Hacer el Superman nos hará mejores triatletas ya que vamos a trabajar el core
¿Qué es el core?
A menudo considerado como puramente los músculos abdominales, el core está formado por todos los músculos grandes y pequeños alrededor de la sección media y la pelvis.
Estos músculos centrales funcionan para estabilizar el cuerpo y cambiar la fuerza entre los brazos y las piernas. Tener un core fuerte significa que puedes utilizar esto y transferir fuerza de manera más efectiva entre la parte inferior y superior del cuerpo, así como reducir el riesgo de lesiones, particularmente en la parte inferior de la espalda, que a menudo se usa en exceso cuando el núcleo es débil.
La natación, el ciclismo y la carrera son deportes que utilizan todo el cuerpo y dependen del núcleo como base para apoyar sus movimientos. Como tal, la fuerza central es esencial para cualquier competidor de triatlón.
Core en las tres disciplinas
Durante la natación, un núcleo sólido ayuda a proporcionar una buena posición del cuerpo a lo largo de la brazada, lo que ayuda en una buena rotación y conecta la patada con la pierna y la brazada. Un core más débil a menudo puede resultar en cola de pez, donde las patas se mueven de un lado a otro en el agua, reduciendo la aerodinámica y requiriendo energía adicional para corregir.
De los tres deportes de triatlón, el ciclismo es el que menos depende de la fuerza central; sin embargo, sigue siendo importante evitar el desperdicio de energía y se aprovecha al escalar y, en particular, al levantarse del sillín. Un cdore fuerte también ayuda a transferir más potencia a través de las piernas y estabiliza la posición del cuerpo sobre el sillín.
Al correr, un core fuerte es importante para mantener una buena forma a lo largo del tiempo y ayuda con la postura, la estabilidad y el control. Un core más débil desconecta la parte superior e inferior del cuerpo, agotando la energía, lo que puede resultar en un movimiento de balanceo o torsión entre el pecho y las piernas. Un core débil también significa que es más probable que dejes caer la cadera y la rodilla en la pierna de recuperación, lo que hace que la rodilla de apoyo tenga que equilibrarse y doblarse marginalmente hacia adentro, creando un riesgo de lesión.
Superman
Este ejercicio se enfoca en mantener el tronco fuerte mientras se extienden las extremidades, que es exactamente lo que hacemos al nadar, andar en bicicleta y correr.
Superman a cuatro patas trabaja el corey los músculos estabilizadores más pequeños alrededor de las caderas y los hombros. La clave de este ejercicio es moverse lentamente y mantener el control de tus movimientos.
Como hacerlo
Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y la espalda plana. Involucre su núcleo y luego extienda lentamente el brazo y la pierna opuestos hacia adelante y hacia atrás, respectivamente. Al levantar la pierna, aprieta el glúteo para evitar que el trabajo se traslade a la zona lumbar. Una vez que se alcance la extensión completa, lleve el brazo y la pierna de regreso al punto de partida de manera lenta y controlada antes de cambiar al otro lado.
Trate de realizar 20 repeticiones, 10 en cada lado.
Progresiones
Para progresar en este ejercicio, en lugar de llevar los brazos y las piernas a su posición inicial a cuatro patas después de la extensión completa, continúa juntando el codo y la rodilla, tirando de los abdominales a una posición contraída para hacer que el núcleo trabaje más duro antes de volver a extenderse.
