Estrategia nutricional para media distancia
De cara a un triatlón de media distancia, aquí tienes nuestro plan de entrenamiento, David Blanco entrenador y director técnico de Gestrion nos hace una serie de recomendaciones nutricionales que esperamos y deseamos que sean de gran ayuda para la familia de Trigloberos. Nosotros confiamos en su amplia experiencia y es todo un lujo contar con su asesoramiento.
La estrategia nutricional previa a una competición de triatlón, medio ironman, se basa en las siguientes premisas:
Regla general: No hacer nada a lo que no se está habituado previamente. Cualquier novedad en el avituallamiento o en las horas previas a la carrera, puede ser un desastre práctico aunque esté bien fundamentada teóricamente, ya que hay una circunstancia fundamental que es el hábito y las características individuales de cada deportista.
Días previos a la prueba:
La regla primordial es cargar bien los depósitos de glucógeno, lo cual no quiere decir atiborrarse a carbohidratos, sino cuidar la magnitud de los entrenos (y por tanto del posible agotamiento de glucógeno) y reconstituir las reservas rápidamente con recuperadores adecuados, David nos recomienda los de Crown Sport Nutrition. Hace años la estrategia se basaba en los estudios con dietas disociadas realizados en esquiadores de fondo, que se basaban en sobrecargar con carbohidratos las comidas de los días previos a la competición. Este concepto ha cambiado drásticamente y ahora no se varía la dieta habitual (aquélla a la que está habituado el organismo del deportista), sino que se lleva el almacenamiento al máximo cuidando, simplemente, la carga de entreno total (¡ojo, no la intensidad!), y la ingesta de buenos recuperadores inmediatamente después de los entrenos.
Para la prueba, hay que haber entrenado las pautas que nos propone David, ya que si nunca se han utilizado, el argumento se invalida por lo que comentado anteriormente.
Antes de la natación:
Comida dos horas antes de la prueba (generalmente desayuno). El habitual (por ejemplo, nuestro experto nos recomienda fruta madura (rica en fructosa), pero no zumo, yogur desnatado o kéfir desnatado con aislado de suero de leche (Proteína Hidrolizada de Whey de Crown) y una mezcla de pseudo cereales, quinoa, maca, amaranto en polvo con altas dosis de minerales y nada de glúten. En definitiva, poca grasa, poca fibra y alimentos con alta carga glucémica y alto valor biológico.
Una hora antes de la natación, beber sorbos de Energy Drink. Tomar un gel (con cafeína si se está habituado a ella) justo antes de la salida con un sorbo grande de agua (siempre al tomar geles o barritas hay que beber agua).
En el sector ciclista:
Al menos un bidón de Energy Drink con una cápsula de sales de Crown (Pro Salts Caps). Estudiar la dilución de la bebida en función del calor y humedad, ya que a más calor y humedad, mayor dilución e ingesta de sales y agua. Tomar geles o barritas dulces o saladas de Crown alternando con fruta en base a costumbre y necesidad.
En la carrera:
Mantener la ingesta de bebida en el avituallamiento y tomar un gel o barrita (en este punto es menos obligado ya que lo que importa es el agua y el sodio).
Inmediatamente después, tomar un batido de Recovery y agua a discreción.
David Blanco Vega
Licenciado CCAFYDE. UPM-INEF.
Col.13197
Master Universitario en Entrenamiento Personal. UPM-INEF
Director Técnico CDE GESTRION.
Entrenador Nivel III Triatlón (FETRI).
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La alimentación para un triatleta se debe basar en un entreno conjunto conde nutrición, entreno y descanso. Las cargas de hidratos, proteínas y grasas deben de ser las adecuadas de cada individuo según su peso, altura y actividad. No podemos solamente basarnos en unos “días” antes en cuidar dicha alimentación sino empezar con ella en la pre-temporada. Las ayudas de suplementos serán las que cada individuo necesite si no las aporta con la alimentación con respecto a sus entrenos , siendo una herramienta que nos ayudará a esos ejercicios. Cada deportista es distinto y hay que realizar muchísimos cambios en su alimentación para llegar a la más adecuada. En general, llevar una alimentación adecuada, con una planificación conjunta, sabiendo nuestros consumos basales y de entrenos con diferencias técnicas para llegar a la competición en óptimas condiciones .
Un saludo trigloberos.
Totalmente de acuerdo Raúl, cada persona es un mundo y hay que ponerse en manos de un especialista si es posible. La nutrición es una pata más del entrenamiento para media o larga distancia y como tal tiene que estar presente en las rutinas de entrenamiento. Como bien dice David, en las pruebas no hay que hacer experimentos sino que hay que llevar ya todo entrenado para que el cuerpo se habitúe al consumo y asimilación de geles, barritas, iso, etc…