¿Sabías que más del 70% de la energía que produces durante el ejercicio se transforma en calor? Si no sabes cómo disiparlo, tu rendimiento sufre. En este artículo te explico cómo gestionar tu temperatura corporal de forma inteligente y sacar ventaja competitiva este verano.
¿Qué es la termorregulación y por qué importa tanto y se ha puesto tan de moda?
Durante el ejercicio intenso, y en condiciones externas de calor y humedad, tu cuerpo genera calor. Esto es algo que parece muy simple y obvio. Pero aquí reside la importancia del tema. Para mantener una temperatura interna estable (≈37–38.5 °C), necesita eliminar ese exceso. ¿Cómo? Mediante tres principales medios:
- Evaporación: sudor
- Convección: aire en movimiento
- Radiación y conducción: menor efecto en ambientes muy calurosos
¿Cuál es el problema? Cuando hay alta humedad o calor extremo, estos mecanismos fallan. Resultado: temperatura central elevada, fatiga y caída del rendimiento.
¿Cómo afecta el calor a tu rendimiento?
Lo que nos dice la ciencia, de un modo muy resumido, es que:
- Tu frecuencia cardíaca aumenta.
- Pierdes más glucógeno. El gasto energético es mayor.
- Tu rendimiento cae a partir de 39.5 °C de temperatura central.
- Se pierde el control, afectando a tu coordinación y toma de decisiones.
Sin adaptación al calor, incluso un atleta bien entrenado verá siempre reducida su potencia y capacidad de resistencia. Desde el deportista más novato hasta el campeón del mundo.
Estrategias para rendir mejor en calor
1. Aclimatación al calor
Se ha demostrado que entrenando durante 7–14 días en condiciones calurosas o simulándolas, se consigue mejorar tu respuesta fisiológica:
- Mayor volumen plasmático.
- Inicio más temprano de la sudoración.
- Menor frecuencia cardíaca.
Consejo: Hoy en día existen dispositivos y sensores como CORE Body Temperature para asegurar que alcanzas >38.5 °C sin sobrecalentarte y pudiendo aplicar estrategias de termorregulación.
2. Preenfriamiento antes de competir
- Bebidas frías: Asegurándonos de que el contraste es elevado para reducir la temperatura y la percepción sensorial.
- Chalecos refrigerantes: Muy utilizados en ciclismo, especialmente antes de contrarreloj.
- Inmersión parcial en agua fresca o aplicación localizada de hielo.
3. Hidratación inteligente
- Calcula tu pérdida de líquidos para conocer tu tasa de sudoración (peso antes/después contabilizando el total de líquidos ingeridos).
- Usa bebidas con electrolitos, no solo agua. Esto es para que se mantenga el equilibrio osmótico, manteniendo un balance de sales (principalmente el sodio), es fundamental.
- Evita la hiponatremia, que se produce al beber en exceso agua, favorece el desequilibrio osmótico y, contrario a lo que pueda parecer, genera deshidratación.
4. 🌬️ Enfriamiento durante la prueba
- Toallas frías en zonas clave.
- Agua fría o hielo ingerido.
- Rociado constante en cabeza/cuello, aprovechando la exposición al aire y sombras para favorecer la disipación de calor.
Curso Online: Termorregulación en el Deporte. Uso del dispositivo CORE Body Temperature en Calor
Domina tu temperatura, mejora tu marca
Si quieres aprender más sobre la termorregulación en el deporte y cómo mejorar tu rendimiento en estos meses veraniegos, nuestro amigo y colaborador Pablo Marcos ha lanzado un curso online para triatletas, ciclistas y corredores que quieren rendir más este verano, adaptando su cuerpo al calor, con la posibilidad de obtener el sensor CORE Body Temperature v2 con el curso.
El curso comienza el miércoles 25 de junio y se dividirá en cuatro módulos impartidos en 4 semanas. El curso estará limitado a 15 personas, ya que toda persona que se apunte contará con el apoyo de Pablo Marcos para planificar e implementar protocolos individualizados dentro de su preparación en los próximos meses.
Módulos del curso:
Módulo 1: Fundamentos de la Termorregulación
- Fisiología del control térmico.
- Umbrales de tolerancia térmica.
- Papel de la hidratación y sudoración.
Módulo 2: Termorregulación Aplicada al Rendimiento
- Entrenamiento en calor y aclimatación.
- Detección precoz del riesgo de sobrecalentamiento.
- Estrategias de enfriamiento y recuperación para maximizar el entrenamiento.
Módulo 3: Uso Práctico del Dispositivo CORE
- Colocación y configuración del sensor.
- Control del esfuerzo y la intensidad en condiciones de calor.
- Interpretación de datos con la app y software.
Módulo 4: Integración en la Planificación de Entrenamiento
- Aplicación en triatlón, ciclismo y running.
- Evaluación de protocolos de aclimatación al calor: pre, durante y post ejercicio.
- Estrategias personalizadas de pre-enfriamiento y enfriamiento durante la competición.
Apúntate ahora escribiendo al correo pmarcospazos@gmail.com o mandando un WhatsApp al 661331821.
Conclusión
La termorregulación es una habilidad entrenable. Y si quieres rendir al máximo, no solo este verano, sino mejorar tu rendimiento incluso en condiciones de frío, necesitas entender cómo responde tu cuerpo al calor. Entrena con estrategia, controla tu temperatura y conviértete en un atleta más eficiente, más resistente al calor y, sobre todo, más inteligente a la hora de tomar decisiones en tus entrenamientos y competiciones.
El calor puede ser tu ventaja competitiva. Empieza a entrenarla hoy.
