Unos siete minutos y medio más rápido después de tomar arándanos durante una semana. Si nos quedamos únicamente con este resultado, quizá mañana medio pelotón de corredores empiece a desayunar arándanos antes de sus entrenamientos. El problema es que la investigación que ha encontrado esa mejora se realizó con solo nueve deportistas. Y aunque el resultado es estadísticamente significativo, otros trabajos de los mismos investigadores no habían conseguido demostrar una mejora del rendimiento. Este estudio es un buen ejemplo de por qué debemos aprender a interpretar la ciencia deportiva antes de convertir sus conclusiones en recomendaciones universales.
El número de noviembre de 2026 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism incluye un ensayo de Luisa Giles y Jason Brandenburg, investigadores de la Universidad de Fraser Valley, en Canadá. Su objetivo era comprobar si siete días de suplementación con arándanos podían mejorar el rendimiento y la recuperación de corredores experimentados durante una prueba de trail simulado.
El resultado fue favorable. Los participantes completaron el recorrido significativamente más rápido después de consumir arándanos que cuando recibieron placebo, sin registrar una mayor frecuencia cardiaca ni una percepción de esfuerzo superior durante la carrera. Además, aparecieron determinadas diferencias relacionadas con la fatiga y algunos indicadores de recuperación.
Hasta aquí, la noticia podría ser que los arándanos mejoran el rendimiento. Pero una cosa es encontrar un resultado interesante en un experimento y otra demostrar que una intervención funciona de manera consistente en la población deportiva. Y esa diferencia merece detenernos en cómo se hizo el estudio, quiénes participaron y qué habían encontrado anteriormente los mismos investigadores.
Solo nueve corredores, pero un diseño experimental interesante
El ensayo incluyó nueve corredores experimentados que completaron una simulación de trail de 22,2 kilómetros en dos ocasiones. Antes de una de ellas consumieron polvo de arándanos liofilizados durante siete días; antes de la otra recibieron un placebo diseñado para parecerse al producto experimental. Entre ambas evaluaciones transcurrieron al menos 21 días.
El diseño fue aleatorizado, doble ciego y cruzado. Esto significa que los participantes realizaron las dos condiciones experimentales, aunque en diferente orden, y que ni ellos ni los investigadores encargados de la evaluación sabían qué producto estaban recibiendo durante cada periodo.
Esta característica es importante porque cada corredor actuaba como su propio control. En lugar de comparar a cinco personas que consumen arándanos con otras cuatro que no lo hacen, los investigadores podían comparar el rendimiento de un mismo deportista en las dos condiciones. Eso reduce parte de la variabilidad individual que aparece cuando enfrentamos a personas con diferentes niveles de forma.
Corredores experimentados
Días de suplementación
Kilómetros de trail simulado
Los investigadores midieron el tiempo de carrera, la frecuencia cardiaca, la percepción de esfuerzo, distintos parámetros cardiovasculares y respiratorios, el dolor muscular y determinadas variables relacionadas con la recuperación. Las evaluaciones se realizaron antes y después de correr, además de repetir algunas mediciones 24 horas más tarde.
Por tanto, no estamos ante una simple encuesta ni ante la observación de deportistas que habitualmente consumen más fruta. Es una intervención experimental con controles metodológicos interesantes. Su principal limitación comienza cuando intentamos averiguar hasta qué punto lo observado en nueve personas puede aplicarse a miles de corredores diferentes.
El resultado sorprendente: más de siete minutos de diferencia
Los tiempos medios del ensayo divulgados tras su publicación fueron de 2 horas, 37 minutos y 5 segundos después de la suplementación con arándanos, frente a 2 horas, 44 minutos y 30 segundos después del placebo. La diferencia entre ambas medias fue de 7 minutos y 25 segundos en un recorrido de 22,2 kilómetros.
Tiempo medio en el trail simulado de 22,2 km
7 min 25 s de diferencia
Tiempos medios divulgados del ensayo. El contraste estadístico del rendimiento favoreció a los arándanos (p = 0,003). La diferencia representa el resultado de esta muestra, no una mejora garantizada para otros corredores.
La diferencia es considerable. No estamos hablando de unos segundos que pudieran pasar inadvertidos dentro de la variabilidad habitual de una carrera. Los investigadores encontraron además un valor de p = 0,003, inferior al umbral convencional de significación estadística del 5 %.
Pero conviene explicar qué significa eso. Un valor p no indica la probabilidad de que los arándanos funcionen ni demuestra que tengamos un 99,7 % de posibilidades de mejorar. Indica hasta qué punto el resultado observado sería compatible con una hipótesis estadística de ausencia de efecto, bajo los supuestos del análisis utilizado.
El resultado es estadísticamente llamativo, pero esa cifra no nos dice por sí sola cuánto podemos confiar en que la mejora se repita en otros corredores, recorridos o condiciones. Para valorar esa cuestión necesitamos considerar el tamaño de la muestra, la precisión de la estimación, la variabilidad individual y la consistencia con otras investigaciones.
¿Qué más encontraron además del tiempo de carrera?
Los participantes no registraron diferencias estadísticamente significativas en la frecuencia cardiaca durante la prueba ni en la percepción subjetiva de esfuerzo de piernas y respiración. Es decir, en esta muestra consiguieron correr más rápido sin que las variables registradas indicaran un esfuerzo cardiovascular o perceptivo mayor.
También se observaron valores inferiores de frecuencia cardiaca en reposo tumbado (p = 0,031) y de sensación de cansancio (p = 0,005) después de la suplementación con arándanos. Otra variable que presentó diferencias fue la relación FEV1/FVC, utilizada en la evaluación de la función respiratoria.
En cuanto a la recuperación neuromuscular, los investigadores encontraron que la altura de un salto realizado después de una caída previa había disminuido 24 horas después de correr en la condición placebo, mientras que se conservó mejor en la condición con arándanos.
Este último resultado necesita interpretarse con prudencia. Que una variable disminuya significativamente en una condición y no lo haga en otra no demuestra automáticamente que exista una diferencia significativa entre ambas condiciones. Para afirmar que los arándanos protegen mejor esa capacidad sería importante comprobar el contraste estadístico directo entre tratamientos.
El ensayo encontró, por tanto, varias señales favorables, pero no todas las variables medidas cambiaron. Tampoco podemos atribuir la mejora del tiempo a un mecanismo fisiológico concreto únicamente porque hayan aparecido diferencias en algunos indicadores de recuperación.
El detalle que cambia la historia: no es el primer estudio sobre arándanos de estos investigadores
Cuando encontramos un resultado tan atractivo, una de las primeras preguntas debería ser si otros trabajos lo han observado anteriormente. Y aquí aparece un contraste especialmente interesante: los mismos investigadores habían publicado dos ensayos relacionados con los arándanos y el rendimiento en carrera, pero ninguno consiguió demostrar una mejora significativa del tiempo o de la distancia recorrida.
En 2019, Brandenburg y Giles estudiaron a catorce corredores que completaron una contrarreloj de ocho kilómetros después de diferentes protocolos de suplementación. Cuatro días de arándanos modificaron la respuesta del lactato y algunos indicadores neuromusculares, pero no mejoraron significativamente el tiempo de carrera frente al placebo.
En 2021 realizaron otro trabajo con once corredores recreativos que completaron una contrarreloj de 30 minutos en hipoxia normobárica, con una concentración de oxígeno del 15,5 %. La suplementación durante cuatro días volvió a reducir la respuesta del lactato sanguíneo después del ejercicio, pero nuevamente no apareció una mejora significativa del rendimiento.
| Año | Muestra | Prueba | Resultado de rendimiento |
|---|---|---|---|
| 2019 | 14 corredores | 8 km de carrera | Sin mejora significativa |
| 2021 | 11 corredores | 30 minutos en hipoxia simulada | Sin mejora significativa |
| 2026 | 9 corredores | 22,2 km de trail simulado | Mejora significativa (p = 0,003) |
Los tres estudios no son directamente intercambiables. Cambian las características de los corredores, la duración de la suplementación, las condiciones ambientales y el tipo de esfuerzo. Una contrarreloj de ocho kilómetros no produce exactamente las mismas exigencias que una prueba de trail de más de dos horas y media, especialmente cuando el recorrido incluye descensos que pueden aumentar la carga muscular.
Por tanto, los resultados anteriores no invalidan el hallazgo de 2026. Es posible que existan diferencias reales en la respuesta a la suplementación según la duración del ejercicio o sus características. Pero tampoco podemos seleccionar exclusivamente el estudio favorable e ignorar los dos anteriores cuando queremos decidir si merece la pena cambiar nuestra alimentación.
Ese es precisamente uno de los problemas habituales cuando las investigaciones llegan a los medios de comunicación: cada nuevo resultado puede convertirse en un titular independiente, aunque la verdadera conclusión dependa de cómo encaja dentro del conjunto de la evidencia disponible.
Por qué una muestra tan pequeña obliga a tener cuidado
Que participen nueve corredores no significa que el resultado sea falso. Los ensayos con muestras pequeñas pueden ser útiles para explorar hipótesis, estudiar mecanismos y detectar efectos importantes. El problema aparece cuando queremos generalizar sus conclusiones o estimar con precisión el beneficio que puede producir una intervención.
Con nueve personas existe un margen limitado para investigar diferencias entre hombres y mujeres, corredores jóvenes y veteranos, distintos niveles competitivos o deportistas con experiencias nutricionales diferentes. Aunque una intervención funcione en un grupo muy concreto, no sabemos necesariamente si producirá una respuesta similar en un triatleta popular de 50 años, una corredora de maratón o un atleta de élite.
Además, en un diseño cruzado, el mismo participante realiza dos esfuerzos que pueden estar condicionados por su estado de forma, recuperación, alimentación previa, familiarización con el recorrido y otras circunstancias. La aleatorización y la separación entre pruebas ayudan a controlar esos factores, pero no garantizan que desaparezcan por completo.
Otro aspecto importante es que los investigadores analizaron numerosas variables fisiológicas y perceptivas. Cuando se realizan muchas comparaciones estadísticas aumenta la posibilidad de detectar alguna diferencia significativa simplemente por azar. Eso no significa que el resultado principal, con p = 0,003, deba descartarse, pero sí que necesitamos conocer qué análisis estaban previstos, cómo se gestionó la multiplicidad y qué precisión tenían las estimaciones.
En definitiva, una muestra pequeña no convierte automáticamente una investigación en mala ciencia, pero limita la cantidad de conclusiones que podemos extraer de ella. Y cuanto mayor sea el salto desde las condiciones experimentales hasta la recomendación que queremos hacer, más importante resulta esa limitación.
Las antocianinas ofrecen una explicación posible, no una demostración
Los arándanos contienen polifenoles, entre ellos antocianinas, compuestos que han despertado interés por sus posibles efectos relacionados con la señalización antioxidante, la inflamación y la función vascular. Esa base fisiológica permite formular hipótesis razonables acerca de cómo podrían influir sobre la respuesta al ejercicio prolongado.
Durante una carrera de trail, especialmente con descensos exigentes, los músculos están sometidos a contracciones excéntricas y a un estrés mecánico que puede provocar alteraciones neuromusculares y respuestas inflamatorias. Los investigadores plantean que los compuestos presentes en los arándanos podrían modificar algunas de esas respuestas y contribuir a conservar mejor determinadas funciones después del esfuerzo.
Otra posibilidad es que intervengan mecanismos relacionados con la disponibilidad de óxido nítrico y la regulación del flujo sanguíneo. Sin embargo, que un mecanismo sea biológicamente plausible no demuestra que explique la mejora observada. Harían falta mediciones específicas y estudios diseñados para comprobar esa relación causal.
Algo parecido ocurre cuando analizamos suplementos para la recuperación. En Trigloberos revisamos recientemente un ensayo sobre cetonas durante la Cape Epic en el que el suplemento modificó el marcador metabólico esperado, pero no consiguió traducirlo en una ventaja de recuperación detectable. La lección es similar: comprobar que una intervención produce un cambio fisiológico no equivale a demostrar que ese cambio mejore el rendimiento.
Tres estudios sobre arándanos: ¿qué nos dicen realmente?
Número de participantes en cada ensayo y resultados sobre el rendimiento en carrera.
Sin mejora estadísticamente significativa del rendimiento.
Sin mejora estadísticamente significativa del rendimiento.
Mejora significativa del tiempo de carrera (p = 0,003).
La paradoja: el ensayo con menos participantes es el único de los tres que encontró una mejora estadísticamente significativa del rendimiento. No demuestra que esté equivocado, pero tampoco basta para afirmar que los arándanos mejoren las marcas de forma generalizada.
Las barras representan exclusivamente el tamaño de la muestra, no la magnitud del efecto. Los tres ensayos utilizaron protocolos diferentes y sus resultados no son directamente comparables.
¿Quién financió la investigación?
Hay otro dato que merece aparecer en el análisis. El trabajo recibió apoyo del U.S. Highbush Blueberry Council, una organización vinculada al sector productor y comercializador de arándanos en Estados Unidos. La propia entidad incluye la investigación en su biblioteca científica y ha publicado información sobre los resultados.
Esto no significa que los autores hayan manipulado los datos ni que el ensayo carezca de validez. La investigación en nutrición recibe con frecuencia financiación o materiales de organizaciones relacionadas con los alimentos o suplementos que se estudian. Lo importante es que esas relaciones sean transparentes y que el diseño experimental, el análisis y la interpretación puedan evaluarse de manera independiente.
Pero tampoco conviene ignorar quién tiene interés económico en los resultados. Cuando una investigación sobre un alimento está apoyada por su industria, la financiación es un elemento relevante para valorar el conjunto de la evidencia, no una prueba automática de que exista un problema.
La mejor forma de fortalecer un resultado como este sería que otros equipos independientes pudieran reproducirlo con muestras mayores y protocolos comparables.
Solidez y limitaciones: ¿es un paper fiable?
El ensayo tiene fortalezas metodológicas que debemos reconocer. Utiliza aleatorización, doble ciego, placebo y un diseño cruzado que permite comparar las dos condiciones en los mismos corredores. Además, el rendimiento se evaluó mediante una tarea deportiva concreta y relativamente prolongada, no solamente a través de marcadores sanguíneos o estimaciones indirectas.
Sin embargo, nueve participantes son insuficientes para afirmar que esa mejoría sea reproducible en diferentes poblaciones. La intervención duró únicamente siete días y la prueba utilizó un recorrido simulado de trail de 22,2 kilómetros. No sabemos si los resultados serían similares después de una intervención más larga, en maratón de asfalto, en triatlón o en competiciones de montaña con otras características.
También sería importante conocer la variabilidad individual de las respuestas y los intervalos de confianza del efecto sobre el rendimiento. Un valor p pequeño indica que el resultado merece atención, pero no proporciona por sí solo una estimación completa de su precisión ni permite establecer cuánto podría mejorar un corredor concreto.
La existencia de estudios anteriores sin mejoras significativas de rendimiento añade otra incertidumbre. No demuestra que la nueva investigación sea incorrecta, pero sí que el conjunto de resultados todavía no ofrece una respuesta consistente. Además, el apoyo de una organización del sector de los arándanos hace especialmente deseable una replicación independiente.
La información publicada en el resumen científico y las comunicaciones disponibles permite evaluar estas características generales, pero no sustituye la revisión completa de todos los análisis, intervalos de confianza, datos individuales y procedimientos estadísticos del artículo íntegro. Por tanto, la conclusión debe mantenerse dentro de lo que la evidencia consultada permite sostener.
¿Qué haría con esta información como entrenador?
OBSERVAR, PERO NO CAMBIAR TODAVÍA LA PRÁCTICA. El resultado es suficientemente interesante para justificar nuevas investigaciones, pero todavía no disponemos de evidencia consistente para recomendar siete días de suplementación con arándanos como estrategia específica de mejora del rendimiento en carrera.
Los arándanos pueden formar parte de una alimentación saludable y aportar fibra, vitaminas y compuestos vegetales interesantes. No necesitamos demostrar que nos hacen correr siete minutos más rápido para tener motivos para consumirlos. Pero otra cuestión es utilizar cantidades determinadas con la expectativa de producir una mejora medible de rendimiento, especialmente cuando el protocolo investigado empleó un producto liofilizado y no simplemente una ración habitual de fruta fresca.
Antes de incorporar una intervención por su supuesto efecto ergogénico, preferiría asegurar que el deportista está cubriendo aspectos mejor respaldados por la evidencia: suficiente disponibilidad energética, una estrategia de carbohidratos adaptada al esfuerzo, hidratación, recuperación y una planificación del entrenamiento coherente. Si todo eso está bien trabajado, puede existir interés en investigar otras intervenciones, pero sin atribuirles beneficios que todavía no están demostrados de forma consistente.
También conviene recordar algo que explicamos en nuestro análisis sobre la recuperación después del maratón: sentirse mejor o presentar una evolución favorable de un indicador no significa necesariamente que todas las funciones del organismo estén recuperadas. En nutrición deportiva debemos aplicar el mismo criterio y distinguir entre marcadores prometedores y mejoras de rendimiento suficientemente verificadas.
El problema no son los estudios, sino lo que hacemos con sus conclusiones
La investigación deportiva necesita estudios pequeños, trabajos exploratorios y experimentos que permitan formular nuevas preguntas. No podemos exigir que cualquier hipótesis comience directamente con varios centenares de participantes. Sin esos trabajos iniciales sería mucho más difícil avanzar en el conocimiento de mecanismos y estrategias que posteriormente pueden resultar útiles.
Pero cuando un estudio encuentra un resultado positivo, especialmente si es llamativo, debemos resistir la tentación de convertirlo inmediatamente en una verdad general. En este caso, nueve corredores mejoraron su tiempo de manera significativa después de consumir arándanos. Es un dato real dentro de las condiciones del ensayo. Lo que todavía no sabemos es si un efecto semejante se repetirá en otros corredores, qué mecanismos lo explican y hasta qué punto tendrá relevancia fuera del protocolo investigado.
Los dos trabajos anteriores de los mismos investigadores, donde aparecieron cambios en lactato sin mejoras significativas de rendimiento, ayudan a situar el resultado en perspectiva. No hay que elegir el estudio que confirma lo que queremos creer ni descartar automáticamente el que ofrece un resultado diferente. La evidencia científica se construye acumulando investigaciones, analizando sus diferencias y comprobando qué conclusiones resisten cuando se repiten los experimentos.
Por eso, cuando leamos que un alimento mejora el rendimiento un determinado porcentaje, quizá la primera pregunta no debería ser dónde podemos comprarlo. Deberíamos preguntarnos cuántas personas participaron, cómo se hizo la comparación, si otros estudios encontraron lo mismo y si las condiciones del experimento tienen algo que ver con nuestra forma de entrenar y competir.
Los arándanos seguirán siendo una buena fruta aunque una investigación posterior no encuentre beneficios deportivos. Y si otros ensayos confirman una ventaja real para determinados corredores, tendremos una razón adicional para estudiarlos. Mientras tanto, siete minutos de mejora en nueve personas son una noticia interesante, pero todavía no una recomendación para todos.
Investigación original: Giles LV y Brandenburg JP. Seven Days of Highbush Blueberry Supplementation Improves Trail Running Performance in Experienced Runners Without Elevating Physiological or Perceptual Stress Markers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2026. Consultar el estudio en PubMed.
Como antecedentes relacionados pueden consultarse los ensayos de Brandenburg y Giles (2019) y Brandenburg y Giles (2021), que analizaron otras condiciones de carrera y no encontraron mejoras significativas del rendimiento.
