En los últimos años, las estrategias de alimentación ricas en carbohidratos, y cada vez más ultraricas, han cobrado una notable presencia en el triatlón de media y larga distancia, especialmente en las pruebas 70.3 e IRONMAN. En paralelo, muchos profesionales han normalizado en sus publicaciones protocolos que superan los 90–120 gramos de carbohidratos por hora, una cifra que ha reactivado el debate entre evidencia científica, práctica de élite y mensajes de marketing.
La justificación habitual es directa: una mayor disponibilidad de carbohidratos debería preservar el glucógeno almacenado en hígado y musculatura, retrasar la fatiga y sostener el rendimiento en los tramos finales de la carrera. La pregunta es si la evidencia respalda ese salto hacia ingestas cada vez más altas y, sobre todo, si esa estrategia es trasladable al triatleta de grupos de edad en condiciones reales de competición.
Lo que sí está claro sobre carbohidratos y rendimiento
En términos generales, la investigación mantiene un consenso amplio: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento, especialmente en esfuerzos largos en los que la disponibilidad energética puede ser un factor limitante. En triatlón de media y larga distancia, donde la demanda sostenida de energía se extiende durante horas, sostener el aporte de carbohidratos contribuye a mantener la glucemia, reducir la percepción del esfuerzo y preservar la capacidad de sostener potencia y ritmo.
Ese punto, el beneficio de ingerir carbohidratos durante la competición, es el suelo común. La discusión aparece cuando se da un paso más: si aumentar de forma sistemática la ingesta hasta rangos “ultraaltos” ofrece beneficios adicionales claros, y por qué mecanismos.
Qué muestra la investigación y por qué complica la narrativa
El fisiólogo y entrenador Dan Plews participó recientemente en un metaanálisis que revisó 31 estudios controlados con placebo centrados en la relación entre ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y ahorro de glucógeno muscular. Sus conclusiones, divulgadas también en redes, introducen un matiz clave: la relación entre consumir carbohidratos y “ahorrar” glucógeno no parece tan lineal como se asume de forma habitual.
Según los resultados resumidos por Plews, no aparece una relación consistente entre el tipo de carbohidrato, la dosis, la duración o el momento de consumo y la magnitud del ahorro de glucógeno muscular. En ese marco, el mensaje que gana peso es que un mayor consumo no se traduce automáticamente en una mayor conservación de glucógeno muscular.
Punto de fricción con el discurso popular: más gramos por hora no implican necesariamente más ahorro de glucógeno muscular.
Esto no invalida el papel de los carbohidratos en el rendimiento. Lo que cuestiona es la explicación dominante que se utiliza con frecuencia para justificar la escalada hacia cifras cada vez más altas, al menos si el argumento central es el ahorro de glucógeno muscular.
¿Puede haber beneficios con ingestas altas y ultraaltas?
La ausencia de evidencia concluyente sobre un mecanismo no equivale a demostrar que no exista beneficio. Muchos triatletas profesionales han experimentado durante años con protocolos altos y ultraaltos, acumulando experiencias individuales repetidas en entrenamiento y competición. Cuando un atleta percibe mejoras de forma consistente, la pregunta se desplaza: no tanto si “funciona”, sino por qué podría funcionar y en qué perfiles.
Hipótesis que se barajan más allá del ahorro de glucógeno
- mayor disponibilidad de carbohidratos exógenos para su oxidación durante el ejercicio;
- posibles efectos a nivel del sistema nervioso central ligados a la percepción del esfuerzo;
- mejor capacidad de sostener cambios de ritmo cuando la estrategia está entrenada y estabilizada.
Estas líneas siguen en estudio y su peso real en competición depende del contexto (calor, duración, intensidad, tolerancia digestiva y ejecución del plan).
Absorción no es lo mismo que rendimiento
Existen estudios que muestran que se pueden absorber ingestas elevadas de carbohidratos, especialmente con formulaciones optimizadas y bajo condiciones controladas. Sin embargo, demostrar capacidad de absorción en laboratorio no equivale a demostrar una mejora significativa del rendimiento en una carrera real, donde la tolerancia digestiva se ve condicionada por múltiples factores (duración, temperatura, hidratación, intensidad y logística de avituallamiento).
Además, el hecho de que un protocolo “entre” a nivel digestivo no explica por sí solo el mecanismo de un posible beneficio. Por eso, buena parte del debate actual se centra en distinguir entre lo posible (absorber) y lo útil (mejorar el rendimiento de forma consistente y replicable).
Qué significa esto para triatletas de grupos de edad
Para el triatleta de grupos de edad, el punto crítico suele ser la tolerancia gastrointestinal y la capacidad de ejecutar un plan estable durante horas. Replicar estrategias ultraaltas sin un proceso de adaptación digestiva y sin entrenar la logística (formatos, mezclas, concentración, avituallamientos, ritmo de ingesta) puede aumentar el riesgo de molestias y comprometer el rendimiento.
En la práctica, la decisión no debería partir de una cifra “de moda”, sino de un encaje realista entre intensidad prevista, duración, condiciones ambientales y experiencia previa. En nutrición, la consistencia suele pesar más que el pico.
Para llevar
- La ingesta de carbohidratos ayuda al rendimiento en esfuerzos largos.
- El salto a ingestas ultraaltas no se explica de forma sólida solo por “ahorrar más glucógeno”.
- La aplicabilidad real depende de tolerancia, contexto y ejecución del plan durante horas.
La evidencia respalda la ingesta de carbohidratos como herramienta de rendimiento en triatlón de media y larga distancia, pero no confirma que aumentar indefinidamente los gramos por hora produzca beneficios adicionales por el simple hecho de “ahorrar más glucógeno”. Con el auge de las estrategias ultraaltas, el foco se desplaza hacia mecanismos alternativos y, sobre todo, hacia la aplicabilidad real fuera del laboratorio: tolerancia, estabilidad y ejecución en carrera.
