Charlamos sobre conceptos básicos de nutrición para atletas trigloberos con Rocío Augusto de EMOM Nutrition, que también es una apasionada del deporte y como bien dice ella, » nací siendo una friki del fitness y una amante de la nutrición». Se formó con el Ciclo Superior en Dietética y Nutrición, con diferentes cursos de nutrición deportiva, como el de ICNS o el curso de Francis Holway. Tiene el certificado internacional ISAK de cineantropometría o ciencia de las medidas corporales.
¿Existe la dieta perfecta para el triatleta? No existe una dieta perfecta a nivel general. Cómo va a ser la dieta de un triatleta va a depender de si está cerca de una competición o no, si necesita modificar composición corporal (modificar grasa o músculo para optimizar el rendimiento), calendario de entrenamiento, etc. El aporte energético de la dieta va a depender de las características físicas de la persona, de la horas e intensidad del entrenamiento, etc. A nivel general, se deben consumir suficientes hidratos de carbono para reponer el combustible, proteína para reparar y micronutrientes (vitaminas y minerales) para una mejor recuperación y un buen estado de salud.
¿Qué alimento no debería faltar en la dieta de un triatleta?¿Cuál sobra? Alimentos ricos en hidratos de carbono para reponer las reservas energéticas y poder rendir en el siguiente entrenamiento, frutas y verduras. Sobrar los mismos que en cualquier dieta saludable; ultraprocesados, aunque todo tiene cabida de forma ocasional si nuestra dieta es mayoritariamente saludable y cubre nuestras necesidades de nutrientes y energía. No olvidemos la hidratación, ya que afecta directamente al rendimiento deportivo.
¿Crees que la suplementación en triatlón es necesaria? Primero se debe cubrir la base: alimentación correcta, entrenamiento bien planificado y descanso suficiente. Si todo esto está bien cubierto, ya podemos plantearnos añadir este tipo de ayudas, pero tampoco debemos esperar milagros. Son solo un plus que puede darnos una pequeña ayuda extra. Es fundamental ser asesorados por un profesional que nos guíe para consumir suplementos con buena evidencia científica y que realmente nos ayuden en nuestro deporte.
¿Qué deberíamos desayunar el día de la competición? Alimentos ricos en hidratos de carbono (energía) y pobres en proteínas y grasas (pueden ralentizar el vaciado gástrico y dar problemas gastrointestinales desagradables). Un ejemplo sería un tazón de leche desnatada, cereales de desayuno con miel y un vaso de zumo de naranja. Debe tomarse 2-3 horas antes de la competición. Nunca ingerir nada 30 minutos previos a la prueba.
¿Debería variar la dieta entre un hombre y una mujer que practican triatlón? Por supuesto, características como el peso, el sexo, la estatura hacen variar las necesidades de cada persona. Para esto es conveniente acudir a un profesional de la nutrición y asegurarse de que tiene la titulación oficial adecuada, que en España son el Técnico o Técnica Superior en Dietética y Nutrición o el/la Graduado o Graduada Universitario/a en Nutrición y Dietética.
¿Crees que la creatina realmente ayuda al triatleta? La creatina es un combustible que encontramos en nuestros músculos de forma natural. Es utilizado en esfuerzos cortos e intensos (de unos 10 segundos). Favorece el aumento de los depósitos de glucógeno en los protocolos de sobrecarga de hidratos (sobrecarga energética), lo que aumenta considerablemente el rendimiento en pruebas que duran más de dos horas y sobre todo en aquellas de larga duración. Es un suplemento muy estudiado y con la categoría A en evidencia científica, que es la más alta. Al comprar creatina debemos asegurarnos de que lleva el sello Creapure para asegurar su calidad.
¿Es compatible una dieta vegetariana o vegana con la práctica del triatlón? Por supuesto, sólo hemos de asegurar la suficiente ingesta energética y de nutrientes, al igual que en una dieta no vegetariana o vegana. Es imprescindible siempre la suplementación con vitamina B12 para toda la población.
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