Apuntarse a un maratón en caliente es bastante fácil. Ves abrir inscripciones, alguien del grupo te calienta la cabeza, quedan meses por delante y 42 kilómetros parecen un problema que resolveremos más adelante. Prepararlo para llegar a la salida con ciertas garantías es otra historia.
Yo, fuera del triatlón, solo me he atrevido una vez. Corrí el Maratón de Madrid en 2024 y ni siquiera iba buscando una marca ni convertí toda mi temporada en una preparación específica de maratón; quería terminarlo y disfrutar de la experiencia. Aun así, me pareció bastante complicado de encajar dentro de una temporada de triatlón. No son únicamente las tiradas largas: son las semanas anteriores en las que tienes que hacerles hueco y las posteriores en las que esos 42 kilómetros siguen condicionando lo que puedes entrenar.
Por eso me llamó la atención un nuevo trabajo publicado este año que siguió semana a semana a corredores que preparaban el Maratón de Nueva York. El número que sale rápidamente en un titular es potente: 307 de 643 corredores, un 47,7%, sufrieron al menos una lesión que les obligó a modificar su entrenamiento.
Pero cuando vamos al estudio original aparecen dos cosas bastante más interesantes. La primera es que esos corredores no eran precisamente novatos: habían completado de media cinco maratones. La segunda es que los investigadores intentaron averiguar no solo cuántos se lesionaban, sino cuándo empezaba a cambiar el riesgo y si sus datos de Strava permitían anticipar quién iba a tener problemas la semana siguiente.
Primero una corrección: ese 48% no corresponde a debutantes
Conviene aclararlo porque en los últimos días han empezado a mezclarse estudios diferentes. El trabajo de 2026 siguió a 643 corredores inscritos en el Maratón de Nueva York de 2022 durante 16 semanas y analizó sus encuestas semanales junto a los entrenamientos registrados en Strava. Tenían una edad media cercana a 43 años y habían terminado, de media, 5,02 maratones.
Por tanto, no podemos titular correctamente que “la mitad de los debutantes” se lesionó utilizando este estudio. Lo que sí podemos decir es quizá incluso más interesante: casi la mitad tuvo que modificar el entrenamiento por dolor musculoesquelético a pesar de que, en conjunto, no estábamos ante corredores inexpertos.
corredores con datos de entrenamiento utilizables.
tuvo alguna lesión que modificó el entrenamiento.
maratones completados de media antes del estudio.
La definición de lesión tampoco equivale necesariamente a acabar en una camilla o recibir un diagnóstico médico. Los investigadores consideraron lesión el dolor musculoesquelético relacionado con correr que obligaba a modificar distancia, velocidad o duración, o directamente a dejar temporalmente de correr. Es una definición relevante para quien entrena, aunque naturalmente genera más casos que contar únicamente fracturas, roturas musculares o lesiones diagnosticadas clínicamente.
El estudio completo puede consultarse en PM&R.
¿Y qué pasa con los que preparan su primer maratón?
Aquí sí tenemos otro trabajo específico. Investigadores siguieron a corredores que preparaban por primera vez el Maratón de Nueva York de 2017. De los 675 que completaron el seguimiento, 64 —un 9,5%— sufrieron una lesión importante que impidió tomar la salida o terminar la carrera. Otros 332, un 49,2%, notificaron lesiones menores que interfirieron en su entrenamiento o afectaron al rendimiento el día del maratón.
Es decir, el mensaje de que preparar un primer maratón genera una cantidad considerable de problemas musculoesqueléticos sí tiene respaldo. Lo que no deberíamos hacer es coger el 48% del estudio nuevo y atribuírselo a debutantes cuando esa no era la población estudiada.
En aquella cohorte de primeros maratonianos apareció además un dato muy interesante: quienes ya habían completado previamente una media maratón presentaban menos probabilidades de lesionarse durante la preparación. No demuestra que hacer una media sea una vacuna contra las lesiones, pero sí encaja con algo bastante lógico: la experiencia acumulada y haber construido antes tolerancia a distancias menores probablemente importan.
Entonces, ¿en qué momento empieza realmente a aumentar el riesgo?
Ésta era para mí la pregunta más interesante. Si seguimos un plan de 16 semanas, tendemos a imaginar que el peligro aparece al final, cuando llegan las tiradas de 28, 30 o 32 kilómetros y acumulamos el mayor volumen. Los datos ofrecen una imagen más matizada.
En el estudio de 2026, el riesgo estimado empezó a aumentar alrededor de la semana 7 y volvió a hacerlo en torno a la semana 9. Los autores lo interpretan como un periodo especialmente relevante porque ya estamos aproximadamente dentro de los dos meses previos a la carrera, cuando normalmente el entrenamiento ha dejado atrás la fase inicial y empieza a acumular más volumen específico.
No apareció, sin embargo, una enorme explosión de lesiones en una semana determinada. De hecho, el porcentaje de estados de lesión no cambió dramáticamente entre las semanas 3 y 16. Estamos ante una tendencia del modelo, no ante una frontera en el calendario a partir de la cual el corredor se rompe.
La semana 7 no es una fecha de caducidad. Lo interesante es que coincide aproximadamente con el momento en el que muchos planes empiezan a exigir de verdad al corredor: tiradas más largas, más minutos acumulados y varias semanas consecutivas soportando una carga superior a la habitual.
El mejor predictor era mucho menos sofisticado: que ya te doliera algo
Los investigadores utilizaron modelos de machine learning combinando edad, historial de lesiones, kilómetros, frecuencia de entrenamiento, duración, tirada más larga, carga aguda-crónica y las respuestas semanales de los corredores.
Y uno de los resultados más interesantes es precisamente lo poco futurista que resulta la principal señal de alarma.
El dolor comunicado durante la semana anterior fue uno de los factores que mejor anticipó el estado de lesión de la siguiente. Pasar de no tener dolor a declarar dolor moderado se asoció con unas odds aproximadamente 2,3 veces mayores de presentar lesión en el modelo general y alrededor de 2,5 veces mayores cuando se analizaban corredores que todavía no estaban modificando su entrenamiento.
También importaba muchísimo haber empezado ya a tener problemas. El estado de lesión de la semana anterior fue uno de los principales predictores del estado de la siguiente. Una vez que empiezas a modificar entrenamientos porque algo molesta, no es demasiado sorprendente que exista una probabilidad considerable de seguir teniendo el problema siete días después.
Pero precisamente ahí está una aplicación práctica bastante útil: muchos corredores tenían dolor antes de llegar al punto de tener que modificar realmente el entrenamiento. Esperar a que la molestia obligue a parar puede significar que hemos ignorado una señal que apareció antes.
La inteligencia artificial tampoco pudo adivinar bien quién se iba a lesionar
Hay una parte del estudio que debería hacernos algo más humildes cuando nuestros relojes empiezan a ofrecernos indicadores de “riesgo”, “preparación” o “carga óptima”.
Cuando el modelo incluía a corredores que ya estaban lesionados o modificando el entrenamiento, su capacidad predictiva era bastante buena. Pero eso tiene cierta trampa: si alguien estaba lesionado la semana pasada, no resulta demasiado complicado acertar que pueda continuar teniendo problemas la siguiente.
Cuando los investigadores hicieron la pregunta realmente difícil —¿podemos predecir quién se lesionará entre quienes todavía están entrenando con normalidad?—, el rendimiento cayó muchísimo. El AUROC fue de 0,67 y la precisión para detectar los nuevos casos resultó demasiado baja como para utilizar el modelo para dar recomendaciones individuales.
Tenemos kilómetros, minutos, frecuencia, historial, dolor, fatiga y Strava. Y aun así sigue siendo muy difícil señalar a un corredor sano y decir con suficiente precisión: “la semana que viene te vas a lesionar”.
Eso debería ponernos en guardia frente a cualquier fórmula que prometa convertir el riesgo de lesión en un semáforo perfectamente predecible.
¿Cuántos kilómetros podemos subir entonces?
Aquí solemos llegar rápidamente a la famosa regla del 10%: no aumentar el kilometraje semanal más de un 10%. El problema es que durante años la evidencia para defender esa frontera concreta ha sido bastante pobre y las revisiones han encontrado resultados contradictorios cuando se analizan volumen semanal, frecuencia e intensidad.
Sin embargo, un enorme estudio prospectivo publicado en British Journal of Sports Medicine en 2025 introduce una idea bastante interesante. Siguió a 5.205 corredores durante 588.071 sesiones y, en lugar de mirar solamente cuánto había aumentado la semana respecto a la anterior, comparó cada entrenamiento con la tirada más larga realizada durante los 30 días previos.
Ahí sí apareció una asociación clara.
| Aumento de la distancia de una sesión | Riesgo relativo de lesión por sobreuso |
|---|---|
| Hasta +10% | Referencia |
| +10 a +30% | HR 1,64 |
| +30 a +100% | HR 1,52 |
| Más de +100% | HR 2,28 |
Lo curioso es que los incrementos calculados mediante volumen semanal o mediante el famoso acute:chronic workload ratio no mostraron la misma relación con las lesiones. El problema parecía estar mucho más relacionado con hacer de repente una sesión considerablemente más larga que aquello para lo que veníamos preparando el cuerpo.
Eso encaja especialmente bien con el maratón. Puedes gestionar razonablemente una semana de 45 kilómetros y, sin embargo, cometer el error de pasar de una tirada máxima reciente de 18 kilómetros a hacer 27 porque “el plan dice que hoy toca”. El volumen semanal quizá no parezca una locura. Esa sesión concreta representa un salto enorme respecto a lo que tus tejidos habían soportado recientemente.
Pero tampoco convirtamos el 10% en otra ley universal
Sería tentador salir de este estudio diciendo que ya tenemos por fin una norma científica: nunca hacer una tirada más de un 10% superior a la más larga del último mes.
No es tan sencillo.
Los propios autores advierten de que aumentos inferiores al 10% tampoco son necesariamente seguros y que su análisis no contempla perfectamente lo que ocurre cuando encadenamos varias progresiones consecutivas sin recuperación suficiente. Un corredor podría pasar de 10 a 11 kilómetros, después a 12,1 y después a 13,3 cumpliendo matemáticamente un 10% cada vez y seguir acumulando una progresión excesiva si hace todo eso demasiado rápido.
Además, las lesiones son multifactoriales. El historial previo, sueño, recuperación, capacidad muscular, experiencia, intensidad, estrés y multitud de factores individuales determinan cuánto entrenamiento podemos tolerar.
La cifra sirve mejor como recordatorio que como mandamiento: vigila especialmente los días en los que haces algo claramente mayor que aquello que has estado haciendo.
Más kilómetros tampoco equivalen automáticamente a más lesiones
Aquí aparece una aparente contradicción muy interesante. En la cohorte de debutantes del Maratón de Nueva York, correr cuatro o más veces a la semana estuvo asociado con más lesiones durante el entrenamiento. Sin embargo, haber realizado tiradas largas de mayor distancia se relacionó con una menor incidencia de lesiones el día de la carrera.
No significa que debamos entrenar tres días y hacer tiradas enormes. Son asociaciones observacionales, no una receta de entrenamiento.
Probablemente nos están diciendo algo más complejo: llegar insuficientemente preparado también tiene un coste. Si reducimos tanto la carga para evitar cualquier riesgo durante la preparación que llegamos al día de la carrera sin haber desarrollado tolerancia suficiente, desplazamos parte del problema hacia los propios 42 kilómetros.
Ése es el difícil equilibrio de preparar un maratón. Necesitamos exponernos a suficiente carrera para estar preparados para correr durante varias horas, pero necesitamos construir esa exposición sin que el entrenamiento supere continuamente nuestra capacidad de recuperación.
Esto también encaja con lo que vimos en el Aquiles
Hace unos días analizábamos en Trigloberos un gran estudio prospectivo sobre tendinopatía de Aquiles. Siguieron durante un año a 911 personas y encontraron que una mayor distancia de carrera estaba asociada con mayor probabilidad de desarrollar la lesión.
Pero la conclusión no era “correr más lesiona”. El entrenamiento es también lo que provoca la adaptación que nos permite correr más. Lo importante era la relación entre la exposición acumulada y la capacidad individual para tolerarla.
Con el maratón ocurre algo parecido. Nos encanta buscar al culpable concreto: las zapatillas, el drop, nuestra pisada, el asfalto, la cadencia o ese ejercicio de fuerza que no hicimos. Y todas esas cosas pueden tener alguna relevancia en determinados contextos.
Pero a veces la explicación menos atractiva es simplemente que hemos intentado comprimir en dieciséis semanas una capacidad para correr durante cuatro horas que quizá necesitaba bastante más tiempo para construirse.
Preparar un maratón siendo triatleta añade otro problema
Esta parte me toca bastante de cerca. Cuando preparé Madrid descubrí que el problema no era encontrar dos horas y media un domingo para correr. El problema era todo lo que ocurría alrededor.
Si metes una tirada larga de carrera, probablemente el sábado ya no puedas hacer la misma bicicleta. Si el lunes sigues muscularmente tocado, la fuerza cambia. Si empiezas a aumentar de forma seria el kilometraje semanal, tienes que preguntarte de dónde vas a sacar esa carga: porque las horas de natación y ciclismo continúan existiendo y nuestra capacidad de recuperación no aumenta mágicamente porque nos hayamos apuntado a un maratón.
Y después llega la propia carrera. Aunque solo quieras terminarla, 42,195 kilómetros producen una fatiga que condiciona lo que puedes hacer después. Para alguien cuyo objetivo principal sigue estando en el triatlón, un maratón no ocupa únicamente el domingo de competición; ocupa buena parte de las semanas que lo rodean.
Eso no significa que un triatleta no deba correr maratones. Yo disfruté mucho del mío y probablemente por eso sigo diciendo que solo he hecho uno… de momento. Pero sí creo que conviene preguntarse dónde lo colocamos y qué estamos dispuestos a sacrificar temporalmente para prepararlo.
El momento crítico no empieza cuando aparece la lesión
Si tuviera que quedarme con un único dato del estudio de 2026 no sería siquiera el 48%.
Sería el dolor de la semana anterior.
Porque es precisamente el momento en el que todavía tenemos margen. Cuando algo empieza a molestar pero seguimos pudiendo completar el entrenamiento, es muy fácil convencernos de que “ya calentará”, “mañana estará mejor” o “solo quedan tres semanas para la tirada de 30”.
El problema es que ese dolor ligero o moderado fue precisamente una de las señales que más información aportó sobre lo que ocurriría después. No significa que cualquier molestia requiera parar. Durante una preparación de maratón resulta prácticamente imposible atravesar todas las semanas sin notar absolutamente nada.
Significa otra cosa: no deberíamos esperar a que el dolor nos obligue a modificar la sesión para empezar a modificar la sesión.
Aplicación práctica: alrededor de la mitad de una preparación el volumen suele empezar a ponerse serio. Es buen momento para revisar cómo está respondiendo el corredor, no únicamente si está cumpliendo el plan. Dolor que se repite, tiradas que crecen demasiado respecto a lo realizado recientemente y varias semanas acumulando fatiga merecen probablemente más atención que conseguir marcar en verde todos los entrenamientos del calendario.
Solidez y limitaciones
El estudio de 2026 tiene varios puntos fuertes. El seguimiento fue prospectivo, los corredores contestaron encuestas semanalmente durante la preparación y los investigadores dispusieron de los entrenamientos registrados mediante Strava en lugar de preguntar meses después cuánto recordaban haber corrido. Además, probaron los modelos predictivos en corredores diferentes a los utilizados para construirlos, algo fundamental si queremos saber si realmente sirven para anticipar una lesión.
Pero las lesiones fueron autorreportadas y no diagnosticadas sistemáticamente por profesionales sanitarios. Su definición incluía cualquier dolor musculoesquelético que obligase a modificar distancia, velocidad o duración, por lo que el 48% no significa que casi la mitad sufriera una lesión grave.
Tampoco podemos interpretar las relaciones del modelo como causas. Que el riesgo aumentase alrededor de la semana 7 no demuestra que la séptima semana provoque lesiones, del mismo modo que el vínculo con determinadas variables de carga no demuestra que exista un umbral universal válido para cualquier corredor.
Y probablemente la limitación más interesante sea la propia conclusión del trabajo: cuando el corredor todavía estaba entrenando con normalidad, ni siquiera combinando 27 variables consiguieron predecir suficientemente bien quién iba a lesionarse.
No existe el plan que garantice llegar sano
Quizá esto sea lo menos satisfactorio de todo el artículo. Queremos una cifra. Cuántos kilómetros semanales. Cuánto podemos aumentar. Cuántos días correr. Cuánto debe medir la tirada larga. Si debemos hacer 28, 30 o 32 kilómetros.
La ciencia todavía no puede darnos una plantilla universal.
Lo que sí empieza a dibujar con bastante claridad es el tipo de problema que debemos vigilar. Experiencia insuficiente, historial de lesiones, molestias que ya están apareciendo, sesiones que crecen mucho respecto a lo que veníamos haciendo y la acumulación progresiva de carga cuando entramos en la segunda mitad de la preparación.
Apuntarse a una maratón sigue siendo facilísimo.
La parte difícil empieza después, cuando tenemos que construir un cuerpo capaz de correrla sin que nuestras ganas avancen mucho más rápido que nuestra capacidad para tolerar el entrenamiento.
Y quizá ésa sea la verdadera preparación del maratón: no llegar a hacer 42 kilómetros el día de la carrera, sino conseguir atravesar todos los kilómetros anteriores con suficiente continuidad como para poder estar en esa salida.
