Entrenamiento para triatlón de media distancia tercera semana

Continuamos la planificación de entrenamientos para hacer un triatlón de media distancia o ironman 70.3, semana de carga, ya el nivel de exigencia va subiendo. Os dejamos a continuación la tercera semana:

Lunes

Ciclismo: 80′ rodaje suave en Z1.

Martes

Natación: 200m de calentamiento libre, 4x500m con 20″ de descanso entre series, 200m continuos suaves.

Miércoles

Ciclismo: 2h Z1 con cambios de ritmo 2x (6x 30″ Z3 + 2′ ZR)

Jueves

Carrera: 20′ suaves de calentamiento + 5x(1′ Z3 en cuesta -la subida cachond@- y la recuperación el tiempo de bajada), 5′ suaves Z1, 2Km en Z2 y 5′ en ZR.

Viernes

Natación: 400m de calentamiento libre, 8x50m fuertes con 20″ de descanso entre series, 400m en ritmo de competición, 8x50m fuertes con 20″ de descanso entre series, 400m continuos suaves.

Sábado

Ciclismo: 2h fáciles en Z1.

Carrera: Transición tras bici 40′ de ZR a Z1 fácil.

Domingo

Ciclismo: 3h Z1 con 2 bloques de 20′ fuertes, el descanso entre bloques de 5′.

Leyenda:

ZR: Zona de recuperación, por debajo del 60%.

Z1: Zona fácil, por debajo del umbral máximo 80%.

Z2: Zona media, aeróbico intenso, ritmo de competición.

Z3: Zona fuerte, anaeróbica, por encima del umbral.

Estos son los enlaces al resto de semanas: