Durante los últimos años una buena parte de la conversación sobre nutrición en triatlón de larga distancia se ha convertido en una carrera de números: 90, 120, 140, 160 e incluso 200 gramos de carbohidratos por hora. Kristian Blummenfelt es precisamente uno de los deportistas que más lejos ha llevado esa estrategia, pero su Mundial de Kona acaba de dejar una lección bastante menos llamativa y quizá más útil para el triatleta popular: puedes estar introduciendo suficiente energía y seguir teniendo un problema si no bebes lo suficiente.
El noruego terminó octavo después de pasar buena parte de la maratón metido en la lucha por las posiciones delanteras. Tras la carrera explicó que se había encontrado bien nadando, bien sobre la bicicleta y también durante los primeros 15-20 kilómetros a pie, pero que al entrar en el Energy Lab empezó a notar que algo no funcionaba. Su sensación es que había consumido suficientes carbohidratos, pero no suficiente líquido.
Intentó aumentar entonces la ingesta de bebida, aunque considera que para cuando quiso corregirlo ya era demasiado tarde. Blummenfelt pasó de perseguir la cabeza de carrera a perder rápidamente posiciones y terminó en 7:58:07, con una maratón de 2:49:06, muy lejos de los 2:30:47 con los que había ganado el IRONMAN Texas en abril.
La conclusión de Blummenfelt después de Kona fue sorprendentemente sencilla para un deportista rodeado de tecnología, análisis y estrategias nutricionales milimétricas: la próxima vez necesita más capacidad para llevar líquido.
Lo curioso es que Blummenfelt ya había advertido del problema antes de Kona
La historia resulta mucho más interesante cuando retrocedemos apenas un mes. El 7 de septiembre, antes del Mundial 70.3 de Niza y mientras hablaba de su preparación para Hawái en The Triathlon Hour, Blummenfelt explicó con bastante detalle cómo estaba trabajando su nutrición para Kona.
En sus sesiones específicas estaba consumiendo alrededor de 160 gramos de carbohidratos por hora, y tenía previsto realizar en Hawái entrenamientos de unas cuatro horas a ritmo de carrera probando cantidades de entre 160 y 200 g/h. Incluso planteaba cifras cercanas a 160 g/h durante determinadas sesiones de carrera a pie.
Son cantidades extraordinariamente elevadas incluso dentro del deporte profesional y encajan con una tendencia que ya analizamos en Trigloberos al estudiar qué dice realmente la ciencia sobre consumir 90, 120 o más gramos de carbohidratos por hora. Pero lo más relevante de aquella entrevista no fue el número.
Cuando le preguntaron si seguía pensando que cuantos más carbohidratos pudiera tolerar un deportista, mejor, Blummenfelt corrigió inmediatamente la premisa: «No solo carbohidratos». Explicó que también era fundamental introducir suficiente líquido y que ya había aprendido esa lección en su primera carrera de la temporada, el IRONMAN de Nueva Zelanda.
En Nueva Zelanda ya había cometido exactamente ese error
El razonamiento que contó entonces resulta ahora especialmente llamativo. Como la mañana del IRONMAN Nueva Zelanda había sido fría, Blummenfelt pensó que no necesitaría beber demasiado y priorizó el aporte de carbohidratos. Acabó considerando aquello un error y terminó sexto, con una maratón de 2:49:40, después de haber ganado pocas semanas antes y de volver posteriormente a dominar varias carreras durante la temporada.
Su aprendizaje fue muy concreto: no basta con introducir combustible, también hay que mantener suficiente líquido disponible para sostener el volumen sanguíneo durante la parte final de la competición. Un mes antes de Kona estaba explicando exactamente el problema al que ahora atribuye su bajón en Hawái.
Carbohidratos e hidratación no son la misma cosa
Que una bebida contenga muchos carbohidratos no significa automáticamente que cubra las necesidades de hidratación del deportista. Una estrategia de nutrición tiene que resolver varios problemas simultáneamente: aportar energía, suministrar líquido, gestionar las pérdidas de sodio y ser suficientemente tolerable como para que el sistema gastrointestinal pueda manejarla durante muchas horas.
Un atleta puede, por ejemplo, cumplir perfectamente su objetivo de gramos de carbohidratos por hora utilizando geles y bebidas muy concentradas y, al mismo tiempo, ingerir menos líquido del que necesita para las condiciones ambientales y su tasa de sudoración. También puede ocurrir lo contrario: beber grandes cantidades de agua sin suficiente combustible o sodio tampoco garantiza una estrategia correcta.
Precisamente por eso en nuestro reciente Paper de la semana sobre hidratación en deportistas insistíamos en que beber bien no significa simplemente beber mucho. La estrategia debe adaptarse a la tasa de sudoración, duración, intensidad, temperatura, disponibilidad de líquido y características individuales.
| Elemento | Para qué sirve principalmente | El error de tratarlo de forma aislada |
|---|---|---|
| Carbohidratos | Mantener disponibilidad energética y favorecer una elevada oxidación de carbohidratos durante esfuerzos prolongados. | Cumplir los gramos por hora no garantiza que la reposición de líquidos sea suficiente. |
| Líquido | Limitar pérdidas excesivas de agua corporal y ayudar a sostener las respuestas cardiovasculares y termorreguladoras. | Beber más no siempre es mejor; un exceso puede ser contraproducente e incluso peligroso. |
| Sodio | Ayudar a compensar las pérdidas por sudor y favorecer la retención del líquido ingerido en determinados escenarios. | Las pérdidas varían enormemente entre deportistas y no existe una cantidad universal. |
| Refrigeración | Reducir parte de la carga térmica mediante hielo, agua externa y otras estrategias. | Enfriarse por fuera no sustituye al líquido que necesita el organismo. |
Qué puede ocurrir cuando empieza a faltar líquido
Durante un IRONMAN disputado con calor, la sudoración puede producir una pérdida progresiva de agua corporal. Cuando esa pérdida es suficientemente importante, **mantener el volumen circulante y enviar sangre simultáneamente hacia los músculos y hacia la piel para disipar calor se vuelve más exigente**.
Una de las respuestas habituales es el denominado cardiovascular drift: a medida que avanza el ejercicio prolongado y aumenta el estrés térmico, el volumen sistólico puede disminuir y la frecuencia cardiaca tiene que aumentar para ayudar a mantener el gasto cardíaco. La percepción del esfuerzo puede subir aunque el ritmo no lo haga y sostener la intensidad acaba siendo progresivamente más difícil.
Eso no significa que podamos afirmar que este mecanismo concreto provocó el hundimiento de Blummenfelt. No conocemos su pérdida de peso durante la carrera, su tasa de sudoración, cuánto líquido bebió exactamente ni cómo evolucionaron su volumen plasmático o sus electrolitos. Lo que conocemos es la interpretación del propio deportista después de competir.
La formulación correcta es importante: Blummenfelt atribuye su bajón a haber ingerido poco líquido. No podemos afirmar que “la deshidratación arruinó su Kona” porque no se han publicado mediciones que permitan demostrarlo.
El calor hace que la conversación sea todavía más interesante
Kona añade además un contexto donde la hidratación adquiere mucho más peso. Las temperaturas en el recorrido se movieron alrededor de valores cercanos a los 30 ºC y la humedad y la radiación sobre Queen K vuelven a convertir la termorregulación en una parte real de la competición, no simplemente en una cuestión de comodidad.
La ciencia reciente encaja bastante bien con esa situación. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2025 analizó 51 estudios con 502 participantes y encontró que el calor aumentaba la oxidación de carbohidratos y el uso de glucógeno durante ejercicio prolongado. La deshidratación también se asoció con una mayor utilización de carbohidratos, especialmente cuando se combinaba con ambientes calurosos.
Esto deja una paradoja interesante. Cuanto más exigente es el entorno, más importante puede resultar disponer de carbohidratos; pero precisamente ese mismo entorno puede aumentar también las necesidades de refrigeración y reposición de líquido. No es una elección entre carbohidratos o agua. Hay que resolver las dos cosas simultáneamente.
¿Y qué pasa con los famosos 160 o 200 gramos por hora?
El caso de Blummenfelt tampoco debería utilizarse como argumento contra las estrategias altas en carbohidratos. No ha dicho que consumiera demasiado ni que los carbohidratos provocaran su problema. De hecho, considera que energéticamente su estrategia funcionó y atribuye el fallo a otra parte del plan.
Pero sus cifras permiten recordar otra cuestión importante. Una revisión publicada en 2026 sobre las recomendaciones contemporáneas de carbohidratos en resistencia señala que **la práctica de élite se está moviendo hacia ingestas de 120-200 g/h, mientras que la evidencia experimental todavía no respalda de forma general esas cifras extremas**.
Los estudios recientes sí muestran que deportistas entrenados pueden oxidar más carbohidratos cuando pasan de 90 a 120 g/h, y el entrenamiento intestinal puede mejorar la tolerancia. Sin embargo, la literatura es mucho menos sólida cuando hablamos de convertir 160 o 200 g/h en una recomendación aplicable de forma general.
160 g/h no es una recomendación para copiar
Blummenfelt es un campeón olímpico y mundial que lleva años entrenando específicamente su sistema gastrointestinal y probando estrategias nutricionales a intensidades de competición. Que pueda trabajar con 160 g/h no significa que ese sea el siguiente paso lógico para un triatleta popular que actualmente tolera 70, 80 o 90 g/h.
La estrategia debe construirse progresivamente y probarse en entrenamiento. Además, aumentar los carbohidratos sin planificar simultáneamente el volumen de líquido, la concentración de las bebidas y la tolerancia gastrointestinal puede resolver un problema mientras crea otro.
Más concentración no siempre significa más hidratación
Esta distinción resulta especialmente importante cuando una parte importante de los carbohidratos viaja dentro de los bidones. Si introducimos muchos gramos de carbohidratos en poco volumen, conseguimos una bebida muy energética, pero no necesariamente una estrategia orientada a maximizar el aporte de agua.
El vaciado gástrico y la absorción intestinal dependen de numerosos factores, entre ellos el volumen ingerido, la intensidad del ejercicio y la composición de la bebida. Las estrategias que maximizan el aporte de carbohidratos y las que maximizan la disponibilidad de líquido no son necesariamente idénticas, por lo que en larga distancia interesa diseñarlas conjuntamente en lugar de limitarse a contar gramos.
Eso ayuda también a entender por qué la conclusión de Blummenfelt no fue simplemente “la próxima vez beberé más agua en los avituallamientos”. Su reflexión fue más estructural: necesita poder transportar más líquido desde el principio, de forma que la corrección no tenga que llegar cuando ya entra en el Energy Lab.
Pero tampoco se trata de beber todo lo posible
El error contrario sería transformar lo sucedido en una nueva regla simplista. **Beber demasiado también puede comprometer el rendimiento y, en casos extremos, contribuir a una hiponatremia asociada al ejercicio.** El objetivo no es reemplazar necesariamente cada mililitro perdido por sudor ni terminar pesando más que al comenzar.
Las tasas de sudoración muestran una variabilidad enorme entre personas y cambian además con la intensidad, las condiciones ambientales, la aclimatación al calor, el tamaño corporal y otros factores. Lo que para un atleta supone una estrategia insuficiente puede resultar excesivo para otro.
Por eso las estrategias más útiles parten de una estimación individual. Pesarse antes y después de sesiones específicas, registrar cuánto se ha bebido y tener en cuenta cualquier orina producida permite aproximar la tasa de sudoración en condiciones similares a las de competición. Después hay que comprobar cuánto de esa pérdida es necesario y posible compensar sin generar molestias gastrointestinales.
Blummenfelt terminó la carrera cuando ya no había nada que ganar
La explicación nutricional tampoco debería ocultar otra parte de su Mundial. Como contamos en nuestra crónica masculina de Kona, Blummenfelt había comenzado la maratón en sexta posición y durante buena parte de la primera mitad estuvo reduciendo diferencias junto a Vincent Luis.
Cuando entró en problemas perdió rápidamente cualquier posibilidad de disputar el título. Aun así, continuó hasta Ali‘i Drive y terminó octavo por debajo de ocho horas, con una maratón de 2:49:06 que refleja mejor la dimensión del bajón si la comparamos con sus 2:30:47 de Texas o sus 2:29:33 de Roth durante esta misma temporada.
Fue además un final especialmente costoso porque llegaba a Kona liderando la IRONMAN Pro Series. Su octava posición no solo le apartó del podio mundial, sino que terminó cambiando también la clasificación final de la temporada.
La lección quizá sea menos sexy que los 200 gramos
El deporte de resistencia vive una época fascinante desde el punto de vista nutricional. Los profesionales están empujando límites que hace una década habrían parecido absurdos, entrenan específicamente el intestino y consiguen sostener ingestas de carbohidratos que permiten correr maratones de IRONMAN a ritmos cada vez más cercanos a los de especialistas.
Pero existe el riesgo de convertir una estrategia compleja en un único dato fácil de publicar. “160 gramos por hora” cabe perfectamente en un titular; “carbohidratos, agua, sodio, tasa de sudoración, concentración de la bebida, refrigeración y tolerancia gastrointestinal” es bastante menos espectacular.
Kona acaba de proporcionar un recordatorio bastante oportuno. El atleta que posiblemente más ha popularizado las cifras extremas de carbohidratos había explicado antes de la carrera que había aprendido a no mirar únicamente los carbohidratos. Un mes después cree que volvió a cometer precisamente ese error.
Lo que sí podemos aprender del Kona de Blummenfelt
No sabemos si Kristian Blummenfelt terminó realmente deshidratado ni qué porcentaje de masa corporal pudo perder. Tampoco sabemos cuánto líquido, sodio o carbohidratos consumió exactamente durante las casi ocho horas de carrera. Por tanto, su experiencia es un caso interesante, no un experimento controlado.
Pero sí conocemos dos declaraciones realizadas con apenas un mes de diferencia. Antes de Kona explicó que estaba trabajando ingestas de aproximadamente 160 g/h y, al mismo tiempo, advirtió que había aprendido que no bastaba con los carbohidratos: necesitaba suficiente líquido para mantener el volumen sanguíneo. Después de Kona señaló exactamente la falta de líquido como su explicación para el hundimiento en el Energy Lab.
Quizá esa sea la parte más aprovechable para el resto de triatletas. Antes de preguntarnos si deberíamos pasar de 90 a 120, de 120 a 160 o de 160 a 200 gramos de carbohidratos por hora, convendría asegurarnos de que el plan nutricional completo funciona como un sistema y no como una competición por ver quién consigue meter más gramos dentro de un bidón.
