Sam Long, compartió recientemente sus tres consejos principales para optimizar las tiradas largas, un elemento fundamental en el entrenamiento de corredores y triatletas. En una sesión de entrenamiento de 15 millas (24 kilómetros), Long explicó cómo ejecutar carreras largas de manera efectiva, evitando errores comunes y maximizando los beneficios para el rendimiento.
1. Comienza despacio y termina fuerte (no seas un «Silly Sammy»)
Sam Long utiliza el término «Silly Sammy» para describir a aquellos corredores que comienzan sus carreras a un ritmo demasiado rápido y terminan sin energía. «Es como ir de fiesta: si te pasas con los tragos al principio, no aguantas hasta el final de la noche», bromeó. Para evitar esto, Long recomienda empezar a un ritmo cómodo y terminar más rápido, lo que se conoce como «negative split». Esta estrategia no solo ayuda a mantener el control durante la carrera, sino que también prepara al cuerpo para afrontar el final de una carrera o un maratón con energía suficiente.
2. Sigue la regla del 10%
Uno de los errores más comunes entre los corredores es aumentar el volumen de entrenamiento demasiado rápido, lo que puede llevar a lesiones o sobreentrenamiento. Long aconseja seguir la regla del 10%: incrementar la distancia, el tiempo o el volumen de entrenamiento en un máximo del 10% cada semana. «Puede que pienses que eres especial y que puedes aumentar un 15%, pero es mejor ser constante y evitar riesgos», explicó. Este enfoque permite una progresión segura y sostenible, asegurando que el cuerpo se adapte adecuadamente al aumento de carga.
3. Progresión en los niveles de carrera larga
Long compara las carreras largas con una historia de evolución: comienzas como una «tortuga«, te conviertes en un «conejo» y finalmente en un «jaguar».
- Nivel 1 (Tortuga): En esta fase, el objetivo es completar la distancia a un ritmo constante y controlado. Es ideal para construir resistencia y fuerza en las piernas.
- Nivel 2 (Conejo): Aquí se introduce trabajo de tempo en la segunda mitad de la carrera. Por ejemplo, después de correr 10 millas (16 km) a ritmo constante, se añaden 5 millas (8 km) a un ritmo más rápido.
- Nivel 3 (Jaguar): En este nivel, la carrera se convierte en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, con tramos a ritmo más rápido que el de competición. Este enfoque es ideal para quienes se preparan para carreras más cortas o buscan mejorar su velocidad.
Long también destaca que, para los triatletas, añadir una sesión de ciclismo antes de la carrera larga puede aumentar la demanda aeróbica y simular mejor las condiciones de una competición.
El equilibrio entre disciplina y diversión
Aunque Long enfatiza la importancia de seguir estos consejos para mejorar el rendimiento, también reconoce que el disfrute y la compañía son aspectos clave del entrenamiento. «A veces, correr con amigos y pasarlo bien es más importante que seguir las reglas al pie de la letra», comentó. Este equilibrio entre disciplina y diversión es lo que, según Long, mantiene la motivación y hace que el deporte sea sostenible a largo plazo.
