, salud y otras características individuales.
Lo que sí demuestra es que saber cuántos años tiene un corredor dice relativamente poco sobre cuánto va a tardar en completar un maratón.
El estudio completo del Maratón de Estocolmo encaja con lo observado en las revisiones sobre atletas de resistencia: el máximo rendimiento suele mantenerse aproximadamente hasta mediados de la treintena, seguido de descensos relativamente modestos durante las décadas posteriores y una caída más acusada a edades avanzadas.
Eso describe la evolución del rendimiento máximo en poblaciones de corredores. No determina cuándo conseguirá cada uno su mejor marca personal.
Lo que dicen los récords mundiales: cuánto más lentos somos a los 40, 50, 60 y 80 años
Para poner cifras a la evolución del rendimiento hemos comparado los récords mundiales máster de 5.000 metros en pista con los récords absolutos de la misma disciplina.
Utilizamos como referencia los 12:35.36 de Joshua Cheptegei en hombres y los 13:58.06 de Beatrice Chebet en mujeres, junto con los registros de World Masters Athletics disponibles en su documentación oficial de 2026, consultada el 5 de noviembre.
La comparación utiliza velocidad, no tiempo. Dividimos el tiempo del récord absoluto entre el tiempo del récord máster y multiplicamos por cien. Así obtenemos qué porcentaje de la velocidad del récord absoluto conserva cada categoría.
Velocidad conservada respecto al récord mundial absoluto de 5.000 m
Elaboración de Trigloberos a partir de los récords oficiales de 5.000 m en pista. Los porcentajes comparan la velocidad de cada marca máster con la del récord absoluto de su sexo. No representan pérdidas individuales ni predicciones de rendimiento.
Las marcas reales que hay detrás de la gráfica
| Categoría | Hombres | Mujeres | Velocidad H / M |
|---|---|---|---|
| Absoluto | 12:35.36 | 13:58.06 | 100 % / 100 % |
| 40-44 | 13:06.78 | 15:04.87 | 96,0 % / 92,6 % |
| 50-54 | 14:51.38 | 16:51.17 | 84,7 % / 82,9 % |
| 60-64 | 15:52.9 | 17:50.72 | 79,3 % / 78,3 % |
| 70-74 | 18:15.53 | 20:56.13 | 69,0 % / 66,7 % |
| 80-84 | 20:20.01 | 25:40.14 | 61,9 % / 54,4 % |
Los registros resultan extraordinarios. Bernard Lagat corrió 13:06.78 con 41 años, conservando prácticamente el 96 % de la velocidad del récord absoluto actual. Francis Kipkoech Bowen completó los 5.000 metros en 14:51.38 con 50 años y Stephen Moneghetti consiguió 15:52.9 con sesenta.
Entre las mujeres, Joanne Pavey corrió 15:04.87 a los 40 años, Gitte Karlshøj registró 16:51.17 a los cincuenta y Sally Gibbs completó la distancia en 17:50.72 a los sesenta.
Y merece una mención especial el español José Vicente Rioseco López, que figura en los listados de World Masters Athletics con un récord M80 de 20:20.01 logrado en Pontevedra en 2021.
Pero sería un error mirar la gráfica y concluir que a los cincuenta debemos haber perdido aproximadamente un 15 % de nuestra velocidad.
Esta gráfica no muestra cómo envejece un mismo corredor. Compara a los mejores atletas registrados de categorías diferentes, con trayectorias y niveles de entrenamiento distintos. Tampoco todas las categorías tienen necesariamente la misma profundidad competitiva.
Además, un descenso del 15 % en velocidad no equivale a aumentar un 15 % nuestro tiempo de carrera. Tiempo y velocidad se relacionan inversamente. Si conservamos el 85 % de nuestra velocidad anterior, tardaremos aproximadamente un 17,6 % más en recorrer la misma distancia.
Los récords nos permiten visualizar cómo disminuye el techo del rendimiento humano observado en distintas edades. Pero para conocer el envejecimiento real de una persona necesitamos seguir a esa misma persona durante años.
Lo que ocurre cuando estudiamos al mismo corredor durante años
En 2024 se publicó un estudio especialmente interesante porque los investigadores no compararon deportistas de diferentes edades. Volvieron a evaluar a un corredor seis años después de haber estudiado su fisiología cuando tenía setenta.
El atleta había conseguido una mejor marca mundial de maratón para mayores de 70 años con 2:54:23 en 2018. Cuando regresó al laboratorio en 2024 tenía 76 años y seguía compitiendo a un nivel extraordinario.
Los investigadores encontraron algo muy revelador. Su economía de carrera se había mantenido relativamente estable, pero el consumo máximo de oxígeno había disminuido un 15,1 %.
VO₂max entre ambas evaluaciones
Frecuencia cardiaca máxima
Economía de carrera
También observaron una reducción del 12,4 % en el pulso máximo de oxígeno, una medida que puede reflejar cambios en el volumen de sangre bombeado por latido y en la extracción periférica de oxígeno.
Los resultados sugieren que el deterioro de su capacidad aeróbica máxima contribuyó de forma importante a la pérdida de rendimiento, pese a que mantenía otras características fisiológicas.
El trabajo, publicado en el Journal of Applied Physiology, es interesante precisamente por su diseño: se midió de nuevo al mismo atleta, en lugar de inferir su evolución comparándolo con personas distintas.
Su limitación también es evidente: estamos hablando de un único corredor excepcional. No podemos convertir su pérdida del 15,1 % en seis años en una tasa aplicable a toda la población.
Pero ayuda a comprender que no todas las capacidades relacionadas con el rendimiento envejecen de la misma manera.
¿Por qué perdemos velocidad al correr? El VO₂max es una parte importante de la respuesta
Para correr rápido durante mucho tiempo necesitamos combinar una elevada capacidad de transportar y utilizar oxígeno, una intensidad sostenible relativamente alta y un coste energético reducido por kilómetro.
En términos fisiológicos hablamos principalmente del VO₂max, de los umbrales metabólicos y de la economía de carrera. A ello se suman la fuerza, la capacidad neuromuscular, la tolerancia a la carga y otros factores que afectan al resultado final.
El VO₂max disminuye aunque sigamos entrenando
Con el paso de los años suelen reducirse la frecuencia cardiaca máxima y determinados componentes del funcionamiento cardiovascular. También pueden cambiar la capacidad muscular de utilizar oxígeno y la composición corporal.
La consecuencia habitual es una reducción del VO₂max, incluso en atletas que mantienen una vida deportiva activa.
La revisión de Hirofumi Tanaka y Douglas Seals publicada en The Journal of Physiology identifica precisamente esa reducción como uno de los principales mecanismos del deterioro del rendimiento de resistencia con la edad.
Pero una caída del VO₂max no se traduce automáticamente en la misma caída porcentual de nuestro ritmo. El resultado depende también de cuánto de esa capacidad somos capaces de sostener, de la economía de carrera y de las características de la prueba.
La economía de carrera puede conservarse mejor que el VO₂max
La economía de carrera describe cuánta energía necesitamos para desplazarnos a una velocidad determinada. Dos corredores con el mismo VO₂max pueden obtener marcas diferentes si uno necesita menos energía para correr al mismo ritmo.
La investigación ha encontrado que la economía puede conservarse relativamente bien en muchos atletas máster, aunque los resultados no son idénticos entre poblaciones, métodos de medición y sexos.
Un estudio publicado en Sports Science and Health evaluó a 31 corredores máster, 13 de ellos mujeres, con una edad media cercana a los 55 años. Encontró una relación negativa entre edad y capacidad aeróbica máxima, pero resultados más heterogéneos para las distintas medidas de economía de carrera.
En determinadas medidas aparecieron diferencias entre hombres y mujeres. Por tanto, tampoco sería correcto afirmar que la economía siempre mejora o permanece inalterada al envejecer.
Lo importante es que perder capacidad aeróbica máxima no implica necesariamente perder en la misma proporción nuestra eficiencia al correr.
La fuerza y la potencia también importan
Con el envejecimiento podemos perder masa muscular, fuerza y especialmente capacidades relacionadas con la producción rápida de fuerza. La magnitud de esos cambios depende, entre otros factores, del nivel de actividad y del entrenamiento muscular.
En carrera a pie esto importa porque necesitamos aplicar fuerza contra el suelo miles de veces, aprovechar las propiedades elásticas del sistema músculo-tendinoso y conservar una mecánica eficiente cuando aparece la fatiga.
El entrenamiento de fuerza puede contribuir a conservar capacidades musculares y mejorar el rendimiento. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2024 encontró mejoras en distintas medidas de rendimiento de corredores de mediofondo y fondo mediante programas de fuerza con cargas altas o métodos combinados.
Los estudios incluidos no se realizaron exclusivamente con corredores veteranos, de modo que sus resultados no permiten establecer exactamente cuánto deterioro asociado a la edad podemos evitar. Pero sí respaldan que la fuerza tiene un papel dentro de la preparación del corredor, además del trabajo aeróbico.
Y esto nos lleva a una cuestión especialmente importante: mantenernos activos no es siempre suficiente para conservar todas nuestras capacidades. También importa qué estímulos seguimos proporcionando.
La gran confusión: ¿estamos envejeciendo o simplemente entrenamos menos?
Imaginemos a un corredor que con 35 años acumulaba 65 kilómetros semanales, realizaba dos sesiones de calidad, entrenaba fuerza y competía durante buena parte de la temporada.
Quince años después corre entre 25 y 30 kilómetros, ha eliminado las series exigentes, apenas entrena fuerza y lleva varios años encadenando interrupciones por molestias musculares.
Sus marcas son peores. Pero ¿cuánto de esa pérdida corresponde realmente a tener cincuenta años?
Es imposible saberlo sin estudiar su evolución. Lo que sí podemos afirmar es que su entrenamiento ha cambiado lo suficiente como para explicar potencialmente parte de la diferencia.
En 2022, una revisión sobre pérdida de capacidad cardiorrespiratoria en atletas máster encontró una relación importante entre las reducciones del volumen de entrenamiento y las disminuciones del VO₂max.
Al combinar resultados longitudinales de distintos estudios, los cambios en volumen explicaban estadísticamente el 54 % de la variabilidad observada en la evolución del VO₂max de los hombres y el 39 % en las mujeres.
Variabilidad explicada por cambios de volumen en hombres
Variabilidad explicada por cambios de volumen en mujeres
Periodo en el que algunos estudios observaron grandes pérdidas por desentrenamiento
Conviene interpretar bien esos porcentajes. No significan que podamos evitar el 54 % del envejecimiento entrenando. Tampoco demuestran una relación causal exacta entre kilómetros perdidos y deterioro fisiológico.
Indican que una parte importante de las diferencias entre deportistas estaba asociada con cuánto habían cambiado sus hábitos de entrenamiento.
La revisión también recogió estudios en los que la interrupción del ejercicio provocó caídas del VO₂max de hasta aproximadamente un 20 % en doce semanas. Se trata de situaciones de desentrenamiento, no de lo que inevitablemente sucede por cumplir tres meses más.
Estos resultados están desarrollados en The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes.
La edad reduce progresivamente nuestro potencial fisiológico, pero entrenar menos puede acelerar la pérdida de algunas de las adaptaciones que todavía podríamos conservar.
Conforme cumplimos años solemos tener más obligaciones, menos disponibilidad, cambios en la recuperación y, en ocasiones, más dificultades para mantener sesiones de elevada intensidad o volumen.
Todo eso puede terminar mezclándose con el propio envejecimiento. La marca final no permite separar automáticamente unos factores de otros.
No envejece igual quien empezó a correr a los 35 que quien lleva entrenando desde los 15
Probablemente esta sea la diferencia más importante para interpretar nuestras propias marcas.
Un corredor que comenzó con quince años y llegó a su mejor nivel a los treinta podría haber desarrollado buena parte de su potencial en una época fisiológicamente favorable. Si continúa entrenando hasta los cincuenta, quizá consiga mantener un nivel muy alto, pero será difícil que vuelva a superar aquel máximo absoluto.
Ahora pensemos en otra persona que empezó a correr con 35 años. Durante la primera década salía dos o tres días por semana, sin planificación ni trabajo específico. A los 45 se incorpora a un grupo de entrenamiento, empieza a desarrollar fuerza, organiza sus cargas y aprende a competir.
¿Tiene necesariamente que correr más despacio a los cincuenta que a los cuarenta?
No. Puede seguir mejorando porque todavía dispone de un margen de adaptación considerable respecto a su nivel anterior.
Es perfectamente posible que su capacidad fisiológica máxima potencial sea inferior a la que habría tenido con treinta años y que, al mismo tiempo, alcance ahora su mejor rendimiento real.
La diferencia está entre el potencial que permite nuestra edad y la parte de ese potencial que hemos conseguido desarrollar.
Un deportista que nunca entrenó fuerza puede mejorar su capacidad muscular a los cincuenta. Alguien que corría siempre al mismo ritmo puede responder a una planificación más adecuada. Y un corredor que nunca preparó específicamente un maratón puede conseguir su mejor marca en esa distancia a una edad en la que su VO₂max ya esté disminuyendo.
También hay que considerar que las distancias no alcanzan necesariamente su mejor momento a la misma edad. Las demandas de velocidad de un 1.500 metros no son las mismas que las de un maratón, ni la experiencia específica acumulada tiene idéntico peso en todas las pruebas.
Por eso no tiene demasiado sentido imponer a todos los corredores una edad única a partir de la cual sus marcas deban empeorar.
Las lesiones: el envejecimiento deportivo que no aparece en el DNI
Hay otro factor capaz de condicionar más nuestra temporada que cumplir un año adicional: perder semanas y meses de entrenamiento.
Los corredores que acumulan muchos años de práctica pueden arrastrar antecedentes musculares, tendinosos o articulares. Sin embargo, tener más edad no significa automáticamente que vayamos a lesionarnos más: el riesgo depende también de la exposición, la capacidad de los tejidos, las características individuales y la gestión de las cargas.
El problema es que una lesión puede provocar una cadena de consecuencias que termina afectando al rendimiento durante mucho más tiempo que el periodo de dolor.
Primero reducimos los entrenamientos. Después dejamos de correr. Al recuperar la capacidad aeróbica quizá nos sentimos preparados para volver rápidamente a los ritmos anteriores, pero nuestros músculos y tendones todavía no toleran el mismo volumen de impactos.
Si aceleramos demasiado el regreso, podemos volver a tener problemas y reiniciar todo el proceso.
La continuidad se convierte así en una de las principales dificultades de quien quiere seguir compitiendo durante décadas.
En Trigloberos analizamos recientemente un estudio prospectivo sobre tendinopatía de Aquiles con 911 participantes. Sus resultados relacionaban la aparición del problema con el volumen de carrera y determinadas características biomecánicas, pero no identificaban una supuesta pisada perfecta capaz de prevenir lesiones.
Ese trabajo no demuestra que los corredores veteranos tengan necesariamente más riesgo, pero sí recuerda algo fundamental: las lesiones son fenómenos multifactoriales. No basta con culpar a la edad, al drop de las zapatillas o a nuestra cadencia.
La ventaja del triatlón cuando no podemos correr
Para un triatleta hay una posibilidad especialmente interesante cuando aparece una lesión que impide temporalmente correr: no siempre tenemos que interrumpir toda nuestra preparación.
Si el problema concreto lo permite, podemos continuar realizando entrenamiento cardiovascular mediante natación, ciclismo u otras actividades que no reproduzcan la carga mecánica que en ese momento necesitamos limitar.
Esto puede ayudarnos a mantener estímulos aeróbicos durante el periodo de recuperación, sin depender exclusivamente de la carrera a pie.
Pero conviene evitar otra simplificación. Una hora de bicicleta no produce exactamente las mismas adaptaciones que una hora corriendo. La respuesta cardiovascular puede compartir componentes, pero también existen diferencias de reclutamiento muscular, patrones de movimiento y cargas sobre los tejidos.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 sobre transferencia entre ciclismo y carrera encontró que la evidencia disponible todavía es limitada y heterogénea. No permite asegurar que ambas modalidades sean perfectamente intercambiables ni establecer una equivalencia universal de entrenamiento.
En la práctica, eso significa que podemos mantener trabajo cardiovascular en modalidades compatibles con la lesión, pero necesitaremos recuperar después las adaptaciones específicas de correr.
Podemos conservar buena parte del motor aeróbico mientras recuperamos una lesión, pero eso no significa que el sistema musculotendinoso esté preparado para volver directamente a nuestros ritmos y kilómetros anteriores.
La vuelta exige progresión y adaptación de las cargas. Si la lesión no permite nadar, pedalear o realizar determinados ejercicios, habrá que modificar también esas actividades.
Lo importante es abandonar la idea de que no poder correr equivale necesariamente a no poder entrenar nada. Para muchos triatletas, esa posibilidad de mantener actividad compatible es una ventaja práctica enorme.
La experiencia también cuenta: podemos tener menos motor y competir mejor
Hay una variable que rara vez aparece en las comparaciones de VO₂max y récords mundiales: la experiencia.
Con los años podemos aprender a interpretar mejor el esfuerzo, regular el ritmo, anticipar los momentos difíciles y distinguir entre una sensación pasajera y una intensidad que no vamos a poder sostener hasta meta.
Un corredor puede haber perdido parte de su capacidad aeróbica máxima y, sin embargo, ser mejor que antes aprovechando el nivel físico que tiene.
Y esto no es únicamente una impresión.
Un estudio publicado en 2017 analizó los parciales de casi 300.000 participantes del Maratón de Nueva York entre 2006 y 2016. Los investigadores encontraron que, al comparar corredores con tiempos finales similares, los grupos de mayor edad tendían a mostrar una distribución del ritmo relativamente más regular que los jóvenes, especialmente entre los grupos de rendimiento más lento.
La asociación tenía un tamaño de efecto pequeño, pero resulta interesante porque los investigadores no se limitaron a comprobar que los corredores rápidos y lentos distribuían el esfuerzo de manera distinta.
El trabajo, Effect of age and performance on pacing of marathon runners, también recuerda que no debemos convertir esta observación en una regla universal.
Otros estudios han encontrado mayor variabilidad de ritmo entre corredores mayores de sesenta años, dependiendo de la prueba y de la población analizada. Además, comparar edades no demuestra que la experiencia sea la causa directa de esas diferencias.
Aun así, es razonable pensar que los años de competición pueden ayudarnos a tomar decisiones más acertadas.
No todo lo que ganamos con la experiencia se mide en laboratorio
Un corredor de 25 años puede comenzar un 10K muy por encima de su ritmo sostenible porque se encuentra extraordinariamente bien durante los primeros dos kilómetros. Cuando aparece la fatiga, pierde progresivamente la velocidad y acaba haciendo un tiempo bastante peor del que permitía su preparación.
Otro corredor con un nivel físico similar puede conocer mejor sus posibilidades, salir de manera más controlada y mantener el esfuerzo durante toda la carrera.
La diferencia final puede ser considerable sin que exista necesariamente una diferencia equivalente en capacidad fisiológica.
Esto se vuelve especialmente importante en maratones, carreras de montaña y pruebas de larga duración, donde influyen también las decisiones nutricionales, las condiciones ambientales y la gestión del esfuerzo.
En el triatlón sucede algo parecido. La experiencia puede ayudarnos a distribuir el esfuerzo entre segmentos y a no comprometer la carrera a pie por haber realizado un ciclismo excesivamente ambicioso.
Pero no existe una compensación ilimitada. La experiencia no sustituye la pérdida de capacidad aeróbica, ni un deportista veterano compite necesariamente mejor por el simple hecho de ser mayor.
Lo que sí podemos hacer es seguir desarrollando una habilidad que no tiene por qué alcanzar su mejor momento al mismo tiempo que nuestra condición física máxima.
¿Qué podemos hacer para seguir corriendo rápido a los 40, 50 y 60 años?
No existe un entrenamiento capaz de detener el envejecimiento biológico. Tampoco hay una frecuencia de entrenamiento universal que garantice conservar una determinada marca durante veinte años.
Sin embargo, la investigación permite identificar capacidades y hábitos sobre los que todavía podemos actuar.
La regularidad durante meses y años permite acumular adaptaciones. Evitar ciclos repetidos de entrenamiento excesivo, lesión e inactividad puede ser más útil que perseguir semanas aisladas de gran volumen.
Los estímulos intensos siguen teniendo valor para deportistas máster. Lo importante es ajustar frecuencia, volumen, intensidad y recuperación al estado real del atleta, no a una regla basada solamente en su edad.
El trabajo muscular puede ayudarnos a mantener fuerza y potencia y contribuir al rendimiento. Debe adaptarse a la experiencia, historial de lesiones y preparación específica del corredor.
Cuando sea posible y esté indicado, mantener estímulos cardiovasculares mediante modalidades alternativas puede reducir las consecuencias de una interrupción completa del entrenamiento.
El mismo ritmo puede suponer esfuerzos diferentes según temperatura, terreno, fatiga o preparación. Las métricas necesitan contexto para distinguir una tendencia real de una variación circunstancial.
Conocer mejor nuestras respuestas, distribuir el esfuerzo y ajustar las cargas puede ayudarnos a transformar una capacidad física determinada en mejores resultados.
Además, conviene no atribuir cualquier variación de nuestras métricas a la edad.
Como explicábamos al analizar la relación entre cadencia, oscilación vertical y fuerzas sobre el Aquiles y la rodilla, muchas variables biomecánicas dependen también de la velocidad y de las características individuales.
Y si queremos comparar pruebas de entrenamiento, incluso el entorno importa. En nuestro artículo sobre correr en cinta frente a hacerlo en la calle explicamos por qué dos sesiones realizadas a la misma velocidad pueden generar respuestas diferentes.
La comparación es útil cuando medimos de manera consistente. No cuando elegimos un entrenamiento excepcional de hace diez años y lo enfrentamos a una sesión cualquiera de la semana pasada.
¿Cómo saber si estamos perdiendo rendimiento por la edad o por falta de entrenamiento?
No existe una prueba sencilla capaz de separar perfectamente el envejecimiento biológico de todos los cambios acumulados en nuestra vida deportiva.
Pero podemos hacer una evaluación mucho más útil que comparar únicamente nuestra marca personal histórica con el último resultado.
Lo primero es observar cuánto ha cambiado realmente nuestra preparación. ¿Entrenamos las mismas horas? ¿Seguimos haciendo trabajo intenso? ¿Hemos mantenido la fuerza? ¿Llevamos meses de continuidad o hemos atravesado varias lesiones?
Después conviene valorar el rendimiento en condiciones comparables.
- Pruebas de campo: comparar una distancia conocida en recorridos y condiciones similares, evitando hacerlo siempre en estados de fatiga diferentes.
- Relación entre ritmo y esfuerzo: observar la velocidad que sostenemos a una percepción de esfuerzo o respuesta cardiovascular comparable, considerando que la frecuencia cardiaca máxima también puede cambiar.
- Capacidad para entrenar: valorar si toleramos volúmenes, duraciones e intensidades semejantes a los de temporadas anteriores.
- Fuerza y condición muscular: comprobar si hemos mantenido o desarrollado capacidades que pueden limitar nuestra carrera.
- Historial de continuidad: distinguir temporadas con preparación completa de otras condicionadas por interrupciones.
Cuando necesitamos un análisis fisiológico más profundo, una evaluación en laboratorio puede medir VO₂max y aportar información sobre otros determinantes del rendimiento. Aun así, tampoco ofrece por sí sola una respuesta completa sobre cuánto deterioro corresponde al envejecimiento.
Hay algo más que merece la pena recordar: quizá estemos perdiendo velocidad máxima y, al mismo tiempo, mejorando nuestra capacidad para completar distancias largas o distribuir el esfuerzo.
Nuestro mejor 5K, nuestro mejor maratón y nuestra temporada más satisfactoria no tienen por qué producirse a la misma edad.
Entonces, ¿a qué edad empieza realmente a empeorar un corredor?
Si hablamos del potencial máximo de resistencia, el envejecimiento fisiológico comienza antes de que la mayoría de nosotros se considere mayor. Algunas capacidades alcanzan su mejor momento durante la juventud o primera edad adulta, mientras otras pueden mantenerse más tiempo.
Las investigaciones sobre atletas de resistencia sitúan habitualmente el pico de rendimiento alrededor de los 35 años, con una disminución inicialmente moderada que tiende a acelerarse después de los cincuenta o sesenta.
Pero si hablamos de nuestra propia marca personal, no existe una edad universal a partir de la cual debamos empezar a empeorar.
Un corredor que lleva treinta años entrenando puede estar perdiendo gradualmente velocidad respecto a su mejor versión. Otro que empezó a los 35 puede conseguir a los 50 sus mejores resultados porque todavía tiene margen para mejorar su preparación.
Las lesiones pueden alejarnos de nuestras marcas anteriores mucho más de lo que justificaría un cumpleaños. Y la experiencia puede ayudarnos a competir mejor incluso cuando algunas capacidades fisiológicas ya no son las mismas.
Por eso, aunque los récords mundiales sean una referencia fascinante, quizá no debamos obsesionarnos con averiguar qué porcentaje de velocidad tendríamos que haber perdido a nuestra edad.
Sería más interesante preguntarnos si estamos desarrollando correctamente las capacidades que todavía tenemos.
Nuestro mejor momento fisiológico, nuestra mejor marca personal y nuestro mejor momento como competidores no tienen por qué coincidir.
Podemos haber dejado atrás nuestro mayor VO₂max y seguir aprendiendo a entrenar, gestionar mejor una competición o conseguir marcas que nunca habíamos alcanzado.
Envejecer termina cambiando la manera en la que corremos. Eso es inevitable. Pero no significa que todos empecemos a empeorar el mismo día, ni que cualquier pérdida de rendimiento tenga que explicarse por la edad.
Quizá la próxima vez que una carrera nos salga peor que hace diez años, antes de mirar nuestra fecha de nacimiento deberíamos mirar también cómo hemos entrenado durante esos diez años.
Porque una cosa es haber cumplido cincuenta años. Y otra muy distinta es haber llegado al límite de lo que todavía podemos conseguir con cincuenta años.
