Entrenamiento de rodillo de una hora
El entrenamiento comienza con un giro fácil y ejercicios de una sola pierna. Esto se logra soltando una pierna del pedal y colocándola con cuidado en una silla junto a ti. Gira durante un minuto con la otra pierna. Concéntrate en círculos perfectos, empujando hacia abajo y tirando hacia arriba y hacia abajo. Repite con la otra pierna y alterna un minuto de cada pierna para un total de 10 minutos.
Después de eso, procederá a la serie principal, o la parte del entrenamiento . Esto incluye esfuerzos máximos combinados con giros fáciles y trabajo de cadencia. Lo cerrarás con un esfuerzo de umbral de 20 minutos; para dividirlo en partes más manejables, recomendamos cambiar el ritmo cada 2 minutos. Una opción podría ser montar sentado durante 2 minutos, pararse para 1, sentarse para 2, pararse para 1, etc. Otra opción podría ser variar la cadencia, así que haz 2 minutos de cadencia alta (90-100 RPM), 1 min cadencia baja (60–70 RPM). La clave aquí es mantener el mismo esfuerzo durante el intervalo de 20 minutos.
Finalmente, llegarás al enfriamiento, un giro fácil en el plato pequeño, ¡un merecido descanso después de esta sesión!
Entrenamiento de una hora para el rodillo
Calentamiento
5 minutos de giro fácil, con un esfuerzo percibido de aproximadamente 6/10
Ejercicio de una sola pierna de 10 × 1 minuto.
Conjunto principal
Esfuerzo de explosión de 5 minutos con un esfuerzo percibido de 8 a 9/10. Una vez que ambos pies estén sujetos, haz todo lo posible durante 5 minutos. La cadencia es tu elección.
Recuperación fácil de giro de 5 minutos, a 6/10 de esfuerzo percibido, manteniendo una cadencia alta (más de 100 RPM).
Sprints ALL OUT de 10×20 segundos (10/10), con 10 segundos de recuperación entre cada uno. (No te preocupes por pedalear durante la recuperación, ¡es demasiado corta! Simplemente desliza, recupera el aliento y pasa al siguiente sprint).
Giro suave de 5 minutos, a 6/10 de esfuerzo percibido, manteniendo una cadencia alta (más de 100 RPM).
Contrarreloj de 20 minutos, con un esfuerzo percibido de 7/10, o su esfuerzo de umbral.
Enfriarse.
Giro fácil de 5 minutos con un esfuerzo percibido de 6/10 en el plato pequeño.