Olav Aleksander Bu: eficiencia, volumen y el arte de entrenar en resistencia

El Norwegian Method Podcast vuelve a abrir la libreta de trabajo de Olav Aleksander Bu. En una sesión de preguntas y respuestas junto al Dr. David Lipman, el entrenador de Kristian Blummenfelt y Gustav Iden repasa cómo entiende los tests de perfil, la eficiencia, el entrenamiento para ultraresistencia y el papel de la tecnología y del propio entrenador.

Tests de 5’ y 20’: datos simples para decisiones claras

Uno de los temas del episodio gira en torno a un clásico en ciclismo y triatlón: cómo utilizar un test de 5 minutos all out y otro de 20 minutos all out combinado con mediciones de lactato. Olav recuerda que el potenciómetro entrega potencia mecánica neta, mientras que las mediciones metabólicas reflejan la entrada energética bruta, con todo el trabajo interno que el cuerpo realiza para sostener el esfuerzo.

A partir de ahí, el mensaje es prudente: no existe una potencia única “a VO₂ máx” válida para todos los contextos y días. Factores como la eficiencia, el calor o la fatiga cambian la respuesta. Por eso, la propuesta es centrarse en:

– La potencia media real de 5’ y 20’.
– La duración exacta de cada esfuerzo, sin forzar siempre tiempos redondos.
– La evolución de estos valores en el tiempo, más que en la conversión de un test en múltiples métricas derivadas.

Las mediciones de lactato, cuando se utilizan, se plantean como complemento: se recomienda medir antes, justo al terminar y durante los minutos posteriores hasta encontrar el pico de lactato, que representa mejor el estrés metabólico del esfuerzo que una sola muestra inmediata.

Curva de potencia y lactato: lectura de fondo, no de un día

Más allá del test aislado, Olav propone leer la curva de rendimiento observando la relación entre la potencia de 5’ y la de 20’. Calcular qué porcentaje supone la potencia de 20’ respecto a la de 5’ ayuda a ver si la curva es “empinada” (más explosividad que resistencia) o más “plana” (gran capacidad de sostener ritmos altos).

Si el objetivo es mejorar el rendimiento en media y larga distancia, la prioridad pasa por:

– Mantener la potencia de 5’ relativamente estable.
– Empujar la potencia de 20’ hacia arriba con el tiempo.
– Vigilar que, a medida que sube la potencia de 20’, el lactato tiende a bajar o se mantiene a niveles similares.

Esto indicaría menor dependencia del sistema glucolítico para una misma potencia y mayor capacidad de sostener intensidades cercanas al máximo estado estable de VO₂. Olav se muestra prudente con conceptos como VLa máx cuando no se miden de forma directa, y advierte de que un exceso de terminología sin datos reales puede restar precisión al análisis.

Eficiencia: más allá del 20% mecánico y el 80% de calor

El episodio también aborda la eficiencia energética. La idea extendida de que un 20% de la energía se convierte en trabajo mecánico y el 80% se pierde en forma de calor se matiza en varios puntos: ese 20% hace referencia a eficiencia mecánica neta, la eficiencia bruta podría ser algo mayor y existe una parte relevante de trabajo mecánico interno (corazón, respiración, actividad del sistema nervioso).

La eficiencia se estima combinando mediciones de VO₂ con el sustrato predominante (hidratos, grasas, cetonas…) mediante la química de las reacciones que producen ATP. A partir de esa información, es posible calcular cuántos julios de energía se mueven por segundo y qué parte aparece como vatios en la biela o en la zancada.

Desde el punto de vista práctico, Olav señala dos palancas con impacto directo en deportistas de resistencia:

– Un uso inteligente de los hidratos de carbono, que permiten producir la misma potencia con menor coste de oxígeno que las grasas o las cetonas.
– El entrenamiento específico y repetido, que mejora la economía del gesto y la coordinación, reduciendo pérdidas en movimientos que no aportan propulsión.

Ultraresistencia, “fatmax” y la importancia del volumen sostenible

Cuando la carrera dura 10, 15 o 20 horas, la mayoría de los entrenamientos van inevitablemente más rápido que el ritmo de competición. A partir de esa realidad, Olav redefine el concepto de volumen:

– En el eje del tiempo, las horas de entrenamiento disponibles.
– En el eje del trabajo, la distancia recorrida o los julios de trabajo mecánico.

Con ese marco, la intensidad pasa a ser el resultado de cuánta distancia o trabajo se logra en las horas que se tienen. El objetivo es optimizar el volumen de trabajo útil, manteniendo la consistencia durante semanas y meses. Si el cuerpo lo permite, subir un punto la intensidad en algunas sesiones puede ayudar a recorrer más kilómetros en el mismo tiempo; si el riesgo de lesión crece, la prioridad vuelve a ser proteger la continuidad bajando el ritmo.

Sobre el “fatmax”, Olav recuerda que la capacidad de oxidar grasas puede mejorarse en diferentes rangos de intensidad, incluidos el umbral y el VO₂ máx. El reparto de volumen y la gestión del glucógeno pesan más que la búsqueda de un “punto mágico” concreto.

Programas de élite: volumen alto con precisión en la distribución

A la hora de hablar de planificación, Olav considera el volumen bien diseñado como el mejor predictor de rendimiento cuando se observa en el medio y largo plazo. A partir de cierto nivel, la precisión en la forma de distribuir ese volumen se vuelve fundamental.

El enfoque es similar a cómo se piensa un entrenamiento interválico: dividir un esfuerzo largo en tramos permite hacer más trabajo de calidad en la misma sesión. Aplicado a una semana o a una temporada, esto se traduce en:

– Sesiones dobles para acumular más kilómetros sin que cada entrenamiento sea excesivamente largo.
– Bloques largos con pausas amplias, que funcionan casi como dos sesiones encadenadas.
– Una visión continua del calendario, donde cada sesión se entiende en relación con la anterior y la siguiente.

Más que copiar modelos concretos, el planteamiento parte de una idea sencilla: quien sea capaz de sostener mayor volumen útil durante años, sin romperse, suele disponer de una base competitiva más sólida.

Tecnología como aliada: medir lo que se puede usar

La conversación aborda también el papel de la tecnología. Olav explica que una parte importante de su desarrollo como entrenador ha venido del acceso temprano a herramientas de medición y entornos de laboratorio, pero insiste en que el valor real está en entender qué mide cada dispositivo y cómo lo hace.

El episodio menciona ejemplos prácticos:

– Sensores ópticos de pulso en la muñeca, útiles para reposo y sueño, pero con limitaciones en intervalos intensos.
– Bandas de frecuencia cardiaca avanzadas, capaces de registrar la onda completa del latido y abrir nuevas posibilidades de análisis.
– Potenciómetros que no sólo dan vatios, sino también información sobre dirección de fuerza y diferencias entre potencia neta y bruta.
– Sistemas de VO₂ portátiles o sensores de temperatura central que, integrados con criterio, permiten afinar la individualización.

La idea que subyace es que el lenguaje del entrenador debería anclarse en variables que realmente se miden: hablar de “tipos de fibra” o de “fatmax” sin mediciones concretas añade ruido. La tecnología sirve para calibrar sensaciones, no para sustituirlas.

El lado humano del alto rendimiento: paciencia y errores que enseñan

En el tramo final del podcast, el foco se desplaza al perfil del entrenador. Preguntado por las personas que más han influido en su forma de trabajar, Olav cita a su mentor, con quien sigue contrastando ideas, y a su entorno familiar, donde ha aprendido, según explica, gran parte de la paciencia necesaria para gestionar proyectos a largo plazo.

El episodio pone en valor:

– La importancia de tener interlocutores de confianza con los que discutir y discrepar.
– La necesidad de crear un entorno en el que no todo sean respuestas afirmativas, sino también reto y contraste.
– La idea de “fallar rápido y aprender rápido” como parte del proceso de desarrollo, especialmente en los primeros años como entrenador.

Con el tiempo, el éxito puede generar cierta resistencia a reconocer errores o a mostrar dudas. Para Olav, ese es precisamente el momento en que el aprendizaje corre el riesgo de frenarse.

Lo que se puede llevar un triatleta de todo este enfoque

Aunque muchas preguntas del episodio proceden del mundo del atletismo, las conclusiones resultan directamente aplicables al triatlón de media y larga distancia. La propuesta que se desprende de la conversación es clara:

– Priorizar datos simples y repetibles (potencia y duración de esfuerzos clave, lactato si se dispone de él).
– Ser prudente con los modelos complejos y términos fisiológicos cuando no hay medición directa.
– Entender el volumen como la combinación de horas e intensidad, y planificarlo a medio plazo.
– Usar la tecnología para mejorar el criterio, no como sustituto del mismo.
– Asumir que el rendimiento es un proyecto de años, donde la paciencia y la capacidad de corregir el rumbo pesan tanto como cualquier serie de VO₂ máx.