Cuando nos apuntamos a una competición, solemos tener dudas sobre el ritmo objetivo óptimo que debemos mantener. Afortunadamente tenemos herramientas para hacernos más sencilla esta tarea. Para calcular el tiempo en el que podemos acabar una maratón, tenemos el Yasso 800s.
¿Qué es Yasso 800s?
Yasso 800s es un entrenamiento o test, ideado para la distancia maratón, que nos vale para tener una idea bastante fidedigna del tiempo, y por tanto ritmo, final de la prueba. Esto es algo muy valioso, sobre todo en novatos, ya que nos dará el ritmo de carrera al que podremos aguantar la maratón si hemos entrenado bien.
¿Quién es Yasso?
Bart Yasso, el ideólogo de este entreno, es el director de running de Runner World y ha participado en multitud de carreras en los siete continentes, maratones, ultramaratones e incluso cinco Ironmans.
¿En que consiste?
Según Yasso podemos predecir nuestro tiempo en la maratón haciendo 10 series de 800 metros. Para saber el ritmo de las series, debemos prever el tiempo en el podemos acabar la carrera. Ya sea con la predicción de tu reloj deportivo, mediante tus tiempos en otras distancias u otros medios. Si no sabes en cuanto tiempo puedes acabar, puedes empezar con un objetivo que te parezca fácil e ir afinando repitiendo el test en semanas posteriores.
El ritmo de las series se calcula con el tiempo final, de la competición, que pensamos podemos hacer y luego pasamos las horas a minutos y los minutos a segundos. Si por ejemplo sabes que vas a estar cerca de las 4 horas habría que pasar ese tiempo a minutos y eso es lo que tienes que tardar en hacer cada serie de 800m. Es decir las 10 series de 800 las deberíamos de hacer TODAS a 4 minutos, si piensas que vas a rondar las 3 horas y 15 minutos el tiempo invertido en las series sería 3 minutos y 15 segundos.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Tras un buen calentamiento, como siempre que hacemos intensidad, y a ser posible en pista nos disponemos a realizar las repeticiones.
Ejemplo práctico:
Creo que por mi nivel, puedo realizar la maratón en torno a 3 horas y 30 minutos (4:59Min/Km), así que realizo la primera serie a ritmo de 4:23Min/Km para acabarla en 3 minutos y 30 segundos, una vez terminada comienza el tiempo de descanso que va a ser el mismo invertido en la serie. Es un descanso activo en el que iremos recuperando al trote, una vez se haya completado el tiempo haremos la segunda serie y así sucesivamente hasta completar las diez.
Es un entrenamiento que debemos empezar fácil y que por acumulación deberíamos acabar incómodos. Si no podemos completar el entrenamiento, quiere decir que hemos sido demasiado optimistas y debemos bajar nuestras expectativas, al menos de momento, e intentar realizar el entrenamiento con otro tiempo objetivo más acorde a nuestro nivel. Al contrario, si acabamos fácil querrá decir que podemos «apretar» un poco más. Este entrenamiento se puede realizar cada semana o cada dos para ver donde estamos o bien afinar mejor esa predicción de tiempo que buscamos.
¿Quiere decir esto que si puedo completar este entrenamiento acabaré la maratón en este tiempo?
No, Yasso 800s no es un entrenamiento para maratón, es más bien un test, y realizarlo sin un plan de entrenamiento específico para esa distancia no nos vale para terminar la prueba. También tenemos que tener en cuenta otros factores como climatología, desnivel, experiencia en la distancia, etc.. Pero sin lugar a dudas es una herramienta muy útil y que a muchos maratonianos les ha ayudado a cumplir sus objetivos.
Espero que te sirva de ayuda, ¡Nos vemos en la pista!
