Os dejamos las dos primeras semanas de un total de ocho, iremos colgando las siguientes, de la preparación para hacer un triatlón de media distancia o ironman 70.3, para triatletas que ya tengan una base de entrenamiento. El plan de entrenamiento es de Sergio Laureano triatleta y entrenador de triatlón con amplia experiencia.
PRIMERA SEMANA
Lunes
Natación: 600m de calentamiento libre, 200m pierna con tabla, 200m palas suave, 15x100m 20″ descanso entre series (los últimos 5 con palas), 200m suave.
Carrera: 45′ Z1. Si estás muy cansado puedes saltar este entrenamiento.
Martes
Ciclismo: 1h 45′ Z1+ 2x(2’Z3+1’ZR+2’Z2+1’Z1+3’Z2+3’ZR).
Miércoles
Natación: 400m de calentamiento libre, 800m ritmo cómodo, 100m suave, 2x400m fuerte 1′ de descanso entre series, 200m suave.
Fuerza: 1h entrenamiento de fuerza de triatlón.
Jueves
Carrera: 20′ Z1+ 6x(3’Z3 + 1’ZR) + 16′ Z1
Viernes
Día de descanso.
Sábado
Ciclismo: 1h Z1
Domingo
Ciclismo: 3h en total. Todo en Z1 intercalando 3 series de 10′ en Z2 recuperando 5′ entre series. Terreno variado.
SEGUNDA SEMANA
Lunes
Natación: 600m de calentamiento libre, 4x100m aletas 20″ de descanso entre series, 8x25m progresivos 20″ de descanso entre series, 3x (100m suave + 100m medio + 100m fuerte + 20″ descanso), 200m suave.
Carrera: 60′ Z1
Martes
Ciclismo: 1h 30′ Z2. Ritmo de competición salida corta pero intensa.
Miércoles
Natación: 400m de calentamiento libre, 4x100m con pullboy 20″ de descanso entre series, 5x200m ritmo medio y los dos últimos con palas 30″ de descanso entre series, 500m continuos suaves.
Fuerza: 1h entrenamiento de fuerza de triatlón.
Jueves
Carrera: 20′ Z1+ 2x(10′ Z2 + 3′ ZR), completar hasta la hora de entrenamiento en ZR. Las series de 10′ por sensaciones, sin forzar.
Viernes
Día de descanso.
Sábado
Ciclismo: 1h 30′ ZR con cadencia alta.
Carrera: Transición tras bici 30′ de ZR a Z1
Domingo
Ciclismo: 3h 30′ Z1 buscando desnivel si pueden ser puertos mejor.
Leyenda:
ZR: Zona de recuperación, por debajo del 60%.
Z1: Zona fácil, por debajo del umbral máximo 80%.
Z2: Zona media, aeróbico intenso, ritmo de competición.
Z3: Zona fuerte, anaeróbica, por encima del umbral.
Esperamos que os sirva para conseguir vuestros objetivos y recordad que en compañía se entrena mejor.
A continuación os dejamos las sucesivas semanas de entrenamiento:
