Si eres de los que planificas los entrenamientos y estás inmerso en un deporte de resistencia, cuantificar con precisión la intensidad del ejercicio es fundamental. La velocidad aeróbica máxima (VAM) —en carrera— o la potencia aeróbica máxima (PAM) —en ciclismo— son conceptos con los que debes estar familiarizado y estos parámetros clave nos ayudan a establecer zonas de entrenamiento efectivas. Sin embargo, acceder a datos como el VO₂ máx suele requerir tecnología de laboratorio, o una prueba de esfuerzo con gases. Ante esta limitación, la investigadora francesa Véronique Billat propuso un protocolo sencillo, reproducible y científicamente validado: las series de Billat.
¿Qué es el test o series de Billat?
El Test de Billat es un protocolo de evaluación y entrenamiento desarrollado por está científica francesa y sirve para estimar y entrenar cerca del VO₂ máx (consumo máximo de oxígeno), un indicador clave del rendimiento aeróbico en deportes de resistencia como el ciclismo y la carrera a pie. Este protocolo nos permitirá luego desarrollar un entrenmiento de intervalos para poder mejorar nuestro renidmiento.
¿Qué mide el test de Billat?
Esta prueba o test nos permite calcular los siguientes valores:
- VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) en corredores: la mínima velocidad a la que se alcanza el VO₂ máx.
- PAM (Potencia Aeróbica Máxima) en ciclistas: la mínima potencia a la que se alcanza el VO₂ máx.
La VAM es la mínima velocidad a la que un atleta alcanza su VO₂ máx. Se correlaciona estrechamente con el rendimiento en pruebas de fondo, ya que define la intensidad a partir de la cual el metabolismo aeróbico ya no puede sostener el esfuerzo por sí solo. Entrenar cerca o ligeramente por encima de la VAM permite mejorar la capacidad de utilizar oxígeno, retrasar la fatiga y aumentar la economía de carrera o pedaleo.
¿Cómo se hace el Test Billat?
Fase 1: Determinación de la VAM/PAM
Lo primero que tenemos que hacer es determinar o establecer los valores que luego nos marcarán las zonas de entrenamiento, para ello tenemos que tener claro dónde se ubica el VAM/PAM en nuestro caso. Para ello lo mejor es hacer un sencillo test a continuación prresentamos dos sencillos protocolos, tanto para carrera como para ciclismo, que nos indicarán estos valores.
En carrera:
- Se realiza un test incremental (tipo Léger-Boucher o similar) en pista o terreno llano.
- Se incrementa la velocidad cada minuto (por ejemplo, 0,5 km/h por minuto), hasta el agotamiento.
- La última velocidad sostenida durante al menos 60 segundos se considera la VAM.
En ciclismo:
- Se puede utilizar un test similar, en rodillo o al aire libre, midiendo la PAM mediante potenciómetro.
- También puede emplearse un test de 5 minutos all-out, utilizando fórmulas validadas para estimar la PAM a partir de la potencia media sostenida.
Una vez que tenemos los datos claros, acudimos a la segunda parte del entrenamiento. Se tratan de las series que nos harán mejorar nuesto VO₂ máx.
Fase 2: Interválico 30/30 o 60/60
- 30/30: 30 segundos a VAM (100%), 30 segundos a trote suave o pedaleo ligero (~50% VAM/PAM).
- 60/60: misma lógica, pero con intervalos de un minuto.
Ambas variantes permiten mantener el ejercicio cercano al VO₂ máx durante un mayor porcentaje del tiempo total, en comparación con esfuerzos continuos.
Aplicación práctica en ciclismo y carrera de estos valores
En carrera, la VAM se traduce directamente en velocidad objetivo para los intervalos. En ciclismo, la PAM se expresa en vatios, y los intervalos pueden programarse fácilmente en un ciclocomputador o en nuestra plataforma de entrnemiento.
Ejemplo práctico – corredor con VAM de 18 km/h:
- 8 repeticiones de 30 segundos a 18 km/h, con 30 segundos de recuperación a 9 km/h.
- Repetir 2-3 bloques con pausas largas entre ellos.
Ejemplo práctico – ciclista con PAM de 350 W:
- 10 repeticiones de 30 segundos a 350 W, con 30 segundos a 150–180 W.
- Controlar la potencia mediante medidor o entrenador inteligente.
Beneficios y ventajas de hacer este test
- Específico al gesto deportivo: permite entrenar corriendo o pedaleando en condiciones reales.
- Alta relación estímulo/tiempo: maximiza el tiempo en VO₂ máx con bajo volumen total.
- Accesible: no requiere laboratorio, gases ni cintas, solo cronómetro y GPS o potenciómetro.
- Repetible: puede utilizarse periódicamente para evaluar progresos y ajustar zonas de trabajo.
Consideraciones metodológicas
- Es esencial que el deportista esté familiarizado con los esfuerzos fraccionados antes de aplicar el protocolo.
- Se recomienda realizar el test enlas mismas condiciones, para tener el dato más objetivo posible (misma superficie, temperatura, momento del día).
- En ciclismo, la estimación de la PAM debe estar bien calibrada para evitar sobre- o subentrenamiento.
Cerrando el tema
El Test o series de Billat constituye una herramienta científica, accesible y altamente funcional para deportistas de resistencia. Su capacidad de estimar la VAM/PAM en el entorno real de entrenamiento y de orientar el trabajo intervalado en torno al VO₂ máx lo convierte en una pieza clave para entrenadores y atletas que buscan precisión sin necesidad de grandes recursos tecnológicos y adaptando los entrenamientos de intervalos a estos valores.
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