Cada vez se habla más de esto y no solo por las cantidades que se toma de carbohidratos por hora, sino también por la cantidad de opciones que tenemos a la hora de comer carbohidratos en los entrenamientos y carreras. Pero… ¿cuál es el más adecuado para sacar el máximo rendimiento durante el ejercicio? ¿Y para mejorar no solo el rendimiento, sino también en la recuperación post entrenamiento
¿Por qué los carbohidratos son clave en el deporte de resistencia?
Durante el ejercicio prolongado, los carbohidratos son el principal combustible para los músculos y el cerebro. Su ingesta adecuada ayuda a mantener la intensidad del esfuerzo, ayuda a retrasar la fatiga y mejora la recuperación. Las recomendaciones actuales sitúan la ingesta óptima cerca de 90 gramos por hora en pruebas largas, dependiendo de la intensidad, la duración y la tolerancia individual. Cada deportista es único y no solo hay que tener cuidado a la hora de comer durante el ejercicio, sino que tenemos que entrenarlo
Tipos de carbohidratos y su papel en el ejercicio físico
A la hora de pensar en la alimentación tenemos que tener en cuenta una serie de factores que harán que escojamos la mejor nutrición pre, intra y post entrenamiento. No todo vale para todo, ya que la duración, la intensidad, el clima, ir o no acompañado, el tipo de deporte… harán que sea o no necesaria una alimentación específica y si esa alimentación tiene que ser de un modo u otro.
A la hora de hablar de hidratos de carbono, tenemos los siguientes grandes grupos:
Carbohidratos Simples
- Qué son: Azúcares de rápida absorción presentes en frutas, miel, bebidas deportivas, geles y barritas energéticas.
- Ventajas: Proporcionan energía inmediata, ideales para consumir justo antes o durante la competición, especialmente en los momentos de máxima exigencia.
- Desventajas: Si se abusa pueden provocar picos y caídas bruscas de glucosa, generando fatiga.
Carbohidratos Complejos
- Qué son: Almidones y fibras presentes en cereales integrales, legumbres, tubérculos y verduras.
- Ventajas: Liberan energía de forma sostenida, mantienen la saciedad y favorecen la salud digestiva. Son la base de la dieta en los días previos y en las comidas principales antes de la competición.
- Desventajas: Su digestión es más lenta, por lo que no son ideales justo antes de la salida, igual la noche previa antes de una tirada larga o si acostumbramos a desayunar varias horas antes del entrenamiento.
Combinaciones y carbohidratos de nueva generación
- Glucosa + Fructosa: Permiten una mayor absorción de carbohidratos por hora, ya que utilizan diferentes transportadores intestinales. Esto se traduce en más energía disponible y menor riesgo de molestias digestivas si se dosifican bien.
- Isomaltulosa, maltodextrina y ciclodextrinas: Ofrecen energía sostenida y vaciado gástrico rápido, con menor riesgo de molestias digestivas. Ideales para esfuerzos prolongados y para quienes tienen sensibilidad intestinal.
Estrategias de consumo según el momento
A continuación os ofrecemos una pequeña tabla de los tipos de carbohidratos que tenemos y cuándo podemos tomarlo de cara a sacar el mejor rendimiento deportivo posible. Recordemos que con rendimiento no solo nos centramos en el intra entrenamiento, sino también lograr un postde calidad y así mejorar la recuperación del esfuerzo realizado.
| Momento | Tipo de Carbohidrato | Ejemplo y Ventaja Principal |
|---|---|---|
| Días previos | Complejos (IG medio/bajo) | Pasta integral, arroz, legumbres. Recarga de glucógeno y energía sostenida. |
| Justo antes | Simples (IG alto) | Pan blanco, bebida isotónica, fruta madura. Energía inmediata sin molestias digestivas. |
| Durante la competición | Simples y combinados | Geles, bebidas deportivas, barritas. Mantienen la glucemia y retrasan la fatiga. |
| Recuperación | Simples (IG alto) | Frutas, zumos, arroz blanco. Rápida reposición del glucógeno muscular. |
¿Cuánto y cómo consumir los carbohidratos?
Aquí viene uno de los quid de la cuestión: ¿cuántos gramos de carbohidratos hay que meter en el cuerpo durante el ejercicio? La respuesta ya la dimos antes: DEPENDE.
¿Es necesario llegar a los 90 gramos de carbohidratos por hora del que tento se hablaba antes? Puede que sí y puede que no. Si eres deportista de alto nivel, seguramente los 90 gramos se te queden muy cortos. Pero si tu idea es hacer una carrera en Z2 seguramente con un buen desayuno te valga. De la misma forma un entrenamiento de menos de una hora. Con una carga adecuada antes de entrenar será más que suficiente. Otra cosa es una salida de bicicleta con intervalos y de una duración de más de 3 horas. Ahí la alimentación es más que necesaria.
De la misma forma, tenemos que tener en cuenta, como hemos visto, los diferentes tipos de hidratos de carbono con los que contamos. Si vamos a hacer una alimentación adecuada, tendremos que ver la mejor combinación de tipos para mejorar la absorción y de esta forma minimizar los posibles molestias digestivas.
- Entrenamiento intestinal: Para tolerar altas dosis, es clave entrenar el sistema digestivo en las sesiones largas, simulando la estrategia de competición.
Ventajas de una buena estrategia de carbohidratos
Si logramos una estrategia de alimentación durante una prueba lograremos una serie de ventajas, de las cuales las más importantes son:
- Mantiene la intensidad y el ritmo durante toda la prueba.
- Retrasa la aparición de la fatiga y mejora la concentración.
- Reduce el daño muscular y acelera la recuperación post-competición.
- Permite una mayor oxidación de carbohidratos y mejor utilización de las reservas energéticas.
La clave para el corredor de deportes de resistencia no está en elegir un solo tipo de carbohidrato, sino en saber combinarlos y adecuar la estrategia de la alimentación a cada momento de la temporada, el entrenamiento y la competición. De esta manera, lograremos que los hidratos de carbono se convierten en el mejor aliado para alcanzar el máximo rendimiento en cada segmento del triatlón.
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