Hay una tradición casi tan arraigada en las carreras de resistencia como poner el dorsal la noche anterior: cenar un plato enorme de pasta y dar por hecha la carga de carbohidratos. Después de meses entrenando, afinando ritmos y probando geles, muchos deportistas concentran prácticamente toda la estrategia previa de glucógeno en una única comida.
El problema es que una verdadera carga de carbohidratos se parece bastante poco a eso. Un nuevo metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha revisado décadas de investigación para intentar poner números a una pregunta aparentemente sencilla: ¿cuánto carbohidrato tenemos que comer realmente para aumentar de forma importante las reservas de glucógeno muscular antes de competir?
La respuesta probablemente sorprenda a muchos corredores y triatletas. Los autores concluyen que, para conseguir un incremento sustancial de glucógeno antes de una competición, deberíamos movernos por encima de 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y día durante aproximadamente 36-48 horas. Eso significa que un deportista de 70 kilos estaría hablando de más de 560 gramos diarios, y uno de 80 kilos superaría los 640.
No es imposible, pero tampoco se consigue simplemente añadiendo un plato de pasta a la cena habitual.
63 ensayos y más de medio siglo intentando llenar nuestros depósitos
La revisión, liderada por Robyn O. Jones y José L. Areta, reunió 63 ensayos con un total de 641 participantes. Dieciocho pudieron incluirse finalmente en los diferentes metaanálisis cuantitativos, mientras que el resto aportó información a la síntesis general. Los estudios evaluaban la relación entre la disponibilidad de carbohidratos de la dieta y la cantidad de glucógeno almacenada posteriormente en el músculo, normalmente medida mediante biopsia.
La conclusión central es probablemente la más intuitiva, pero hasta ahora no se había cuantificado de esta manera: cuantos más carbohidratos se ingieren, mayor tiende a ser la concentración de glucógeno muscular. En los deportistas entrenados, la cantidad relativa ingerida en gramos por kilo explicó aproximadamente el 49 % de la variabilidad observada en los depósitos de glucógeno.
ensayos incluidos en la revisión.
participantes en total.
la referencia práctica durante 36-48 horas.
Cuando los investigadores compararon ingestas bajas o moderadas —menos de 6,5 g/kg/día— con ingestas altas o muy altas, encontraron un aumento medio significativo del glucógeno muscular de unos 192 mmol/kg de masa seca. No obstante, la variabilidad entre estudios fue enorme, un detalle que será importante cuando intentemos transformar estos datos en una receta para el deportista real.
¿Qué significa realmente comer más de 8 g/kg?
Hablar de gramos por kilogramo resulta cómodo en un artículo científico, pero bastante menos intuitivo cuando estamos haciendo la compra. Para entender la magnitud del protocolo basta con trasladarlo al peso de algunos deportistas habituales.
| Peso corporal | 8 g/kg/día | 10 g/kg/día | 12 g/kg/día |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 480 g | 600 g | 720 g |
| 70 kg | 560 g | 700 g | 840 g |
| 80 kg | 640 g | 800 g | 960 g |
Y todavía hay que introducir un matiz. El nuevo trabajo propone más de 8 g/kg/día como una recomendación práctica para aumentar significativamente las reservas, pero las guías actuales destinadas a maximizar la supercompensación suelen situarse más arriba, alrededor de 10-12 g/kg/día durante las 36-48 horas anteriores a una competición de resistencia.
Para nuestro corredor de 70 kilos, 10 g/kg significan 700 gramos de carbohidratos en un solo día. Solo esos carbohidratos aportan unas 2.800 kcal, antes de contar proteínas y grasas. No estamos diciendo que haya que añadir 2.800 kcal a la dieta habitual, sino que durante ese breve periodo la composición de la alimentación cambia radicalmente hacia los carbohidratos.
Esta es la razón por la que “cenar pasta” suele quedarse muy lejos de una carga real. Aunque una cena abundante pueda aportar 150 o incluso 200 gramos de carbohidratos, un atleta de 70 kilos puede necesitar superar los 560 gramos durante cada uno de los dos días previos y, si busca una estrategia de máxima carga, acercarse bastante más a los 700 gramos.
Intentar conseguirlo todo con pasta probablemente sea una mala idea
A partir de aquí aparece el problema práctico. Si escuchamos “hay que comer 600 o 700 gramos de carbohidratos”, es fácil imaginar platos cada vez mayores de arroz, pasta, avena, pan integral y fruta. Matemáticamente podemos llegar al objetivo de esa forma, pero nuestro aparato digestivo quizá tenga una opinión distinta.
Cuando aumentamos tanto la cantidad de comida, también podemos elevar muchísimo la fibra, la grasa y el volumen total que tiene que procesar el intestino. Y probablemente el peor momento para descubrir que somos capaces de consumir medio kilo de verduras, pasta integral, legumbres y fruta en un día sea la tarde anterior a un maratón.
Por eso las cargas reales suelen apoyarse en alimentos relativamente fáciles de digerir y densos en carbohidratos: arroz y pasta refinados, pan blanco, cereales, patata, tortitas de arroz, mermelada, miel, fruta madura, zumos, bebidas con carbohidratos y otros alimentos que permitan subir la cantidad sin multiplicar innecesariamente la fibra o la grasa.
No significa que dos días antes de competir tengamos que alimentarnos exclusivamente de azúcar. Significa que la dieta previa a una competición no tiene exactamente el mismo objetivo que nuestra alimentación habitual. Durante 36-48 horas estamos intentando maximizar una reserva energética concreta sin llegar a la salida con el sistema digestivo saturado.
Un ejemplo para alguien de 70 kilos
Supongamos que queremos superar los 8 g/kg y acercarnos a unos 600 gramos de carbohidratos durante el día. No propondría copiar un menú universal, porque las cantidades dependen enormemente de las marcas y de la tolerancia individual, pero una distribución realista podría combinar un desayuno muy rico en pan o cereales con mermelada y zumo, una comida basada en arroz o pasta, varias tomas intermedias con alimentos de alta densidad de carbohidratos y una cena nuevamente rica en arroz, pasta, pan o patata. La patata también puede utilizarse, preferiblemente pelada y recién cocinada si somos sensibles gastrointestinalmente; enfriarla aumenta el almidón resistente y puede no ser la mejor opción justo antes de competir.
Ejemplo aproximado de reparto para ~600 g de carbohidratos:
Desayuno: 140-160 g de CHO mediante pan blanco o cereales, mermelada o miel, fruta y zumo.
Media mañana: 70-90 g mediante tortitas de arroz, pan, fruta madura, zumo o bebida con carbohidratos.
Comida: 150-170 g mediante arroz o pasta, algo de pan y una bebida rica en carbohidratos.
Merienda: 70-90 g mediante cereales, pan, tortitas, compota, fruta o bebida.
Cena: 130-150 g mediante arroz, pasta o patata acompañados de pan y algún postre sencillo rico en carbohidratos.
Las cantidades exactas de cada alimento tendrían que calcularse mediante su etiqueta nutricional. Lo interesante del ejemplo no es copiarlo, sino comprobar que una carga real implica repartir carbohidratos prácticamente desde que nos levantamos hasta que cenamos. Intentar concentrar 600 o 700 gramos en dos comidas grandes es incómodo y probablemente innecesario.
El nuevo metaanálisis no dice que 8 g/kg sea la cantidad perfecta
Aquí conviene no transformar una revisión compleja en uno de esos números mágicos que después repetimos durante veinte años. Los autores encontraron una relación lineal dosis-respuesta, pero no pudieron identificar con precisión el punto en el que añadir más carbohidratos deja de incrementar el glucógeno. Faltan especialmente datos con ingestas iguales o superiores a 12 g/kg/día.
Además, la heterogeneidad entre los estudios fue enorme. En uno de los principales análisis alcanzó un I² del 94 %, lo que significa que los resultados variaban mucho más de lo que esperaríamos únicamente por azar. Diferían las cantidades ingeridas, el entrenamiento previo, la duración de la carga, el nivel de los participantes y la forma en que se organizaban las dietas.
Por eso la conclusión razonable no es “todo deportista debe comer exactamente 8,1 g/kg”, sino que las ingestas claramente elevadas durante un periodo suficientemente largo son mucho más eficaces que intentar cargar glucógeno con una alimentación moderada en carbohidratos.
Y otro estudio de 2026 ayuda a entender por qué 8 g/kg puede quedarse corto
Casualmente, el mismo grupo ha publicado este año un experimento especialmente práctico con deportistas de resistencia. Durante las últimas 48 horas antes de medir el glucógeno muscular, los participantes consumieron dietas de 6, 8 o 10 g/kg/día de carbohidratos.
La concentración de glucógeno fue significativamente mayor con 10 g/kg/día: alrededor de 636 mmol/kg de masa seca frente a 461 con 6 g/kg y 506 con 8 g/kg. Curiosamente, en ese experimento no hubo una diferencia detectable entre consumir 6 y 8 g/kg, mientras que sí apareció claramente al llegar a 10. El principal síntoma gastrointestinal que aumentó fue la sensación de plenitud. :chatgpt-content-reference{index=»2″}
Eso tampoco significa que 10 g/kg sea automáticamente la dosis perfecta para todos, pero refuerza una idea importante del nuevo metaanálisis: si realmente pretendemos maximizar los depósitos, necesitamos cifras bastante superiores a lo que la mayoría de deportistas considera una dieta “alta en carbohidratos”.
¿Hace falta vaciar antes los depósitos?
Los protocolos clásicos de los años sesenta y setenta eran bastante más agresivos. Incluían entrenamientos destinados a vaciar el glucógeno, varios días con pocos carbohidratos y posteriormente una gran carga. Aquello funcionaba, pero también podía dejar al deportista cansado, irritable y con una preparación bastante poco agradable antes de competir.
La investigación posterior mostró que los atletas entrenados pueden alcanzar concentraciones muy altas de glucógeno sin necesidad de realizar aquella fase previa de restricción. El nuevo metaanálisis mantiene esa idea: una sesión específica de agotamiento no parece imprescindible para un deportista entrenado si la ingesta posterior es suficientemente elevada.
Sin embargo, sí aparece una posibilidad interesante cuando tenemos poco tiempo. El ejercicio que reduce previamente el glucógeno aumenta la capacidad de síntesis posterior y, combinado con una reposición agresiva y carbohidratos de índice glucémico alto, puede acelerar el proceso. Los autores consideran que en esas circunstancias pueden alcanzarse incrementos importantes en unas 24-36 horas en lugar de necesitar necesariamente 36-48.
No interpretaría esto como una invitación a hacer una sesión destructiva dos días antes de un Ironman. El propio metaanálisis muestra que muchos protocolos modernos consiguen una buena supercompensación sin vaciar previamente los depósitos, especialmente en deportistas entrenados.
¿Podemos seguir entrenando mientras hacemos la carga?
También aquí hay una diferencia importante entre laboratorio y semana de competición. En el 65 % de los estudios incluidos, los participantes descansaron mientras realizaban la carga, algo que no representa demasiado bien lo que solemos hacer antes de competir. Normalmente seguimos nadando, pedaleando o corriendo, aunque con una reducción evidente de volumen e intensidad.
Las comparaciones disponibles sugieren que sesiones cortas, de intensidad baja o moderada y de hasta aproximadamente una hora no parecen impedir la reposición si la ingesta de carbohidratos es suficientemente alta. Esto encaja bastante bien con un taper habitual, en el que mantenemos algo de activación sin volver a vaciar de manera importante los depósitos.
Otra cosa sería intentar completar una tirada larga o una sesión de series exigente mientras pretendemos cargar glucógeno. No podemos llenar el depósito al máximo si seguimos gastándolo casi al mismo ritmo.
No confundamos la carga previa con los carbohidratos durante la carrera
En triatlón tenemos tendencia a meter todos los carbohidratos dentro de la misma conversación, pero son estrategias diferentes. Una cosa es llegar a la línea de salida con el glucógeno muscular y hepático elevado y otra muy distinta es lo que ingerimos durante las siguientes horas.
En Trigloberos ya hemos analizado qué dice la evidencia sobre ingerir 90 o 120 gramos por hora durante un triatlón. La carga previa no elimina esa necesidad. Lo que pretende es que empecemos la prueba con el máximo combustible endógeno posible; la nutrición durante la carrera intenta sostener la disponibilidad de carbohidratos y retrasar el momento en el que esas reservas se convierten en una limitación.
Podemos hacer perfectamente una estrategia de 100 g/h sobre la bicicleta y llegar mal cargados desde casa. Y también podemos llegar con los músculos llenos de glucógeno y tirar por la borda la ventaja si después no comemos durante cinco, ocho o diez horas de competición.
¿Merece la pena para cualquier carrera?
Tampoco necesitamos convertir cada 5K en una operación logística de dos días. La carga de carbohidratos tiene más sentido cuanto mayor sea la duración y la probabilidad de que la disponibilidad de glucógeno limite el rendimiento. Maratón, ciclismo de fondo y triatlón de media y larga distancia son escenarios evidentes; en pruebas mucho más cortas, llenar todavía más unos depósitos que ya pueden ser suficientes aporta bastante menos interés.
El metaanálisis estudió fundamentalmente glucógeno muscular, no resultados de competición. Que una estrategia consiga almacenar más glucógeno no permite decir que vaya a mejorar automáticamente nuestro tiempo un porcentaje determinado. El vínculo entre disponibilidad de carbohidratos y rendimiento de resistencia está muy bien establecido, pero esta revisión concreta intentaba resolver principalmente cuánto necesitamos comer para maximizar los depósitos.
Las mujeres siguen estando muy poco representadas
Como ocurre con demasiada frecuencia en investigación deportiva, la muestra tampoco está equilibrada por sexo. Solo 74 de los 641 participantes eran mujeres, alrededor del 12 %, y únicamente una pequeña proporción de los ensayos incluyó exclusivamente participantes femeninas.
Los estudios disponibles sugieren que, cuando la ingesta se expresa correctamente en relación con el peso corporal, hombres y mujeres parecen tener capacidad similar para incrementar el glucógeno muscular. Aun así, la enorme diferencia en representación limita nuestra capacidad para estudiar con detalle posibles interacciones con disponibilidad energética, ciclo menstrual o diferentes contextos hormonales.
Solidez y limitaciones
Estamos ante una revisión sistemática y un metaanálisis que reúne una cantidad considerable de investigación acumulada durante décadas, utiliza biopsias musculares como medida objetiva y, por primera vez, intenta cuantificar de forma conjunta la relación dosis-respuesta entre carbohidratos y glucógeno. Ese conjunto proporciona bastante más peso que basarnos en un único ensayo pequeño.
Sin embargo, los propios autores son muy prudentes. Solo 18 de los 63 ensayos pudieron formar parte de los metaanálisis, existía una heterogeneidad muy elevada entre protocolos y únicamente una minoría de los estudios midió y publicó de forma explícita el cumplimiento real de la dieta. Además, el 72 % de los protocolos utilizó ciclismo como ejercicio previo, la representación femenina fue escasa y todavía tenemos pocos datos con ingestas extremadamente altas.
Solidez: revisión sistemática amplia, biopsias musculares y una relación dosis-respuesta bastante consistente entre cantidad de carbohidratos y glucógeno.
Limitación principal: enorme heterogeneidad entre estudios. Podemos defender con bastante confianza que una carga alta funciona; resulta mucho más difícil afirmar exactamente dónde está la dosis óptima para cada deportista.
Qué aplicaría con un atleta
Para una competición larga en la que queramos maximizar los depósitos, utilizaría como punto de partida 36-48 horas con una ingesta claramente superior a 8 g/kg/día, adaptando la cifra hacia rangos más altos en función de la duración de la prueba, el nivel del deportista y, sobre todo, su tolerancia gastrointestinal. Si queremos acercarnos a 10 g/kg o más, esa estrategia tiene que estar planificada; improvisarla la víspera suele terminar simplemente en comer demasiado volumen.
Durante esos dos días reduciría de forma importante la fibra y evitaría abusar de grasas y proteínas muy saciantes, no porque sean alimentos “malos”, sino porque ocupan espacio digestivo que necesitamos para conseguir una cantidad excepcionalmente alta de carbohidratos. Repartiría la ingesta durante todo el día y utilizaría también bebidas o alimentos semilíquidos si ayudan a alcanzar el objetivo sin convertir cada comida en un atracón.
Y, como hacemos con los gramos por hora durante la competición, lo probaría antes. Si queremos saber cómo responde nuestro estómago a 600 o 700 gramos de carbohidratos, el día previo a la carrera objetivo no parece el mejor momento para descubrirlo.
Aplicación práctica: una carga de carbohidratos no es una cena especial. Es una estrategia de aproximadamente dos días en la que la dieta cambia deliberadamente para aportar una cantidad muy alta de carbohidratos mientras disminuye la carga de entrenamiento.
La cena de pasta no está mal; simplemente llega muy tarde
Quizá esa sea la conclusión más útil de todo el trabajo. No hay nada malo en cenar pasta antes de una carrera y, si forma parte de una estrategia bien organizada, puede ser una opción estupenda. El error consiste en esperar que una única comida transforme unos depósitos normales de glucógeno en depósitos completamente supercompensados.
Para un corredor de 70 kilos, superar simplemente el umbral de 8 g/kg significa consumir más de 560 gramos de carbohidratos al día. Si aspira a los 10 g/kg que en estudios recientes han producido concentraciones todavía mayores, hablamos de 700 gramos. Eso obliga a empezar mucho antes que en la cena del viernes.
Después de décadas recomendando rangos relativamente amplios, este nuevo metaanálisis no descubre una cifra mágica, pero sí ordena bastante bien la evidencia: la cantidad importa, el tiempo importa y la carga real es probablemente bastante mayor de lo que muchos deportistas creen estar haciendo.
Así que el plato de pasta puede quedarse.
Lo que quizá tengamos que cambiar es la idea de que todo empieza con él.
