¿Has oído hablar del temido muro del km30? ¿Te ha pasado a ti mismo? Pues tienes buenas noticias, no existe!!!
Cuando en un maratón en el km30 o 35 aparece el temido muro, un bajón de energía que te impide seguir corriendo con normalidad, se debe a una mala planificación del ritmo de carrera o una mala preparación.
Si cumples con los siguientes 3 consejos, estoy seguro de que no volverás a pensar en este “MURO”.
1. NUTRICIÓN INCORRECTA EN CARRERA
Estudios, como por ejemplo Jeukendrup (2012), recomiendan una ingesta de 90g/hora de hidratos de carbono para competiciones superiores a una duración de 3 horas, que es el tiempo que realizamos la mayoría de corredores en un Maratón. ¿Sabes a cuantos geles equivalen estos 90g/hora?
En la mayoría de marcas, para ingerir 90g/hora tendríamos que comer ¡4 geles por hora! La mayoría de corredores no llegan ni a la mitad de estas necesidades, suelen consumir 1 gel cada 1h o cada 45 minutos como máximo. Por esta razón, es habitual quedarse sin energía en la parte final de la prueba, porque no hemos ingerido la suficiente energía durante la carrera. Además, esta ingesta de hidratos de carbono debe de combinarse con una buena hidratación (500ml a 1l de agua por hora según la temperatura).
CONSEJO: entrena durante toda tu preparación el estómago para poder llegar a estas cantidades de hidratos de carbono y líquido sin problemas gastro-intestinales.
2. RITMO INADECUADO DE SALIDA
Salir a un ritmo superior al objetivo es un error más habitual de lo que parece. En la salida de un maratón, salimos junto a multitud de corredores de niveles diferentes y con objetivos de tiempo diferentes.
Además, el ritmo que vamos a mantener durante 42km, realizarlo solo durante 5-10km es un ritmo fácil de mantener, las sensaciones siempre van a ser buenas en los primeros 10km, por esto es muy importante tener claro nuestro ritmo objetivo.
Establece un tiempo objetivo, entrena ese ritmo objetivo en varios entrenamientos claves, y si tienes la seguridad de poder mantenerlo durante 42km empieza desde el primero metro a ese ritmo.
Deja de mirar cuantos corredores te adelantan, deja de pensar que vas fácil, lo primeros kilómetros siempre te vas a sentir ir cómodo, y céntrate en mantener tu ritmo objetivo desde la salida. Todos los esfuerzos de más que realices al inicio del maratón lo pagarás en la parte final, del km30 a 42.
CONSEJO: establece un ritmo objetivo, entrena ese ritmo en varios largos y mantente fiel a ese ritmo desde el inicio del maratón.
3. DEFICIENTE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PREVIO
Me atrevería a decirte que es el aspecto menos cuidado y no se le da la verdadera importancia que tiene. Nos centramos en entrenar y entrenar nuestro motor, en hacer kilómetros y kilómetros, y nos olvidamos de mejorar también nuestros músculos.
La fuerza de nuestros músculos es uno de los factores limitantes en pruebas de fondo, con el paso del tiempo nuestra musculatura se fatiga y no es capaz de seguir impulsando nuestro peso corporal a esa velocidad. En este momento aparecen las molestias, sobrecargas y calambres que nos impiden seguir corriendo a ese ritmo.
Estudios como Damasceno et al. (2010) muestran como solo en una carrera de ¡10km!, los corredores que entrenaron la fuerza fueron capaces de correr más rápido los segundos 5km. Esto se debe a un retraso de la fatiga muscular respecto a los corredores que no entrenaron la fuerza. Si esto sucede en solo 10km ¡¿Qué sucederá en un maratón?!
CONSEJO: entrena al menos 2 días/semana la fuerza para retrasar la aparición de la fatiga con el paso del tiempo en carrera y prevenir calambres.
