Si eres de los que con el calor se arruga a la hora de salir a correr al exterior ten en cuenta estos ocho consejos antes de comenzar para asegurarte de que tu carrera sea segura, efectiva y (nos atrevemos a decirlo) divertida.
No te saltes el calentamiento y el enfriamiento.
Cuando corres al aire libre, generalmente comienzas un poco más lento y pasas los primeros minutos trabajando gradualmente hasta llegar a la velocidad que planeas correr ese día. Muchos corredores olvidan esto cuando se suben a la cinta e intentan ponerla en marcha tan pronto como comienzan. No olvides aprovechar los primeros 5 o 10 minutos de tu carrera para aumentar la velocidad gradualmente y hacer lo mismo a la inversa al final. Enfriarse adecuadamente ayudará a que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad para que pueda evitar esa sensación de mareo y de movimiento que se produce al levantarse de la máquina para correr demasiado rápido.
Conoce tu ritmo antes de tiempo
La mayoría de las cintas de correr registran tu velocidad en millas por hora o kilómetros por hora, en lugar de un ritmo de carrera real. Asegúrate de saber cuáles son esos números para ti antes de comenzar tu entrenamiento, para evitar hacer cálculos mentales sobre la marcha. Por ejemplo, 7,5 millas por hora equivale a una milla de ocho minutos o un kilómetro de cinco minutos.
Corre siempre en pendiente
Cuando tienes la cinta de correr puesta a cero, en realidad es el equivalente a correr en un ligero descenso al aire libre. Para simular mejor una carretera plana, ajuste la inclinación al 1-2 por ciento. Al mismo tiempo, ten cuidado de no exagerar y aumentar demasiado la inclinación (más del siete por ciento) durante toda la carrera, ya que ejerce mucha presión sobre la espalda, las caderas y los tobillos.
Es mejor que aumentes la inclinación durante breves períodos de tiempo de forma periódica durante la carrera, para simular un entrenamiento en colinas o una carrera con terreno ondulado. Después de todo, es raro que te encuentres en una situación en la que toda tu carrera sea cuesta arriba.
No agarres el pasamanos
El pasamanos está ahí por seguridad, no para que te agarres a él mientras corres. Aferrarse a la cinta de correr compromete tu forma de correr y puede provocar dolor de cuello, hombros y espalda. También reduce tu carga y, de hecho, hace que correr sea más fácil, lo que puede sentirse bien ahora, pero volverá a atormentarlo cuando salga a correr al aire libre más tarde.
Los pasamanos en una cinta están ahí para ayudarlo a subir y bajar de manera segura. Si siente que necesitas aferrarte a ellos cuando estás corriendo porque tienes miedo de caerte, probablemente estás yendo demasiado rápido. Reduce la velocidad y ponte cómodo antes de volver a subirla
No saltes mientras se mueve
En ese sentido, si necesitas bajarte de la cinta de correr en medio de tu carrera por alguna razón, no intentes saltar de ella mientras el cinturón todavía está zumbando a tu velocidad de carrera. Esta es una de las principales formas en que las personas se lesionan cuando usan una cinta. Si necesitas hacer una pausa en tu entrenamiento, reduce la velocidad a un ritmo muy reducido y baja la inclinación antes de bajar. Si se trata de una emergencia real, la mayoría de las cintas de correr tienen un botón de parada de emergencia justo en el centro que reducirá la velocidad de la cinta para que puedas bajarte de manera segura.
No mires tus pies
Muchos corredores tienen la tentación de mirarse los pies cuando están en la cinta, pero confía en nosotros: tus pies saben lo que están haciendo igual que cuando corren afuera. Está bien hacer una revisión rápida de los pies de vez en cuando si sientes que te estás acercando demasiado a la parte delantera de la máquina para correr, pero de lo contrario, mira hacia arriba como lo harías normalmente para mantener una buena forma de correr.
Trae cascos
Hay una razón por la que lo llaman el dreadmill. Correr en un lugar en el interior puede ser aburrido, así que prepárate con un buen podcast, tu lista de reproducción favorita o pon una película si estás en casa. Lo que sea que necesites para pasar el tiempo es un juego justo cuando corres adentro.
Prueba un entrenamiento
Correr en cinta no tiene que ser solo para tus días fáciles. De hecho, cuando las condiciones para correr no son las mejores en el exterior, probablemente obtendrás más beneficios si realizas tu entrenamiento en el interior. Sin tener que lidiar con caminos resbaladizos y traicioneros, en realidad podrás alcanzar los ritmos que intentas correr durante una sesión de trabajo de velocidad, pero esas mismas condiciones te obligarán a reducir la velocidad en tus días fáciles, por lo que realmente puedes recuperar. ¿No estás seguro por dónde empezar?
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