¿Está entrando en la cuenta regresiva final para una carrera de media distancia y se pregunta si está disminuyendo adecuadamente? Siga leyendo para conocer nuestros consejos…
Tapering es una combinación de volumen reducido, trabajo de alta intensidad, detalles específicos de preparación para la carrera y carga de nutrición específica para su evento
. Es una secuencia planificada que aleja al atleta de la semana de entrenamiento promedio y proporciona un enfoque de sesión que lo preparará mental y físicamente para la carrera. Consulta los siguientes cuatro pasos para una reducción exitosa.
Paso Uno
El análisis de los estudios sobre la reducción sugiere que un período de dos semanas que reduce el volumen en un 40-60 % es una reducción adecuada. Bajar un 20 % o menos no tiene ningún efecto, mientras que una caída demasiado severa en el entrenamiento (>60 %) puede hacer que el atleta pierda eficiencia, confianza y la capacidad tanto de ritmo como de esfuerzo.
En la práctica, esto significa reducir la duración de las sesiones con una ligera caída en la frecuencia de entrenamiento también. El aspecto más difícil de esto es hacer cosas como reducir la duración de sus largas sesiones o hacer frente a haber registrado menos horas en tu diario al final de la semana. Pero esto se contrarresta con el paso dos…
Paso dos
Inclusión de esfuerzos de alta intensidad en la puesta a punto mantiene la adversidad en primer plano en la mente de un atleta, al mismo tiempo que garantiza que los beneficios del entrenamiento se mantengan a pesar de la reducción del entrenamiento en el paso uno.
Además, le permite al atleta juzgar la intensidad de la carrera, la frecuencia cardíaca y el ritmo. En efecto, te endureces para estar listo para la carrera, aunque evitas el error de novato de agregar trabajo de velocidad adicional.
Mantén la intensidad del trabajo entre el 10 y el 20 % del volumen de entrenamiento y no cometa errores en el trabajo de velocidad. Por ejemplo, correr demasiado cuesta abajo o hacer demasiados sprints en la bicicleta.
Paso tres
Aunque ya habrás practicando la nutrición antes del día de la carrera, aún puedes descubrir ciertos aspectos , como a qué hora te conviene más el desayuno antes de la carrera o cuándo tomar un gel antes, si antes del comienzo de la natación etc.
Paso cuatro
Finalmente, la carga de nutrición hasta la carrera es algo que tiene varios niveles de «seriedad», según la experiencia del atleta, los objetivos y lo que se ha probado en el entrenamiento.
Como mínimo, debes asegurarte una ingesta regular de carbohidratos, una hidratación adecuada y apegarte a los alimentos que son normales para ti antes de la carrera.
