Cafeína, ¿Cuáles son sus efectos sobre el rendimiento en mujeres?

La cafeína es uno de los elementos psicoactivos más consumidos a nivel mundial¹, hasta el punto que se estima que cada día se beben alrededor de dos mil millones de tazas de café en el mundo². Un consumo tan elevado puede deberse a numerosos motivos: el sabor de un buen café, la sensación de alerta que produce, los beneficios que se han descrito para la salud al consumirlo… pero no vamos a negarlo, muchos deportistas consumimos cafeína también en gran parte por sus efectos ergogénicos, es decir, para mejorar el rendimiento. Y es que la cafeína es también uno de los pocos suplementos nutricionales que más evidencia tiene con respecto a sus beneficios para el rendimiento, como hemos hablado en anteriores ocasiones .

Cafeína y rendimiento: lo que ya sabemos

La evidencia con respecto a los beneficios de la cafeína en el rendimiento es clara, hasta el punto que una asociación internacional de gran reputación como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) se ha posicionado al respecto, apoyando el uso de esta sustancia³. De hecho, la cafeína ha mostrado ser efectiva tanto en deportes de resistencia como de fuerza. Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine que incluyó a 46 estudios, encontró que el consumo de cafeína (3 – 6 mg/kg) supone un aumento en la potencia de en torno al 3%⁴ durante pruebas de resistencia. ¿Parece poco? Pues es mucho más de lo que podemos conseguir incluso con semanas de entrenamiento. De forma similar, otro meta-análisis publicado recientemente encontró que la cafeína mejora el rendimiento tanto en acciones de fuerza (como puede ser un levantamiento de peso) como en acciones que requieren altos niveles de potencia (como puede ser al realizar un salto)⁵.

Como vemos, la cafeína ha mostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento en prácticamente cualquier tipo de deporte. Además, como comentamos en esta misma web, la cafeína parece ser efectiva en prácticamente todo el mundo; incluso en personas que están muy acostumbradas a tomarla o en personas cuya genética podría indicar que son poco o ‘no respondedoras’ a la cafeína. Sin embargo, en este campo de investigación nos encontramos todavía con numerosas preguntas sin contestar, y una de ellas se refiere a un segmento de la población enormemente olvidado tanto en el mundo del deporte como de la investigación: las mujeres.

 Cafeína y rendimiento en mujeres, ¿cómo les afecta?

Pese a que afortunadamente las mujeres están cada vez más presentes en el deporte de alto rendimiento, este segmento de la población ha sido tradicionalmente el gran olvidado en el campo de las ciencias del deporte. Y esto queda patente también en los estudios relacionados con la cafeína. Por ejemplo, una reciente revisión sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento observó que, de los más de 5.000 participantes incluidos en los 362 estudios analizados, solo el 13% fueron mujeres⁶. Este hallazgo es enormemente relevante, ya que estamos sacando conclusiones con respecto a los efectos de la cafeína en el rendimiento atendiendo a estudios que han sido prácticamente realizados en su totalidad en hombres, pero no en mujeres, y los resultados podrían ser muy diferentes debido a las diferencias fisiológicas entre ambos sexos. Pero, ¿es la cafeína efectiva también en mujeres? ¿es igual de efectiva que en hombres?

Pocos estudios han analizado las diferencias entre hombres y mujeres con respecto a los efectos de la cafeína, aunque algunos hay. En concreto, una reciente revisión sistemática analizó los 10 estudios que había publicados sobre el tema hasta la fecha, y observó que todos encontraban los mismos beneficios tanto en hombres como en mujeres en indicadores de rendimiento ‘aeróbicos’ (como, por ejemplo, una contrarreloj) o el índice de fatiga medido en acciones como un test de Wingate. Buenas noticias. Eso sí, 7 estudios analizaron variables relacionadas con el rendimiento anaeróbico (por ejemplo, un sprint, la fuerza máxima o un salto), y 4 de estos estudios encontraron mayores beneficios en hombres que en mujeres. Por lo tanto, la cafeína parece ser beneficiosa tanto en hombres como en mujeres, aunque los hombres parecen beneficiarse incluso más en algunas acciones explosivas⁷. No obstante, de los muchos suplementos existentes (incluyendo algunos como taurina, beta-alanina, zumo de remolacha o creatina), la cafeína sigue siendo de los más beneficiosos para mejorar un amplio espectro de acciones en mujeres, desde esfuerzos más aeróbicos hasta esfuerzos explosivos⁸.

 Ciclo hormonal y cafeína en mujeres

Otra de las variables que distingue a los hombres de las mujeres es su estatus hormonal, principalmente, por la menstruación. Durante las distintas fases del ciclo menstrual se producen importantes variaciones hormonales que pueden afectar a la farmacocinética de la cafeína (en concreto a su eliminación del organismo) y, por tanto, impactar sobre sus efectos⁹. ¿Pero afectan realmente esas variaciones hormonales a los efectos de la cafeína? Un grupo de investigadores españoles ha tratado de contestar a esta pregunta analizando a varias mujeres que acudieron a su laboratorio nada menos que en 6 ocasiones^10–12. Cada participante acudió en las tres fases de su ciclo menstrual (folicular temprana, folicular tardía o preovulatoria y lútea media) y en cada fase acudió dos días: en uno consumían cafeína (3 mg/kg 60 minutos antes del ejercicio) y en el otro un placebo. Los resultados fueron claros: en comparación con el placebo, la cafeína resultaba en una mejora de la potencia aeróbica máxima en una prueba incremental¹¹, la potencia pico y potencia media en un sprint de 15 segundos¹² y la velocidad media de ejecución en sentadilla realizada con una carga equivalente al 60% de una repetición máxima (aunque no al 20%, al 40% y al 80%)¹⁰. Además, estas mejoras se observaban en prácticamente cada una de las fases del ciclo menstrual estudiadas, sin diferencias entre las fases.

 Conclusiones

En resumen, el consumo de cafeína es una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento deportivo no solo en hombres, sino también en mujeres. Además, estos beneficios parecen observarse de forma similar independientemente de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren. Por lo tanto, tenemos aún más evidencia a favor de usar la cafeína en entrenamientos y competiciones.

Autor

Pedro Valenzuela

Fissac.com

Referencias

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3. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1-37.
4. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sport Med. 2018;48(8):1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8
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6. Salinero JJ, Lara B, Jiménez-Ormeño E, et al. More Research Is Necessary to Establish the Ergogenic Effect of Caffeine in Female Athletes. Nutrients. 2019;11(7). doi:10.3390/NU11071600
7. Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I, Del Coso J, León-Guereño P, Calleja-González J. Effect of caffeine supplementation on sports performance based on differences between sexes: A systematic review. Nutrients. 2019;11(10). doi:10.3390/nu11102313
8. López-Torres O, Rodríguez-Longobardo C, Capel-Escoriza R, Fernández-Elías VE. Ergogenic Aids to Improve Physical Performance in Female Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(1). doi:10.3390/nu15010081
9. Lane JD, Steege JF, Rupp SL, Kuhn CM. Menstrual cycle effects on caffeine elimination in the human female. Eur J Clin Pharmacol. 1992;43(5):543-546. doi:10.1007/BF02285099
10. Romero-Moraleda B, Coso J Del, Gutiérrez-Hellín J, Lara B. The Effect of Caffeine on the Velocity of Half-Squat Exercise during the Menstrual Cycle: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(11). doi:10.3390/NU11112662
11. Lara B, Gutiérrez-Hellín J, García-Bataller A, Rodríguez-Fernández P, Romero-Moraleda B, Del Coso J. Ergogenic effects of caffeine on peak aerobic cycling power during the menstrual cycle. Eur J Nutr. 2020;59(6):2525-2534. doi:10.1007/S00394-019-02100-7
12. Lara B, Gutiérrez Hellín J, Ruíz-Moreno C, Romero-Moraleda B, Del Coso J. Acute caffeine intake increases performance in the 15-s Wingate test during the menstrual cycle. Br J Clin Pharmacol. 2020;86(4):745-752. doi:10.1111/BCP.14175

Fuente blog crowsportnutrition