Entrenamiento para triatlón de media distancia

Os dejamos las dos primeras semanas de un total de ocho, iremos colgando las siguientes, de la preparación para hacer un triatlón de media distancia o ironman 70.3, para triatletas que ya tengan una base de entrenamiento. El plan de entrenamiento es de Sergio Laureano triatleta y entrenador de triatlón con amplia experiencia.

PRIMERA SEMANA

Lunes

Natación: 600m de calentamiento libre, 200m pierna con tabla, 200m palas suave, 15x100m 20″ descanso entre series (los últimos 5 con palas), 200m suave.

Carrera: 45′ Z1. Si estás muy cansado puedes saltar este entrenamiento.

Martes

Ciclismo: 1h 45′ Z1+ 2x(2’Z3+1’ZR+2’Z2+1’Z1+3’Z2+3’ZR).

Miércoles

Natación: 400m de calentamiento libre, 800m ritmo cómodo, 100m suave, 2x400m fuerte 1′ de descanso entre series, 200m suave.

Fuerza: 1h entrenamiento de fuerza de triatlón.

Jueves

Carrera: 20′ Z1+ 6x(3’Z3 + 1’ZR) + 16′ Z1

Viernes

Día de descanso.

Sábado

Ciclismo: 1h Z1

Domingo

Ciclismo: 3h en total. Todo en Z1 intercalando 3 series de 10′ en Z2 recuperando 5′ entre series. Terreno variado.

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SEGUNDA SEMANA

Lunes

Natación: 600m de calentamiento libre, 4x100m aletas 20″ de descanso entre series, 8x25m progresivos 20″ de descanso entre series, 3x (100m suave + 100m medio + 100m fuerte + 20″ descanso), 200m suave.

Carrera: 60′ Z1

Martes

Ciclismo: 1h 30′ Z2. Ritmo de competición salida corta pero intensa.

Miércoles

Natación: 400m de calentamiento libre, 4x100m con pullboy 20″ de descanso entre series, 5x200m ritmo medio y los dos últimos con palas 30″ de descanso entre series, 500m continuos suaves.

Fuerza: 1h entrenamiento de fuerza de triatlón.

Jueves

Carrera: 20′ Z1+ 2x(10′ Z2 + 3′ ZR), completar hasta la hora de entrenamiento en ZR. Las series de 10′ por sensaciones, sin forzar.

Viernes

Día de descanso.

Sábado

Ciclismo: 1h 30′ ZR con cadencia alta.

Carrera: Transición tras bici 30′ de ZR a Z1

Domingo

Ciclismo: 3h 30′ Z1 buscando desnivel si pueden ser puertos mejor.

Leyenda:

ZR: Zona de recuperación, por debajo del 60%.

Z1: Zona fácil, por debajo del umbral máximo 80%.

Z2: Zona media, aeróbico intenso, ritmo de competición.

Z3: Zona fuerte, anaeróbica, por encima del umbral.

Esperamos que os sirva para conseguir vuestros objetivos y recordad que en compañía se entrena mejor.

A continuación os dejamos las sucesivas semanas de entrenamiento: