Comienza la temporada o estas a mitad de ella y quieres ver si has mejorado en corriendo. Piensas que sí, pero quieres verlo y sobre todo ajustar tus zonas de entrenamiento para seguir progresando. Llega la pregunta, ¿cómo lo hago? ¿Qué test o pprotocolos puedo usar?
Pues… para ajustar tus zonas de entrenamiento de forma precisa, lo más recomendable es realizar algún tipo de test de campo que te permita conocer tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y/o tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). A partir de estos valores, puedes calcular tus zonas de entrenamiento tanto por ritmo como por pulsaciones.
Principales tests recomendados:
Test VAM (Velocidad Aeróbica Máxima):
Consiste en correr a una velocidad progresiva incremental, siguiendo señales acústicas (tipo test de Léger-Boucher o beep test) hasta el agotamiento. El último ritmo que logres completar correctamente será tu VAM.
A partir de la VAM, puedes calcular tus zonas de entrenamiento según el porcentaje de esa velocidad. Ejemplo de zonas (según Pallarés y Morán-Navarro, 2012):
- R0 (Regenerativo): <65% VAM
- R1 (Umbral aeróbico): 65-75% VAM
- R2 (Umbral anaeróbico): 75-85% VAM
- R3 (VO2max): 90-100% VAM
- R4 (Capacidad anaeróbica): 105-120% VAM
- R5 (Potencia anaeróbica): 120-140% VAM
Test de 2 km o 5 minutos:
En este caso tiene menos logística que el test de VAM. Simplemente es correr la máxima distancia posible en 5 minutos o registra tu tiempo en 2 km a máxima intensidad. El ritmo medio obtenido se considera tu VAM y puedes aplicar los mismos porcentajes para calcular las zonas.
En este test lo único importante es interntar hacerlo o en pista de atletismo, en un recorrido más o menos cómodo, sin giros bruscos, sin tener que estar esquivando a la gente o allí donde sueles entrenar habitualmente.
Test de 10 km:
Realiza un 10K a tope y usa el ritmo medio para ajustar las zonas de entrenamiento, especialmente útil para corredores de fondo y trail.
Cómo calcular y aplicar las zonas:
El protocolo para llevar a cabo el cálculo de zonas de entrenamiento es el siguiente:
- Realiza el test y anota tu VAM (en min/km o km/h) y/o tu FCM (pulsaciones máximas alcanzadas).
- Usa los porcentajes de VAM o FCM para calcular los límites de cada zona. Por ejemplo, si tu VAM es 4:00 min/km, la zona R1 (65-75%) estaría entre 5:20 y 6:09 min/km.
- Aplica estas zonas en tus entrenamientos según el objetivo de cada sesión:
- Zonas bajas para recuperación y tiradas largas.
- Zonas medias para mejorar el umbral.
- Zonas altas para trabajar la velocidad y la potencia.
Material necesario para el test:
- Cronómetro o reloj GPS.
- Conos o marcas en pista (si haces el test progresivo).
- Hoja de ritmos y tiempos (para el test VAM progresivo).
- Pulsómetro (opcional, para registrar FCM).
Si prefieres automatizar el cálculo, existen calculadoras online donde introduces tu resultado del test y te dan tus zonas personalizadas.
Realizar un test de carrera para ajustar tus zonas de entrenamiento es una inversión en tu propio progreso: te permite entrenar con mayor precisión, adaptar la intensidad a tus necesidades reales y ver cómo evolucionas a lo largo del tiempo. Medir y respetar tu VAM no solo optimiza tus sesiones, sino que también te ayuda a prevenir lesiones y a disfrutar más del proceso, ya que cada entrenamiento estará alineado con tus capacidades y objetivos personales.
Foto de Tom Wheatley en Unsplash
