Si un corredor empieza a tener problemas en el tendón de Aquiles, no tardarán demasiado en aparecer las explicaciones. Que si prona demasiado, que si entra de talón, que si debería aumentar la cadencia, bajar el drop, subirlo, fortalecer el sóleo, dejar de estirar o empezar a hacerlo. Internet tiene una extraordinaria capacidad para encontrar una única causa a una lesión que probablemente sea bastante más complicada.
Por eso resulta especialmente interesante un trabajo publicado en British Journal of Sports Medicine. En lugar de coger a corredores que ya tenían una tendinopatía y analizar cómo corrían, los investigadores hicieron algo mucho más útil para hablar de riesgo: midieron primero a personas sanas y esperaron a ver quién desarrollaba posteriormente el problema.
La diferencia parece pequeña, pero metodológicamente es enorme. Si analizamos a alguien que lleva seis meses con dolor en el Aquiles y observamos que corre de una manera distinta, resulta muy complicado saber si aquella biomecánica provocó la lesión o si el corredor ha acabado moviéndose así precisamente porque le duele. Si medimos antes de que exista la lesión y seguimos después al deportista, la pregunta empieza a ser mucho más interesante.
En este caso fueron 911 adultos seguidos durante un año. Y los resultados ofrecen argumentos para ser bastante más prudentes con algunas de las recetas biomecánicas que solemos dar a los corredores.
911 personas, biomecánica, resonancia y un año esperando a que aparecieran lesiones
El estudio forma parte del proyecto 4HAIE e incluyó a 911 adultos con una edad media de 37,7 años. De ellos, 528 eran corredores y 383 fueron clasificados inicialmente como no corredores, aunque el seguimiento mediante dispositivos Fitbit mostró que algunos de estos últimos también realizaron cierta actividad de carrera durante el año.
Los participantes pasaron inicialmente por una evaluación considerablemente más completa que la habitual en un estudio sobre lesiones. Los investigadores realizaron cuestionarios, análisis tridimensional de la biomecánica durante la carrera, resonancia magnética del tendón de Aquiles y DXA, además de recoger información sobre síntomas, antecedentes y actividad física.
Después llegó la parte verdaderamente importante: no se limitaron a preguntar al cabo de un año quién recordaba haberse lesionado. La actividad se siguió mediante Fitbit y una aplicación específica recogía semanalmente las lesiones. Para contar como caso de tendinopatía de Aquiles era necesario, además, que existiera un diagnóstico médico.
adultos seguidos durante un año.
eran corredores al comienzo del estudio.
desarrollaron una tendinopatía de Aquiles diagnosticada médicamente.
Durante ese año aparecieron 23 casos nuevos: 20 entre los 528 corredores y tres entre los 383 participantes inicialmente considerados no corredores. Esto equivale aproximadamente a un 3,8 % entre los corredores frente a un 0,8 % en el otro grupo.
La cifra también nos recuerda algo importante antes de seguir. Estamos hablando de una cohorte grande, pero de un número relativamente pequeño de lesiones. Cuando el análisis se restringe al Aquiles derecho, que era la extremidad sobre la que disponían de determinadas medidas biomecánicas, el número de casos se reduce todavía más.
El dato más fácil de entender fue también uno de los más importantes: cuánto corrían
Entre edad, sexo y distancia recorrida, la variable que se mantuvo significativamente asociada con la aparición de tendinopatía fue la distancia semanal de carrera. Por cada incremento de una desviación estándar en el kilometraje semanal —equivalente en esta población a unos 12,5 kilómetros—, las odds de desarrollar una tendinopatía fueron 1,67 veces superiores.
Dicho de una manera más comprensible, correr 12,5 kilómetros semanales más se asociaba en el modelo con un incremento aproximado del 67 % en las odds de desarrollar la lesión, después de ajustar por edad y sexo. Pero aquí conviene detenerse, porque es muy fácil transformar este dato en algo que el estudio no ha demostrado.
El estudio no dice que sumar 12,5 kilómetros a tu semana aumente automáticamente un 67 % tu probabilidad de lesionarte. Es una asociación estadística expresada mediante una odds ratio, no un incremento absoluto del riesgo, y la distancia utilizada representa la exposición media a la carrera durante el seguimiento.
Tampoco estudiaron específicamente una regla del tipo “no aumentes más del 10 % semanal” ni demostraron que los cambios bruscos fueran el mecanismo responsable. Lo que encontraron fue algo más sencillo: quienes acumulaban más carrera estaban más expuestos a desarrollar la tendinopatía.
Puede parecer una conclusión obvia, pero tiene una lógica mecánica importante. Correr supone aplicar repetidamente fuerzas elevadas sobre el complejo gemelo-sóleo-Aquiles. Una revisión sobre las cargas soportadas por el tendón ha estimado fuerzas equivalentes aproximadamente a entre cuatro y casi ocho veces el peso corporal durante la carrera, dependiendo de la velocidad, la técnica y el método utilizado para estimarlas.
Eso no convierte el kilometraje en “la causa” de una tendinopatía. El entrenamiento es precisamente el estímulo que permite que el tendón se adapte y aumente su capacidad. El problema probablemente aparece cuando la exposición que acumulamos y la capacidad del tejido para tolerarla dejan de avanzar al mismo ritmo.
La biomecánica sí importó, pero no exactamente de la manera que solemos contarla
Los investigadores analizaron numerosos parámetros del tobillo, rodilla y cadera durante la fase de apoyo. Dos variables del tobillo aparecieron asociadas prospectivamente con la aparición posterior de tendinopatía: el ángulo de rotación externa y el momento de inversión del tobillo.
Una menor rotación externa máxima durante el apoyo se relacionó con una mayor probabilidad de desarrollar la lesión. En concreto, una reducción equivalente a una desviación estándar —aproximadamente seis grados— se asoció con unas odds 2,20 veces superiores. Por otro lado, un mayor momento de inversión del tobillo apareció como factor asociado a menores probabilidades: cada incremento de una desviación estándar, unos 17 Nm, se relacionó con unas odds aproximadamente un 67 % inferiores.
Son resultados interesantes, pero sería un error convertirlos mañana en una nueva técnica de carrera. No significan que debamos pedir a todo corredor que apunte más los pies hacia fuera ni que intentemos conscientemente generar un determinado momento de inversión mientras corremos. Esas son variables biomecánicas obtenidas en laboratorio y forman parte de un movimiento tridimensional complejo en el que intervienen articulaciones, fuerzas, velocidad y características individuales.
El estudio demuestra que esas variables precedieron estadísticamente a la aparición de tendinopatía. No demuestra que modificarlas mediante una intervención reduzca las lesiones.
Y la famosa “pisada correcta” no apareció
Probablemente uno de los resultados más interesantes para el corredor popular sea precisamente lo que no encontraron. El patrón de contacto del pie con el suelo no fue un predictor significativo de tendinopatía de Aquiles.
Eso cuestiona una recomendación que ha circulado durante años: pensar que existe una forma de apoyar el pie que protege específicamente al Aquiles y que modificar nuestra entrada —talón, mediopié o antepié— puede utilizarse como estrategia general de prevención.
El resultado tampoco demuestra que la técnica sea irrelevante ni que todos los patrones produzcan exactamente las mismas cargas. Sabemos que cambiar de una entrada de talón a una entrada más adelantada modifica la distribución de fuerzas entre rodilla, tobillo y pie. De hecho, una revisión sistemática sobre cambios de patrón de pisada encontró que correr con apoyo no retropié aumenta determinadas demandas sobre los flexores plantares y el tobillo, mientras reduce otras cargas más proximales.
Lo importante es otra cosa: no tenemos evidencia para coger a un corredor sano y cambiarle la pisada simplemente con la intención de prevenir lesiones. Este nuevo estudio, además, no encontró que el patrón de apoyo explicara quién desarrolló una tendinopatía durante el año siguiente.
Esto explica por qué los estudios prospectivos son tan valiosos en lesiones
Durante mucho tiempo hemos intentado comprender las lesiones comparando corredores lesionados con corredores sanos. El procedimiento es lógico y permite generar hipótesis, pero tiene un problema importante: cuando examinamos al lesionado, la lesión ya existe.
Una revisión de biomecánica del Aquiles publicada hace años encontraba diferencias en variables como la eversión, la dorsiflexión o determinados momentos articulares entre corredores con y sin tendinopatía, pero ya advertía de que la evidencia era limitada y de que hacían falta estudios prospectivos. Revisiones posteriores han seguido encontrando diferencias biomecánicas, aunque con resultados heterogéneos.
La cuestión es sencilla: si alguien con dolor cambia inconscientemente su forma de correr para proteger la zona, una diferencia biomecánica observada después de lesionarse puede ser consecuencia del problema en lugar de su origen.
Este estudio no elimina toda la incertidumbre, pero resuelve mejor esa cuestión temporal: la biomecánica se midió cuando los participantes todavía no habían desarrollado la tendinopatía que después fue diagnosticada.
Factor asociado, predictor y causa no significan lo mismo
Esta diferencia es especialmente importante porque las noticias sobre ciencia del deporte suelen convertir rápidamente cualquier asociación en una receta de entrenamiento. Si algo aparece estadísticamente relacionado con una lesión, pasamos con demasiada facilidad a recomendar que todo el mundo lo modifique.
| Concepto | Qué significa | Qué podemos afirmar aquí |
|---|---|---|
| Asociación | Dos variables aparecen relacionadas estadísticamente. | Mayor distancia semanal y determinadas variables del tobillo estuvieron asociadas con la tendinopatía. |
| Predictor | Una característica medida previamente ayuda a identificar quién tiene más probabilidades de presentar posteriormente el evento. | El diseño prospectivo permite hablar razonablemente de predictores. |
| Causa | Modificar esa variable cambia realmente la probabilidad de que aparezca la lesión. | Este estudio no lo demuestra. |
Para demostrar que cambiar esos seis grados de rotación externa previene una tendinopatía necesitaríamos otro tipo de investigación: una intervención capaz de modificar la variable y comprobar después si realmente disminuyen las lesiones. Aquí nadie hizo eso.
La resonancia también encontró señales interesantes antes de la lesión
El estudio contiene otro detalle menos llamativo pero bastante interesante. Los investigadores evaluaron mediante resonancia el estado estructural del Aquiles utilizando el sistema VIMATS y también utilizaron el cuestionario VISA-A, empleado habitualmente para valorar síntomas y función relacionados con el tendón.
Incluso dentro de una población que partía sin una tendinopatía diagnosticada, puntuaciones peores en estas evaluaciones se asociaron posteriormente con mayor probabilidad de desarrollar el problema. Una disminución de 14 puntos en VISA-A se relacionó con unas odds aproximadamente un 85 % superiores, mientras una reducción de seis puntos en el índice de resonancia se asoció con unas odds alrededor de un 43 % mayores.
Esto encaja con una idea cada vez más interesante en las lesiones por sobreuso: el momento en que aparece el diagnóstico quizá no coincida exactamente con el momento en que el tejido empezó a cambiar. Puede existir un proceso previo de adaptación insuficiente, alteración estructural o síntomas muy leves antes de que la situación sea suficientemente evidente como para que el corredor diga “me he lesionado”.
Eso tampoco significa que debamos hacer una resonancia a todo corredor sano. Los cambios estructurales en los tendones pueden aparecer también en personas sin síntomas y una imagen anormal no equivale automáticamente a una lesión clínica.
¿Entonces correr más es malo para el Aquiles?
No. Y esta es probablemente la interpretación que más me interesa evitar.
El tendón necesita carga para adaptarse. La carrera, la fuerza y los saltos producen estímulos mecánicos que pueden aumentar la capacidad del tejido. Decir que un mayor volumen se asocia con más casos de tendinopatía no significa que debamos correr lo mínimo posible, del mismo modo que saber que los ciclistas que entrenan muchas horas están más expuestos a determinados problemas no convierte la bicicleta en algo perjudicial.
Existe una diferencia entre exposición y mala gestión de la exposición. Si queremos correr más, necesitamos desarrollar progresivamente la capacidad para tolerar más. Y aquí entran el historial del deportista, años de entrenamiento, fuerza, velocidad, intensidad, recuperación, edad, lesiones anteriores y posiblemente características biomecánicas individuales.
Por eso tampoco utilizaría este trabajo para establecer una frontera universal de kilómetros semanales. El estudio menciona trabajos previos que han observado cambios estructurales en corredores de mediana edad con volúmenes superiores a 40 kilómetros semanales, pero de aquí no podemos concluir que 39 kilómetros sean seguros y 41 peligrosos.
El cuerpo humano no conoce nuestro Garmin lo suficientemente bien como para respetar números redondos.
Ni drop, ni cadencia, ni pronación explican solos una tendinopatía
El gran atractivo de las explicaciones simples es que permiten vender una solución simple. Si el problema es que aterrizas de talón, te enseño a entrar de mediopié. Si el problema es el drop, te cambio la zapatilla. Si pronas, intentamos corregirlo. Si corres a 165 pasos por minuto, te digo que subas a 180.
La realidad que dibuja este estudio es bastante menos cómoda. Hay factores de exposición y factores biomecánicos, probablemente interactuando con la capacidad individual del tejido. Incluso en una cohorte de 911 personas, la inmensa mayoría de corredores no desarrolló una tendinopatía durante el seguimiento.
Esto encaja con algo que ya vimos al hablar de cómo las superzapatillas pueden modificar la distribución de cargas: cambiar una variable biomecánica rara vez significa simplemente “más carga” o “menos carga”. Muchas veces lo que hacemos es trasladar parte de esa carga desde una estructura hacia otra.
Qué aplicaría como entrenador después de leer este estudio
No pondría a mis corredores delante de una cámara para buscar seis grados más de rotación externa ni cambiaría la pisada de quien lleva años corriendo sin problemas. Tampoco reduciría automáticamente el kilometraje de todos los atletas que superen una cifra concreta, porque el propio trabajo no establece un umbral a partir del cual el tendón vaya a fallar.
Sí prestaría todavía más atención a algo mucho menos llamativo: la relación entre el volumen que queremos acumular y la capacidad que ese corredor ha construido para tolerarlo. Un atleta que pasa progresivamente de 30 a 60 kilómetros semanales después de años de entrenamiento no representa necesariamente el mismo escenario que otro que intenta hacer ese cambio en dos meses.
También daría importancia a pequeñas señales que aparecen antes de que exista una lesión incapacitante. Rigidez matinal recurrente, molestias al empezar a correr, cambios en la tolerancia a los saltos o al trabajo de sóleo y gemelo y deterioros progresivos de la función merecen más atención que encontrar una supuesta pisada perfecta.
La lectura práctica no es “corre menos” ni “cambia tu técnica”. Es bastante más aburrida: acumula la carga que eres capaz de tolerar, aumenta esa capacidad progresivamente y no esperes a que el tendón duela de verdad para empezar a escucharlo.
Las limitaciones importan: 911 participantes, pero solo 23 casos
El tamaño total de la cohorte impresiona, pero conviene mirar también el número de eventos. Solo 23 participantes desarrollaron una tendinopatía durante el seguimiento y, cuando los investigadores analizaron las variables biomecánicas del Aquiles derecho, trabajaron con 14 nuevos casos; en el análisis restringido exclusivamente a corredores fueron 12.
Esto significa que las asociaciones biomecánicas son interesantes, pero necesitan replicarse. Además, la distancia de carrera fue estimada combinando los datos del Fitbit con información obtenida en las pruebas biomecánicas, y el trabajo observó lo que las personas hacían sin asignar aleatoriamente una determinada carga o una determinada técnica.
Por otra parte, que edad y sexo no alcanzaran significación estadística en este modelo tampoco demuestra que sean irrelevantes para la salud del tendón en todas las poblaciones. El número limitado de casos reduce la capacidad para detectar asociaciones pequeñas y los propios corredores que desarrollaron la lesión tendían a ser mayores, aunque esa diferencia no se mantuvo como predictor significativo después de los análisis correspondientes.
Lo más útil del estudio quizá sea lo que no encontró
Puede resultar extraño que un trabajo lleno de análisis tridimensionales, resonancias y modelos estadísticos termine ofreciendo una conclusión práctica relativamente sencilla, pero precisamente por eso me parece interesante. No apareció una “pisada correcta” que separase claramente a quienes iban a lesionarse de quienes no. Tampoco apareció una explicación única.
Sí apareció que quienes corrían más acumulaban más probabilidades de desarrollar tendinopatía y que determinadas características biomecánicas del tobillo precedían al problema. Eso abre líneas de investigación muy interesantes, pero todavía no nos autoriza a transformar esas características en correcciones universales de técnica.
Quizá durante años hemos formulado mal la pregunta. En vez de buscar cómo debemos colocar el pie para no lesionarnos, probablemente tenga más sentido preguntarnos cuánta carga puede tolerar hoy ese tendón, cuánto queremos pedirle mañana y si le hemos dado tiempo suficiente para adaptarse.
La respuesta es menos atractiva que descubrir “la pisada perfecta”.
Pero seguramente se parece bastante más a cómo funcionan realmente las lesiones por sobreuso.
