El paper de la semana: hidratación en deportistas, mucho más que beber agua

El paper de la semana se centra en una de esas cosas que parecen sencillas hasta que llega el calor, la tirada larga, el rodillo encerrado en casa o el kilómetro 12 de la media maratón de un medio Ironman: la hidratación.

El artículo elegido es “Consensus statement of Chinese experts on hydration management for athletes (2026)”, un consenso de expertos sobre cómo gestionar la hidratación en deportistas antes, durante y después del ejercicio.

Qué plantea el paper

El consenso insiste en que la hidratación debe gestionarse durante todo el proceso de entrenamiento y competición, no solo cuando ya estamos entrenando o compitiendo. El objetivo sería empezar en buen estado de hidratación, limitar una pérdida excesiva de líquido durante el ejercicio y recuperar después lo que se ha perdido.

También deja una idea importante: no existe una cantidad universal. La estrategia depende del deporte, de si entrenamos dentro o fuera, de la temperatura, de la humedad, de la duración e intensidad de la sesión, de las oportunidades reales para beber y de las características individuales del deportista.

Dicho de otra forma: no necesita lo mismo alguien que hace 45 minutos de carrera suave en invierno que alguien que prepara un medio Ironman en julio, entrena en rodillo sin ventilador o compite con calor y humedad.

Antes del entrenamiento o la competición

Una de las recomendaciones prácticas del consenso es llegar al ejercicio bien hidratado. Como punto de partida general, plantea tomar entre 5 y 10 ml de líquido por kilo de peso corporal entre 2 y 4 horas antes del ejercicio.

Para un deportista de 70 kg, eso serían aproximadamente entre 350 y 700 ml en ese margen previo. No significa que haya que beber siempre el máximo, sino que puede servir como referencia cuando sabemos que la sesión va a ser larga, calurosa o especialmente exigente.

Si cerca del entrenamiento o la competición todavía hay señales de baja hidratación, el documento contempla añadir una toma pequeña extra, especialmente en situaciones de calor, alta sudoración o acceso limitado a líquidos.

Durante el ejercicio: agua, electrolitos o bebida isotónica

El paper no se queda solo en “beber agua”. De hecho, diferencia situaciones en las que puede bastar con agua de otras en las que puede tener sentido usar bebidas con electrolitos o con carbohidratos.

En esfuerzos de más de una hora, sobre todo si son intensos o con calor, la recomendación general es individualizar según tasa de sudoración, duración, temperatura y oportunidades de beber. Como punto de partida, el consenso habla de tomas de 200 a 500 ml cada 10-20 minutos, ajustándolo después a cada deportista.

Ahora bien, esto no significa que haya que intentar reponer todo lo que se suda. En competición, muchas veces no es posible ni necesario. El objetivo es evitar una pérdida excesiva, pero también evitar el error contrario: beber tanto que aumente el peso corporal o aparezcan problemas por exceso de agua.

En sesiones largas, con mucho calor o en deportistas con sudoración abundante, las bebidas con electrolitos tienen más sentido que beber únicamente agua. Y si además la sesión requiere aporte energético, como ocurre muchas veces en ciclismo o carrera larga, una bebida con carbohidratos y electrolitos puede ayudar a cubrir dos necesidades a la vez: líquido y energía.

Después: recuperar lo perdido

Tras el ejercicio, el objetivo cambia. Ya no se trata de aguantar una sesión, sino de recuperar bien para lo siguiente. El consenso propone reponer aproximadamente entre el 100% y el 150% del peso perdido durante la sesión en las primeras horas posteriores.

Esto es especialmente útil cuando hay poco tiempo hasta el siguiente entrenamiento, cuando se acumulan dobles sesiones o cuando hemos terminado una sesión con mucho calor y mucha pérdida de sudor.

Si la pérdida de sudor ha sido importante, la recuperación no debería ser solo agua. Puede hacer falta sodio, comida con algo de sal, bebida con electrolitos y, si además buscamos recuperar glucógeno, hidratos de carbono.

Sobre la leche o la leche con cacao, este consenso no parece centrar el mensaje en esa bebida concreta. Pero, desde un punto de vista práctico y apoyándonos en otras recomendaciones sobre ejercicio en calor, puede tener sentido después de un rodillo o una sesión calurosa si el deportista la tolera bien: aporta líquido, hidratos, proteína y algo de sodio. No sería tanto una bebida “durante” el ejercicio, sino una opción de recuperación.

Aplicación en natación, bici y carrera

Natación

En natación muchas veces se infravalora la hidratación porque no vemos el sudor igual que corriendo o en bici. Pero en sesiones largas, piscinas calurosas o entrenamientos intensos, también hay pérdida de líquido.

• En sesiones cortas y suaves puede bastar con llegar bien hidratado y beber al terminar.
• En sesiones largas o intensas, conviene tener una botella en el bordillo.
• Si la sesión supera una hora o se acumula con otro entrenamiento, puede tener sentido añadir electrolitos o algo de hidrato.

Ciclismo

La bici es probablemente la disciplina donde más fácil es aplicar una estrategia de hidratación, porque podemos llevar bidones y beber de forma regular. También es donde más se nota la diferencia entre tener un plan o ir improvisando.

• En salidas suaves de menos de una hora, agua puede ser suficiente.
• En salidas largas, calor o intensidad, conviene planificar líquido, sodio y carbohidratos.
• En media y larga distancia, la bici es el mejor momento para construir la hidratación de la carrera a pie.
• En rodillo, especialmente sin buena ventilación, la pérdida de sudor puede ser mayor de lo que parece.

Carrera a pie

En carrera el problema suele ser logístico: cuesta más beber, se tolera peor el volumen y hay menos oportunidades para hidratarse. Por eso es importante llegar bien hidratado antes de empezar y entrenar la estrategia si la carrera va a ser larga.

• En rodajes cortos, no siempre hace falta beber durante la sesión.
• En tiradas largas o calor, conviene planificar puntos de agua o llevar soft flask.
• En competición, hay que practicar antes cuánto se tolera corriendo sin molestias gastrointestinales.
• En triatlón, la hidratación de la carrera empieza realmente en la bici.

Una forma sencilla de llevarlo a la práctica

Para un triatleta popular, el primer paso no debería ser comprar la bebida más sofisticada, sino conocerse un poco mejor.

• Pésate antes y después de algunas sesiones largas o con calor.
• Anota duración, temperatura aproximada, intensidad y cuánto has bebido.
• Observa si terminas con mucha sed, dolor de cabeza, calambres, bajón fuerte o molestias digestivas.
• Prueba agua, bebida con electrolitos o bebida con hidratos según el tipo de sesión.
• No estrenes estrategia de hidratación el día de la carrera.

Con dos o tres pruebas bien hechas, un deportista puede empezar a saber si pierde mucho líquido, si necesita más sodio, si tolera mejor beber poco y frecuente o si determinadas bebidas le generan molestias.

Conclusión

La hidratación no va de beber por obligación ni de intentar acabar con el mismo peso con el que empezaste. Va de llegar bien, limitar pérdidas excesivas, evitar beber de más y adaptar la estrategia al contexto.

En triatlón, esto tiene todavía más importancia porque mezclamos tres disciplinas, diferentes oportunidades para beber y competiciones que pueden alargarse muchas horas. Y como ocurre con la nutrición, la mejor estrategia no es la que pone en una etiqueta, sino la que has probado y sabes que funciona contigo.

La frase que nos queda de este paper podría ser esta: hidratarse bien no es beber más, es beber mejor y con sentido.