Comer más carbohidratos durante cuatro horas de ciclismo permitió a un grupo de ciclistas y triatletas entrenados conservar mejor su potencia cuando llegó el momento de apretar. Hasta aquí, nada especialmente sorprendente. Lo interesante es que quienes tomaron 100 g/h no terminaron con significativamente más glucógeno muscular que quienes consumieron 60 g/h. Si no estaban “ahorrando” más combustible dentro del músculo, ¿por qué fueron capaces de producir alrededor de 9 vatios más al final?
La pregunta es especialmente interesante porque durante años hemos utilizado una explicación muy sencilla para justificar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio: comemos para retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno. Esa idea no es completamente falsa, pero empieza a resultar claramente insuficiente para explicar todo lo que ocurre durante varias horas de ejercicio.
Un nuevo estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise por Oscar Brogaard Mazza y colaboradores comparó directamente dos estrategias bastante reconocibles para cualquier ciclista o triatleta: 60 frente a 100 gramos de carbohidratos por hora. El resultado favoreció claramente a la ingesta más alta cuando llegó el test final, aunque no por el mecanismo que quizá habríamos esperado.
Cuatro horas antes de volver a pedirles 15 minutos a tope
Los investigadores reclutaron a 15 ciclistas y triatletas masculinos entrenados. Cada participante realizó inicialmente una contrarreloj de 15 minutos en condiciones frescas que sirvió como referencia de su capacidad de producir potencia.
Posteriormente completaron, en dos ocasiones distintas, un protocolo de 240 minutos de ciclismo a aproximadamente el 60 % de la potencia media obtenida en aquella contrarreloj, intercalando además esfuerzos de alta intensidad. El diseño fue aleatorizado, doble ciego y cruzado, por lo que todos los participantes realizaron las dos condiciones y actuaron como su propio control.
En una ocasión consumieron 60 g/h de carbohidratos y en otra 100 g/h, mediante bebidas y geles con una mezcla de glucosa y fructosa en proporción 1:0,8. Durante las 24 horas previas siguieron además una dieta rica en carbohidratos para reducir la posibilidad de que alguno comenzase el experimento con los depósitos especialmente bajos.
Tras las cuatro horas volvieron a realizar la contrarreloj de 15 minutos. El trabajo completo puede consultarse en el artículo original publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise y en su registro de PubMed.
Los dos grupos perdieron potencia, pero uno perdió bastante menos
Después de cuatro horas nadie rendía como cuando estaba fresco. Eso es precisamente lo que convierte el trabajo en un estudio sobre durabilidad: no se trata únicamente de conocer nuestra potencia máxima, sino de saber cuánto de esa capacidad seguimos conservando después de acumular fatiga.
Con 60 g/h, la potencia del test final disminuyó un 9,3 % respecto al estado fresco. Con 100 g/h también cayó, pero lo hizo significativamente menos: 6,4 %. Traducido a un número mucho más intuitivo, la potencia media durante los 15 minutos finales fue aproximadamente 9 vatios superior en la condición de 100 g/h.
Esta forma de interpretar el rendimiento nos parece especialmente interesante porque conecta con algo sobre lo que ya hemos hablado en Trigloberos: los vatios frescos no cuentan toda la historia y la durabilidad empieza a convertirse en una métrica fundamental para entender el rendimiento ciclista.
Hasta aquí parece otro estudio de “más carbohidratos = mejor”
Si el experimento hubiese terminado ahí, probablemente la conclusión habría sido relativamente previsible. Una mayor disponibilidad energética durante cuatro horas de ejercicio permite llegar al final en mejores condiciones y producir más potencia.
Pero los investigadores habían hecho algo especialmente valioso: tomaron biopsias del vasto lateral antes y después de las sesiones para analizar directamente el glucógeno muscular.
Y entonces apareció el resultado que hace realmente interesante el paper.
Después de las cuatro horas, la concentración de glucógeno fue de aproximadamente 192 mmol/kg de peso seco con 60 g/h y 209 mmol/kg con 100 g/h. La cifra era numéricamente algo superior con la ingesta alta, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa.
En otras palabras, el estudio no encontró evidencia suficiente para afirmar que los 40 gramos adicionales de carbohidratos consumidos cada hora hubieran permitido preservar más glucógeno muscular.
Y esto encaja con algo que ya habíamos analizado
En nuestro artículo sobre qué dice realmente la ciencia sobre ingerir 90 o 120 g/h en triatlón ya explicábamos que “más carbohidratos” y “más ahorro de glucógeno muscular” no parecen ser conceptos tan directamente equivalentes como suele darse por hecho.
Entonces, si no ahorraron más glucógeno, ¿de dónde salen esos 9 vatios?
Esta es la pregunta realmente buena del estudio y también el punto donde debemos separar cuidadosamente lo que se midió de las explicaciones que todavía son hipótesis.
Los investigadores sí observaron otra diferencia metabólica. La oxidación total de carbohidratos se mantuvo mejor durante las cuatro horas cuando los deportistas consumieron 100 g/h. En ambas condiciones comenzó alrededor de 2,6 g/min, pero terminó aproximadamente en 2,3 g/min con 100 g/h frente a 1,9 g/min con 60 g/h.
Por tanto, aunque no podamos decir que hubiese más glucógeno muscular disponible al final, sí parece que el organismo fue capaz de mantener una mayor utilización de carbohidratos como combustible a medida que avanzaban las horas.
La glucosa sanguínea, en cambio, permaneció relativamente estable en las dos condiciones. No hubo una hipoglucemia evidente en el grupo de 60 g/h que permita explicar por sí sola la diferencia de rendimiento.
El músculo no es el único depósito de carbohidratos que importa
Cuando hablamos de combustible durante el ejercicio tendemos a imaginarnos únicamente el glucógeno almacenado dentro del músculo. Pero el metabolismo de los carbohidratos durante cuatro horas es bastante más complejo.
Carbohidrato exógeno
Parte de la glucosa y fructosa que ingerimos puede oxidarse directamente durante el ejercicio. Aumentar la disponibilidad externa podría permitir mantener una mayor contribución de los carbohidratos sin necesidad de que eso se refleje en grandes diferencias de glucógeno muscular final.
Glucógeno hepático
El hígado ayuda a mantener la glucemia liberando glucosa. El estudio midió glucógeno muscular, pero el resumen publicado no proporciona una medición directa del glucógeno hepático. No podemos saber qué diferencias existieron allí.
Disponibilidad energética
Consumir 100 frente a 60 g/h supone recibir 160 gramos adicionales de carbohidratos durante cuatro horas. Que las biopsias musculares terminen parecidas no significa que el organismo haya dispuesto de la misma cantidad de combustible durante todo el protocolo.
Sistema nervioso central
Existe evidencia independiente de que la presencia de carbohidratos en la boca puede influir en regiones cerebrales relacionadas con recompensa y control motor. Es una vía plausible, pero este experimento no fue diseñado para demostrar que explique sus 9 vatios de diferencia.
Ese último punto merece especial prudencia. Sabemos por otros experimentos y metaanálisis que incluso un enjuague bucal con carbohidratos puede producir pequeños efectos ergogénicos sin que el carbohidrato llegue a convertirse en combustible metabólico. Eso demuestra que los efectos de los carbohidratos sobre el rendimiento no son exclusivamente una cuestión de rellenar depósitos.
Pero sería incorrecto utilizar esa literatura para afirmar que el beneficio de este estudio procedió de una menor “fatiga central”. Los investigadores no midieron directamente esa explicación y, por tanto, debe mantenerse como una posibilidad, no como una conclusión.
El otro paper de esta semana hace la historia todavía más interesante
Prácticamente al mismo tiempo se ha publicado otro trabajo sobre durabilidad que ayuda a contextualizar este resultado. Ed Maunder y colaboradores estudiaron a once ciclistas entrenados e intentaron aumentar deliberadamente la utilización de carbohidratos endógenos durante dos horas de ejercicio.
Cuando consiguieron elevar esa oxidación endógena alrededor de un 19 %, la caída posterior de la potencia correspondiente a la transición entre los dominios moderado y pesado fue mayor. Los autores interpretan el resultado como apoyo a la idea de que el agotamiento de carbohidratos endógenos participa en la pérdida de durabilidad, al menos en determinadas intensidades.
Puede consultarse el estudio publicado en el Journal of Applied Physiology.
Los dos trabajos no demuestran exactamente lo mismo ni deberían mezclarse como si fueran un único experimento, pero juntos plantean una imagen bastante sugerente: la durabilidad parece depender no solo de cuánto glucógeno queda al final, sino de cómo conseguimos cubrir la demanda de carbohidratos a lo largo del ejercicio y cuánto tenemos que depender de nuestras reservas endógenas.
Hay además una diferencia enorme entre empezar lleno y comer durante la carrera
Este estudio tampoco invalida la importancia de llegar a una competición con los depósitos de glucógeno elevados. Son dos estrategias diferentes que actúan en momentos distintos.
Hace apenas unos días analizábamos un metaanálisis sobre cuánto carbohidrato hace falta realmente para maximizar el glucógeno antes de competir. Una carga previa adecuada intenta comenzar con un gran depósito de combustible endógeno. La ingesta durante la prueba intenta sostener la disponibilidad energética conforme vamos consumiendo esas reservas.
Podemos llegar perfectamente cargados y alimentarnos mal durante cuatro horas. También podemos consumir 100 g/h pero comenzar una carrera con unos depósitos insuficientes. No son estrategias intercambiables.
¿Significa esto que todos debemos pasar a 100 g/h?
No. Y esta es probablemente la aplicación práctica más importante.
El estudio demuestra que, en este protocolo concreto y en estos deportistas, consumir 100 g/h produjo una menor caída de potencia que consumir 60 g/h. No demuestra que 100 g/h sea la dosis óptima para cada deportista ni que superar esa cifra vaya a mejorar todavía más el rendimiento.
Tampoco demuestra que necesitemos 100 g/h durante entrenamientos suaves de dos horas, ni que un triatleta amateur que actualmente tolera 50 o 60 g/h deba saltar directamente a tres cifras.
La dosis debe tener sentido respecto a la duración, intensidad, demanda energética y tolerancia gastrointestinal. Cuanto más intentamos ingerir, más relevante se vuelve además entrenar previamente esa estrategia.
Solidez y limitaciones
Qué nos gusta del estudio
- Diseño aleatorizado, doble ciego y cruzado.
- Los mismos deportistas realizaron las dos estrategias nutricionales.
- Cuatro horas de ejercicio, mucho más interesantes para larga distancia que un protocolo de 60 minutos.
- Incluyó esfuerzos intensos dentro del bloque prolongado.
- Evaluó rendimiento real mediante una contrarreloj final de 15 minutos.
- Utilizó biopsias musculares para medir directamente glucógeno.
- Midió también oxidación de sustratos y glucosa sanguínea.
La primera limitación es evidente: participaron únicamente 15 deportistas. El diseño cruzado mejora mucho la sensibilidad estadística, pero continúa siendo una muestra pequeña.
La segunda es incluso más importante: todos eran hombres. No tenemos base para asumir automáticamente que la magnitud exacta del beneficio sea idéntica en mujeres.
También debemos recordar que se compararon únicamente dos dosis: 60 y 100 g/h. El estudio no nos dice qué habría ocurrido con 75, 90, 110 o 120 g/h, por lo que no permite localizar una hipotética dosis óptima.
Y las biopsias tienen una limitación inherente: se obtuvieron del vasto lateral y representan una muestra de un músculo concreto. Son una herramienta extraordinariamente útil, pero no equivalen a medir cada depósito de glucógeno de todos los músculos implicados ni las reservas hepáticas.
Por último, el protocolo sigue siendo de laboratorio. Cuatro horas con esfuerzos intensos y una contrarreloj final se acercan mucho más a la realidad del ciclismo y el triatlón que muchos experimentos cortos, pero una carrera real añade calor, deshidratación, estrés competitivo, posición aerodinámica prolongada, alimentación imperfecta y, en triatlón, una natación previa y una carrera posterior.
Lo realmente interesante no son los 9 vatios
Es fácil quedarse con el titular: 100 g/h, nueve vatios más después de cuatro horas. Y es un dato suficientemente llamativo como para justificar atención.
Pero probablemente lo más importante del estudio sea otra cosa. Los deportistas conservaron mejor su rendimiento sin que los investigadores pudieran demostrar un ahorro adicional significativo de glucógeno muscular.
Eso obliga a abandonar una explicación demasiado simple de la nutrición en resistencia. Los carbohidratos que ingerimos no sirven únicamente para proteger un depósito muscular hasta que llegue la meta. Aportan combustible exógeno, modifican la mezcla de sustratos utilizada durante el ejercicio, interactúan con el mantenimiento de la glucemia y posiblemente ejercen también efectos que van más allá de la pura disponibilidad metabólica.
