Ahora estamos comenzando muchos no solo el curso, sino también la temporada. O puede que te quede alguna carrera pero ya estás pensando en lo que viene a continuación, después de ese paron de dos o tres semanas de descanso. Por ello, desde Trigloberos queremos ayudaros con una serie de pautas que ya nos daba Joe Friel, entrenador, triatleta y escritor.
Determina tus objetivos para esta temporada
El primer paso es poner un destino, una meta. Preguntarse por el objetivo que queremos lograr este año: hacer un media distancia, mejorar mi tiempo en tal o cual carrera, clasificarme para algún tipo de mundial. Según algunos estudios, proponerse objetivos mejora la capacidad para conseguirlos, ya sea para el deporte u otros aspectos de la vida.
Es importante en este punto no confundir objetivos con deseos. Expliquemos que los sueños o deseos, son incentivos a largo plazo. Que pueden hacerse realidad pero lo más seguro es que no sea esta temporada. Por ello, además de optimistas hay que ser realistas. Saber dónde estamos, cómo empezamos y que recursos tenemos.
Joe Friel habla en este punto de 4 principios que hay y a los que deben ajustarse tus objetivos:
- Tu objetivo debe poder medirse. De esta forma podremos saber si nos estamos acercando o no a él.
- Tu objetivo debe estar bajo control. No vale decir que queremos ganar tal o cual carrera en nuestro grupo de edad, sino que tenemos que plantearnos objetivos controlables, ya que si acude el mejor triatleta del mundo a esa carrera vamos dados.
- Tu objetivo debe ser esforzarte.
- Tu objetivo debe enunciarse en afirmativo. Al plantear tus metas tienes que centrarte en lo que quieres que ocurra, no en lo que quieres evitar.
Establece tus propósitos para el entrenamiento
Los propósitos no son objetivos, ni debemos confundirlo con ello. Sino que son pequeños puntos de paso que hay a lo largo de la temporada que tenemos que establecer para lograr esos objetivos finales. Mejorar el FTP, ser mejores en nuestra resistencia corriendo, lograr bajar mejor los puertos, mejorar la ténica de natación, hacer transiciones más limpias y rápidas… todo esto son ejemplos de propósitos que nos pueden ayudar a lograr el objetivo final.
Para poder ser eficaces, estos propósitos deberían tener una fecha límite a lo largo de la temporada. Tampoco te vuelvas loco y empieces a escribir propósitos cada semana, sé realista, planifica bien y establece aquellos que más pueden aportarte.
Establece tus horas de programación anual
Establecer, aunque sea de una forma aproximada, las horas que podrás dedicar a los entrenamientos de todas las disciplinas a lo largo del año es un paso fundamental para ver si de verdad tus objetivos son o no realistas.
De la misma forma ese número de horas determina la carga de entrenamiento y se pueda ver si habrá o no un sobreentrenamiento. Porque recordemos que más horas de entrenamiento no supone un mayor rendimiento. «Establecer las horas de entrenamiento anuales», según nos explica Friel, «es una de las decisiones más importantes que tendrás que tomar respecto a tu entrenamiento».
¿Cómo se calculan esas horas anuales? Para empezar tendremos que ver las horas que hemos entrenado el año previo. En función del rendimiento o de si queremos dar el salto a una distancia mayor, pues tendremos que intentar aumentar el número de horas, sin volverse loco, sobre un 10%. En caso de que estemos satisfechos con nuestro rendimiento no hay motivo para aumentarlas.
De la misma forma será más importante el volumen que la intensidad si estás comenzando en el mundo del deporte. Con el paso de las temporadas y teniendo una buena asimilación podrás reducir el volumen y aumentar la intensidad, ya que tu cuerpo y mente estarán preparados para ese esfuerzo.
Da prioridad a las competiciones
A no ser que seas un hombre de un solo disparo, en cuanto a competiciones se diga, tendrás, no solo que establecer un calendario de competiciones, sino que aplicar un semáforo de prioridad a ese calendario, ya que habrá algunas que sean el objetivo y otras que simplemente estén ahí.
Carreras Rojas o de prioridad A
Son dos o tres competiciones a lo largo de la temporada y que son las más importantes para tí. Aquí es donde deberíamos tener ese pico de forma. En el caso de que haya alguna más podría ser si coincide en un periodo de dos o tres semanas consecutivas y tendremos que plantearnos que si no se da el caso haya una separación de unas 8 semanas.
Carreras Amarillas o de prioridad B
Como ya habrás deducido, se trata de esas carreras que consideramos importantes pero no son un objetivo. Queremos dar el máximo pero no plantean una prioridad y no llegaremos al máximo. En este punto Friel nos indica que podríamos incluir hasta 6 carreras con este color en nuestro calendario.
Carreras Verdes o de prioridad C
Son eventos competitivos a los que acudimos para ganar experiencia. Lo que en nuestras grupetas llamamos entrenamientos de calidad. Por divertirse, pasar un rato con los amigos o como puesta a punto para competiciones prioritarias.
Si tienes este tipo de carreras en tu calendario debes acudir a ellas con esa mentalidad. De que no son la prioridad de la temporada. Que no son el objetivo. Que tienes que hacerlo bien. Friel nos explica que: «La principal diferencia entre las competiciones A, B y C es lo preparado que vas a ellas». Es decir que siempre que te pongas un dorsal el esfuerzo deberá ser siempre alto, pero tu forma no será la misma ante un evento de catergoría A como a otro de B.
Divide el año en períodos
Una vez que tienes el calendario de competiciones claro, ahora toca dividir el año en función de esas carreras. ¿Qué tiene que haber en cada período? Pues Friel habla de los siguientes bloques:
- 1/6 semanas de transición.
- 3/4 semanas de preparación (solo aplicable al comienzo de la temporada).
- 8/12 semanas de base (solo aplicable al comienzo de la temporada).
- 6/8 semanas de desarrollo.
- 2 semanas de pico de forma.
- 2 semanas post competición A.
Asignar las horas semanales
Una vez que tienes el cálculo de horas anuales que vas a dedicarle y has dividido el año en períodos estás listo para asignar las horas que dedicarás al entrenamiento cada semana. Siempre con cabeza y sabiendo tus circunstancias personales.
Como veis parece inicialmente sencillo. Si cuando estás a punto de comenzar la temporada, lo más importante es plantearse los objetivos, los propósitos y establecer un calendario orientativo de carreras. Luego vienen los imprevistos y la vida misma, pero eso ya es otro mundo y otro post que podremos entrar en el futuro, el de un progreso inadecuado, sus causas principales y como intentar solventarlo.
