¿Quieres ir más rápido en el agua? Los ejercicios basados en el gimnasio son una forma eficaz de mejorar los patrones de movimiento específicos de la natación utilizando los brazos para impulsar o apoyar el cuerpo.
El desarrollo de la estabilidad y la fuerza en las caderas y las piernas mejora tu posición aerodinámica, lo que reduce la resistencia. Trabaja a través del circuito, apuntando a 10-12 repeticiones de los ejercicios 1-10.
Rutina de ejercicios
1: Jalón lateral hacia abajo (cable/máquina). De pie o sentado, jalón completo hacia abajo con la barra frente al mentón y la columna neutra.
2: Extensión de piernas (máquina) o sentadillas a una pierna (fitball).
3: Prensa de hombro con un solo brazo (pesos libres).
4: Extensiones de piernas rectas con cable de cadera en cuatro direcciones (glúteos) hacia adelante, hacia atrás e izquierda/derecha como conjuntos separados.
5: Flexiones o flexiones modificadas (peso corporal).
6: Curl de isquiotibiales (máquina/fitball).
7: Dips (dip bar o banco).
8: Extensión de espalda (fitball). Boca abajo sobre una pelota suiza con los pies contra la pared, las piernas rectas y la cabeza más baja que las caderas. Los brazos estirados frente a la cabeza, levantar y estirar la parte superior del cuerpo.
9: Plancha . Bájate a la posición de «lagartija», con los antebrazos, los codos y los dedos de los pies soportando tu peso. Sosten durante 60-90 segundos, levantando una pierna durante 30 segundos.
10: Plancha lateral. Gira 90° desde la posición de plancha frontal. Mantén la posición durante 60-90 segundos, levantando la parte superior de la pierna y el brazo durante 30 segundos.
