Entrenamiento en escaleras para pretemporada
Correr escaleras es el tipo de entrenamiento poco ortodoxo que muchos entrenadores tradicionales podrían descartar sin pensarlo mucho. Dirán: “Siempre lo hemos hecho así”. Correr escaleras es excelente durante todo el año, pero especialmente en los meses de invierno, cuando las carreteras están heladas y los atletas pueden estar buscando una manera de hacer repeticiones en colinas sin tener que ir a la cinta.
Subir escaleras funciona para el triatleta principiante porque aumenta la fuerza, el estado físico y la consistencia del entrenamiento, factores clave en el desarrollo temprano. Cualquier cosa que mantenga el entrenamiento fresco y agradable para alguien que está adoptando una nueva rutina es genial. Subir escaleras es particularmente útil para los triatletas principiantes con poco tiempo o con sobrepeso, ya que combina el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento en una sesión corta. Correr escaleras mantiene la intensidad sin la mayor parte del riesgo asociado con la carga excéntrica de correr. Dicho esto, se debe tener cuidado al bajar las escaleras. Deten la actividad si se desarrollan o empeoran problemas en la rodilla.
Correr escaleras también es una forma de entrenar la técnica de carrera incluso en triatletas experimentados. Uno debe subir con el impulso adecuado de las rodillas, la acción coordinada de los brazos y la triple extensión completa de las caderas, las rodillas y los tobillos. Desarrollará una potencia explosiva a lo largo de los rangos de movimiento de la cadera y la rodilla, muy similar al ciclismo. Los triatletas se benefician de la activación periódica de estas poderosas fibras musculares, especialmente fuera de temporada. Especialmente para el corredor propenso a lesionarse, subir escaleras es ciertamente algo a considerar.
Para correr escaleras, busque una escalera que tarde al menos de 25 a 45 segundos en correr. Corre hacia arriba y camina durante 20 a 40 minutos en total, incluido el calentamiento y el enfriamiento.
Entrenamiento de carrera de escaleras para triatletas
Calentamiento:
5-10 minutos de trote ligero (no en escaleras)
5-10 minutos de estiramiento dinámico
Conjunto principal:
3 rondas de:
2 x 30 segundos de escalera (dos escalones a la vez), caminar hacia abajo
carrera de 5 minutos (sin escaleras)
Enfriarse:
5-10 minutos de trote ligero a caminar (no en las escaleras)