Proteína antes de dormir en deportistas, ¿cuáles son sus beneficios?

PROTEÍNA ANTES DE DORMIR EN DEPORTISTAS, ¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?

A nadie sorprende ya que digamos que las proteínas juegan un papel muy importante tanto para la salud en general como para el rendimiento deportivo. Las proteínas constituyen los “ladrillos” con los que se crean y recuperan los tejidos del organismo, incluyendo la masa muscular. Por ello, un consumo óptimo de proteínas será esencial en cualquier tipo de población, desde personas mayores que quieran evitar la pérdida de masa muscular (conocida como sarcopenia) que ocurre con la edad, hasta deportistas que quieran acelerar los procesos de recuperación o ganar masa muscular.¹De hecho, incluso en situaciones en las que tradicionalmente la proteína ha tenido una menor popularidad, como en el caso de los deportistas de resistencia o en personas que están siguiendo una dieta hipocalórica para perder peso, también será esencial mantener un consumo de proteínas elevado. Esto es así porque, debido al déficit energético en el que suelen encontrarse estas personas ya sea por las elevadas cargas de entrenamiento o por la ingesta insuficiente de calorías, el organismo tiende a usar la proteína como sustrato energético, produciéndose así catabolismo muscular (es decir, pérdida de masa muscular).
Aunque la proteína puede ser obtenida mediante la dieta habitual, en muchas situaciones como las anteriormente mencionadas los requerimientos pueden ser mayores a lo que podemos obtener mediante la dieta (hasta 1.5-2.0 g de proteína por kg de peso corporal en el caso de los deportistas, por ejemplo), siendo en este caso la suplementación con proteína una forma eficiente de alcanzar dichos requerimientos. En este sentido, son numerosos los estudios que han mostrado que la suplementación con proteína es eficaz para aumentar la masa muscular, la fuerza y facilitar los procesos de recuperación en los deportistas, incluidos los de resistencia. Sin embargo, hasta hace unos años se desconocía más sobre cómo influye el momento de la ingesta de proteína a sus efectos.

Proteína antes de dormir: base científica y beneficios

La masa muscular es el resultado del equilibrio entre procesos de síntesis y catabolismo muscular que se alternan a lo largo de las 24 horas del día. Cuando entrenamos fuerza, especialmente si ingerimos proteína después, aumenta la síntesis proteica, mientras que cuando ayunamos o realizamos un ejercicio prolongado sin consumir proteína el catabolismo muscular toma la prioridad en la balanza y el equilibrio se vuelve negativo. En base a este equilibrio, en los últimos años ha ganado popularidad la ingesta de proteína (principalmente caseína, que es una proteína de absorción lenta) antes de dormir, bajo la teoría de que este consumo de proteína antes de dormir aumentaría la síntesis proteica durante el sueño evitando el catabolismo muscular que podría producirse durante esas horas de ayuno.² De hecho, se han observado mayores valores de síntesis proteica durante la noche en sujetos que terminaron de entrenar por la tarde (21:00h) y tomaron 40 g de caseína antes de dormir (23:30h) en comparación con sujetos que entrenaron a la misma hora pero tomaron un placebo antes de dormir.³

Confirmando los posibles beneficios de la suplementación con proteína antes de dormir, recientemente se ha publicado una revisión sistemática que trató de analizar todos los estudios publicados sobre el tema hasta el momento.⁴ Tras analizar los 9 estudios publicados que cumplían los criterios de inclusión, los autores concluyeron que la suplementación con 20-40 g de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula la síntesis proteica durante la noche y favorece las respuestas adaptativas del músculo (ej. aumentos de masa muscular o fuerza) si se mantiene esta estrategia a largo plazo. De hecho, un estudio realizado en 44 jóvenes que entrenaron fuerza durante 12 semanas mostró que aquellos que consumían proteína (27.5 g) antes de dormir aumentaba más su fuerza y el área de sección transversal del cuádriceps que aquellos que tomaban un placebo.⁵ De forma similar, otro estudio realizado en jugadores de fútbol mostró que aquellos que consumían 40 g de caseína 30 minutos antes de irse a dormir recuperaban mejor su rendimiento al día siguiente de los partidos (reflejado por ejemplo en una mejor capacidad de salto y un menor dolor muscular percibido).⁶

Conclusiones

Cada vez más evidencia muestra que la ingesta de aproximadamente 40 gramos de caseína (proteína de absorción lenta) antes de dormir podría ser beneficiosa, aumentando la síntesis proteica durante la noche y favoreciendo así los procesos de recuperación y la ganancia de masa muscular y fuerza. Existe controversia con respecto a si estos efectos son por el “timing”, es decir, por el hecho de tomarla antes de dormir, o simplemente porque se aumenta la ingesta de proteína total a lo largo del día.⁷ Sea como sea, y aunque se pudiesen obtener los mismos beneficios tomando la misma dosis de proteína en otro momento del día (lo cual está por demostrar), la ingesta de caseína antes de dormir se muestra como una opción muy interesante para los deportistas.

Referencias

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1-25. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
2. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Front Nutr. 2019;6(March):1-8. doi:10.3389/fnut.2019.00017
3. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes — A systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. doi:10.1016/j.jsams.2020.07.016
5. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;(C):1-7. doi:10.3945/jn.114.208371.1
6. Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players. Int J Sport Physiol Perform. 2019;14(3):385-391.
7. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: A preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1-9. doi:10.1186/s12970-018-0228-9

Del blog de Crowsport Nutrition