¿Cómo gano fuerza en la bicicleta? Esta es probablemente la pregunta que más me hacemos al entrenador, y es la más difícil de responder, especialmente cuando se trata de atletas que tienen poco tiempo, ya que andar en bicicleta consume mucho tiempo y pocos de nosotros tenemos tiempo para hacer tapping de dos a dos. -Paseos de tres horas en las cuestas cada día para ganar la fuerza necesaria para mejorar nuestro tiempo de bicicleta ironman o half .
Pero aquí hay algunos consejos para aumentar su fuerza y, con suerte, mejorar su tiempo en bicicleta. No estoy diciendo que empujarás un plato de 58 dientes y andarás a 45 km/h, pero incluso si solo estamos exprimiendo una pequeña cantidad de jugo de la naranja, todavía estamos llegando a alguna parte.
Repeticiones en cuestas y puertos
Esta es probablemente la mejor manera de aumentar la fuerza. Es la más utilizada y la más incómoda, pero en general, las sesiones que te resultan más incómodas son las más beneficiosas. Veo las repeticiones en cuestas como la sesión de remos/banda que hacemos en natación convertida en ciclismo. Ambas sesiones agregan estrés específico en ciertos grupos de músculos del cuerpo que son críticos para las áreas que necesitan ser trabajadas.
Al igual que esta sesión de natación agregará estrés a los hombros/espalda/core, las sesiones de fuerza en la bicicleta aumentarán el trabajo en los glúteos y los isquiotibiales, que es de donde proviene la potencia principal en la bicicleta. Dicho esto, al hacer esfuerzos de fuerza, es importante permanecer sentado y colocar el plato en una marcha grande (una que sea difícil de pedalear). Si tiene un medidor de cadencia en la computadora de tu bicicleta, querrás ver alrededor de 60 a 70 RPM mientras estás sentado. Un ascenso gradual de alrededor de dos o tres kilómetros es perfecto para esta sesión y debe completarse dos o tres veces con una frecuencia cardíaca submáxima de alrededor del 70 por ciento de tu máxima. Este esfuerzo no debe ser una prueba de tortura para romper los pulmones, ya que no está diseñado para estresar el sistema cardiovascular sino para desarrollar el sistema muscular y nervioso central.
Ve al gym
Ve al gimnasio durante un período prolongado de tiempo durante un descanso en las carreras y concéntrate en grupos musculares específicos como los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Esto no solo ayudará con el aumento en el desarrollo de la potencia, sino que también, quizás y lo que es más importante, ayudará a prevenir lesiones mediante el fortalecimiento de los tendones asociados y el tejido conectivo alrededor de los grupos musculares. Este tipo de programa solo debe intentarse después de consultar con un entrenador calificado o PT que pueda guiarte a través de estos ejercicios y asegurarte de que se realizan correctamente.
Usa potenciometro
Esta herramienta esexcelente para controlar la potencia en el entrenamiento y proporcionar un objetivo realista para alcanzar y competir en una preuba de larga distancia. Se puede utilizar en el entrenamiento para el establecimiento de objetivos graduales y para establecer objetivos que sean alcanzables y realistas para el atleta. Al establecer objetivos de potencia incrementales durante un período de tiempo más largo, debería poder alcanzar un objetivo mayor y ‘visible’.
