El entrenamiento polarizado es uno de los sistemas de planificación más usados hoy en día. Desde hace unos años con la evolución de los estudios y de la investigación científica en esto del deporte es más habitual que los deportistas, no solo los profesionales, sino también los populares, tengan una planificiación polarizada de sus entrenamientos.
Pero.. ¿qué es eso del entrenamiento polarizado? En palabras de nuestros amigos de Ciclismo y Rendimiento: «Consiste en hacer la mayor parte de los entrenamientos, entre el 70% y el 90% del total, en la zona de intensidad baja, y el resto en zona de intensidad alta, evitando en lo posible la zona intermedia de entrenamiento». Vamos, en palabras de grupeta o de colegas: «Mucha Z1 y de vez en cuando que a fuego».
El concepto de entrenamiento polarizado surgió en Noruega de la mano del investigador nacido en los Estados Unidos llamado Stephen Seiler. Inició como una observación de la forma como los atletas de resistencia de la era moderna tienden a usar sus horas de entrenamiento: Una gran cantidad a baja intensidad, una pequeña cantidad a alta intensidad y muy poco en la mitad. Esa ausencia en la mitad es la razón por la cual se llama polarizado: como ya hemos visto, la gran mayoría del entrenamiento se realiza en los extremos bajos o altos de intensidad.
3 zonas imprescindibles
Si vamos a empezar a usar el entrenamiento polarizado podemos simplificar las múltiples zonas en tan solo 3 bloques. ¿Cuáles son esas 3 zonas de entrenamiento? Pues así es cómo se distribuyen:
- Zona 1 (baja intensidad). Incluye actividades donde el esfuerzo es fácil y sostenible durante largo períodos. Generalmente, corresponde a un 55-65% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 2 (intensidad moderada). Aquí, el esfuerzo es moderado, aunque no extremo. Se puede mantener durante un tiempo considerable, aunque es más demandante que la zona 1. Representa aproximadamente el 65-80% de la frecuencia cardíaca máxima. En este sistema de entrenamiento es la zona que no hay que tocar o hacerlo lo menos posible.
- Zona 3 (alta intensidad). En esta zona, el esfuerzo es muy alto y solo sostenible durante períodos cortos. Corresponde a más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Problemática del sistema polarizado
Este modelo de entrenamiento ha mostrado beneficios importantes en deportes de resistencia, pero también presenta algunas problemáticas que conviene tener en cuenta.
En primer lugar, no siempre es fácil de individualizar. La regla del 80/20 no necesariamente funciona igual en todos los atletas. Para principiantes, ese 20 % de intensidad elevada puede resultar demasiado exigente, aumentando el riesgo de fatiga o lesión. En cambio, los deportistas más experimentados pueden ver limitado su rendimiento si eliminan casi por completo los entrenamientos a ritmos intermedios, que son precisamente los que muchas veces coinciden con la intensidad de competición.
Otro punto en contra es el tema del tiempo. Este modelo está pensado sobre todo para deportes de resistencia. Disciplinas que suelen requerir tiempo, pero que en el caso del deportista popular es lo que apenas hay. Si acudimos a las investigaciones iniciales de Seiler, el autor se centró en deportistas de élite, cuyo trabajo es entrenar. Cosa que no es lo que nos pasa a la mayoría, sino que los entrenamientos los compaginamos con nuestro trabajo, vida familiar y social. Entonces, ¿podemos aplicar este modelo polarizado a nuestro entrenamiento? El propio Seiler considera que incluso con tan poco tiempo deberíamos tender a polarizar todo lo que se pueda.
Otro punto problemático es el control de la intensidad. El método polarizado requiere respetar con gran precisión las zonas de entrenamiento, lo que implica medir la frecuencia cardíaca, la potencia o la percepción de esfuerzo con bastante disciplina y siendo plenamente conscientes de lo que hacemos. En la práctica, muchos corredores, ciclistas o triatletas se sitúan sin querer en la zona media, lo que distorsiona la lógica del modelo y reduce sus beneficios. Por lo que para llevar a cabo este modelo de entrenamiento tendremos que tener un mayor conocimiento acerca de las cargas e intensidades o contar con un entrenador que nos prescriba con conocimiento.
También existe un riesgo asociado al componente de alta intensidad. Aunque solo represente un 20 % del volumen total, ese trabajo puede ser muy demandante para músculos, articulaciones y sistema nervioso. Sin una adecuada planificación y suficiente recuperación, el atleta puede acumular fatiga crónica o sufrir lesiones por sobrecarga. Por lo que para poder llevar a cabo este tipo de entrenamiento es necesario contar con un bagaje previo en el mundo deportivo.
Por último, está el aspecto práctico y psicológico. El 80 % de trabajo en zona baja suele traducirse en sesiones largas a baja intensidad, lo que requiere mucho tiempo y, en algunos casos, puede resultar aburrido o poco motivador. Para deportistas amateur con agendas ajustadas, esta característica puede ser una barrera importante para aplicar el método de manera consistente.
En definitiva, el entrenamiento polarizado puede ser una herramienta eficaz y bien respaldada por la ciencia en determinados contextos, sobre todo en deportistas de resistencia con experiencia. Sin embargo, no es un modelo universal, y su éxito depende de una adecuada personalización, una buena gestión de la carga y la coherencia con los objetivos competitivos de cada atleta.
¿Y los beneficios del entrenamiento polarizado?
Su principal fortaleza es que combina un alto volumen de trabajo aeróbico a baja intensidad con estímulos puntuales de gran exigencia. Esta mezcla favorece tanto la construcción de una base sólida como la mejora de la capacidad máxima, lo que se traduce en un rendimiento más completo.
Uno de los beneficios más evidentes es la mejora en la eficiencia aeróbica. El gran volumen de trabajo en intensidades bajas permite al organismo optimizar el uso del oxígeno, mejorar la función mitocondrial y aumentar la resistencia a la fatiga. Además, este tipo de sesiones largas y suaves facilitan la recuperación activa, reducen el riesgo de sobreentrenamiento y ayudan a sostener una alta frecuencia semanal de entrenamientos sin acumular tanto desgaste.
El 20 % de trabajo en alta intensidad, por su parte, genera estímulos potentes que impactan en la capacidad anaeróbica, la potencia máxima y la velocidad. Estas sesiones elevan el VO₂ máx., mejoran la tolerancia al lactato y desarrollan la habilidad de sostener ritmos muy exigentes. En conjunto, este componente explosivo complementa perfectamente la base aeróbica construida con el trabajo suave, creando un equilibrio entre resistencia y potencia.
Otro beneficio importante es que este modelo se ha mostrado eficaz en atletas de élite de disciplinas como el ciclismo, el remo o el esquí de fondo, lo que le da un respaldo científico y práctico sólido. Pero no solo los profesionales pueden sacarle provecho: los deportistas amateur que logran adaptarlo a sus rutinas también suelen experimentar mejoras claras en su rendimiento y en su capacidad de recuperación entre sesiones.
En términos psicológicos, el entrenamiento polarizado también puede resultar ventajoso. Aunque los entrenamientos intensos son duros, la mayor parte del tiempo se pasa en intensidades cómodas y sostenibles, lo que reduce la sensación de agotamiento constante que aparece en otros modelos basados en la intensidad media. De esta manera, se fomenta una mejor adherencia a largo plazo y se hace más llevadero mantener la constancia en el entrenamiento.
En resumen, el enfoque polarizado ofrece un camino eficaz para mejorar el rendimiento: fortalece la base aeróbica, desarrolla la capacidad máxima, permite acumular volumen sin tanto desgaste y ha demostrado ser útil tanto en la élite como en niveles amateur. Su combinación de esfuerzo controlado y estímulos puntuales de alta intensidad constituye uno de sus principales atractivos frente a otros modelos de planificación.
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