El objetivo global del abordaje nutricional de la lesión debe tener como objetivo acortar el tiempo que el deportista se encuentra retirado fuera del deporte y llevarlo al “terreno de juego” en la mejor de las condiciones. Podríamos a partir de aquí marcar prioridades que dependerán del tipo de lesión, pero que fundamentalmente, priorizan el minimizar la atrofia del tejido muscular y las consecuencias funcionales que trae este periodo.
Por tanto, durante las primeras semanas de desuso, minimizar la atrofia y otros cambios producidos durante esta etapa deben ser una prioridad para evitar el atleta retroceda durante este tiempo. Pero ¿Cómo de pronto pierdes masa muscular? Cuando miramos algunos estudios que han estudiado mediante tomografía computarizada la evolución del cuádriceps durante el desuso, se observa que la cuenta es redonda, en cinco días tiendes a perder casi un 5% del área de sesión transversal, más o menos 1,5% de la masa magra. Además, también existe la perdida de fuerza de un 10% en ese mismo periodo. Si esto avanzada en el tiempo, a las dos semanas las pérdidas serán bastante significativas. Por tanto, la nutrición debe estar actuando desde el primer momento de la lesión.
Me parece interesante el estudio de Boer y col en 2007 donde se mira que ocurre con la síntesis de proteína muscular de la pierna inmovilizada. La síntesis de proteínas tiende a bajar durante 10 días y luego se estabiliza. Esto se acompaña de pérdida del área de sesión transversal del músculo. Pero como te decía arriba, lo que más suena no es solo lo que hace música, al tendón también le ocurre. La síntesis de proteínas disminuye de forma continua y también la rigidez del tendón. Esto es importante porque, la función del tendón depende, al menos en parte, de una adecuada rigidez.
Es importante que sepas que el músculo disminuye su síntesis proteica en último termino por disminución en la sensibilidad a estímulos anabólicos como lo provenientes de los aminoácidos que forman las proteínas. A esto se le conoce como resistencia anabólica. Wall y col. en su estudio publicado en 2015 en el Am J. Physiol. Endocrinology tomaron a 12 hombres jóvenes y tras una inmovilización con escayola durante cinco días en una pierna miraron que ocurría cuando se les daba un bolo de 25 g de proteína de suero. Cuando se comparó la síntesis de proteína muscular del grupo control con respecto al de la inmovilización, la pierna inmovilizada respondió un 50% menos con respecto a la no inmovilizada. Por tanto, esto es importante que lo consideres puesto que si te quedas aquí y solo añades proteína, probablemente esto tenga poca influencia en reparar esa disminución en la síntesis proteica del musculo inmovilizado.
De nuevo, lo interesante es que trabajemos en equipo con el rehabilitador. Hace algunos años Dirk y col (2014) publicaron en Acta Physiologica un artículo donde se observaba como el uso de electroestimulación neuromuscular durante 40 minutos, dos veces al día, era suficiente para minimizar pérdida del área de cesión transversal muscular. Sin embargo, dije minimizar. De hecho, años mas tarde Dirk y col. publicaron otro estudio donde analizaron las estrategias para combatir el desuso muscular en humanos centrándose en la estimulación eléctrica neuromuscular y la proteína. Aunque la electroestimulación atenuó la pérdida de masa muscular más que la toma aislada proteína, el efecto fue sumatorio cuando se aplicaban ambas estrategias. Por tanto, aseguran un estimulo al músculo – si fuera posible – y una ingesta superior de proteínas a los 2 g sería adecuado para abordar esta fase primera de la lesión y la atrofia. Aquí es importante elegir proteínas de calidad que típicamente tienen cantidades elevadas de leucina y distribuirlas, si fuera posible, de manera uniforme a lo largo del día.
Los omegas 3 pueden ser un buen aliado en la recuperación sin embargo, tienen ciertas limitaciones. Aunque pueden aumentar la síntesis de proteína muscular y atenuar la pérdida de masa muscular, se requieren grandes cantidades y también una ingesta durante al menos 2-3 semanas previas a la lesión, tiempo necesario para que puedan ser incorporados a la membrana de la fibra muscular. Sin embargo, tu no puedes predecir cuando tu deportista se va a lesionar, lo que te llevaría a tener que darlos de forma continua con carácter preventivo durante todo el año, y créeme, 5 g al día puede ser bastante costoso para algunos deportista o club. Pero creo sería bueno añadirlos directamente tras la lesión o incluso de forma profiláctica en ciertos eventos importantes. Por tanto, quédate con la idea que el aceite de pescado puede ser efectivo, pero necesita tiempo y dosis elevadas para saturar la membrana de la fibra muscular.
La creatina también puedes sumarla a tu caja de herramienta para evitar la pérdida de masa muscular. En un estudio publicado en 2009 en la Journal of Strenght Conditional Research, Johnston y col. tomaron un grupo de 7 hombres jóvenes a los que sometieron a un protocolo cruzado durante una inmovilización del brazo y recibiendo bien un placebo o 20 g de creatina al día (4 x 5 g al día). Los resultados mostraron una reducción significativa de la masa muscular con la ingesta de creatina, incluso, los datos del estudio muestran cierto aumento, quizás asociado a la carga de creatina. Igualmente, se pudo observar una atenuación en la fuerza con la suplementación con creatina.
Por último, algunos micronutrientes como la vitamina D deben ser evaluados y mantener en nivel óptimos. Esta vitamina se ha visto intervienen en la regeneración muscular y, por tanto, puede ser un bien aliado durante la recuperación de una lesión. Además, otros nutrientes como los polifenoles presentes en frutas y verduras, puede ser muy interesantes para el control de un posible exceso de producción de radicales libres durante la fase aguda de la lesión, lo cual puede contribuir a una mayor pérdida de masa muscular.
Para terminar quédate con estas ideas
- Consumir proteína de calidad (unos 2,3 g/Kg de peso corporal y día) distribuidos en varias comidas a lo largo del día con igual cantidad, si es posible, de proteína.
- No olvides controlar la ingesta energética total. El periodo de lesión no es tan bajo en gasto de energía como se pensaba. Si el consumo es bajo esto puede favorecer la pérdida de masa muscular.
- Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 presentes en algunos alimentos como pescado azul, son interesante. Las dosis necesarias son elevadas, por lo que de forma estratégica puedes suplementar junto después de la lesión o durante eventos importantes.
- La creatina puede ayudar al proceso de recuperación de la lesión. Aunque hace falta mayor evidencia parece recomendable su uso.
- Vigila los niveles de vitamina D y, en caso que sea insuficiente, plantear la suplementación.
- Incluye frutas y verduras ricas en polifenoles. Estos son interesantes no solo de forma general para la salud sino también durante los periodos de lesiones.
Extraído del blog de crowsportnutrition
