El otro día mientras hacía rodillo me puse uno de los últimos podcast de Hijos de la Resitencia, un programa de Rubén Espinosa en el que entrevista a gente o hace resúmenes de papers para llegar a ciertas conclusiones con una base asentada. El podcast que escuché fue el siguiente: «Por qué talonar no es el problema (y cuál es el verdadero)».
Como triatletas, sabemos que la carrera a pie es crucial y, a menudo, la disciplina donde se deciden las pruebas. Pero, ¿estás saboteando tu rendimiento y aumentando tu riesgo de lesión por una mala interpretación de la técnica?
El talonar, gran culpado que no culpable
Durante años, se ha culpado al taloneo (apoyar primero el talón) de ser la causa de muchas lesiones al correr. Esta creencia ha llevado a miles de corredores a intentar forzar una pisada de mediopié o antepié, con resultados a veces contraproducentes. ¿El por qué de esto? Al principio, cuando los pocos «locos» que corrían por diversión lo hacían con unas zapatillas muy poco específicas. Sin grandes amortiguaciones, sin placas de carbono. Solían ser zapatillas de lona y suela plana. Esto obligaba al propio cuerpo a realizar adaptaciones naturales para evitar impactos. Por eso la técnica de carrera.
Pero con la evolución de las zapatillas, con el aumento del drop, la mejora de los materiales, el impulso de la amortiguación (en especial en la parte del talón), la aparición de las placas de carbono… hizó que los corredores se olvidasen del antepie y el taloneo fuese un denominador común, en especial en los corredores de resistencia.
¿Pero es el taloneo el culpable de las lesiones corriendo? Las conclusiones extraídas del episodio #293 de Hijos de la Resistencia sugieren que los datos apuntan a otro culpable, desafiando esta creencia popular y poniendo el foco en un error biomecánico mucho más relevante: el overstride.
El verdadero enemigo: El Overstride
Rubén Espinosa destaca que la preocupación principal no debe ser qué parte del pie impacta primero (talón, mediopié o antepié), sino dónde ocurre ese impacto en relación con tu cuerpo.
El verdadero riesgo de lesión se encuentra en apoyar el pie demasiado lejos del cuerpo. Este error se conoce como overstride, o zancada excesivamente larga. Cuando el pie aterriza muy por delante de tu centro de gravedad, se genera una fuerza de frenado considerable, aumentando el impacto y la carga en articulaciones y tendones.
El episodio se dedica a explicar qué es realmente el overstride y por qué es un factor de riesgo más significativo que el simple hecho de ser un corredor «talonador». Ya que al lanzar la zancada por delante de la cadera creamos un impacto que sube desde la planta del pie hasta el cuello. De hecho, estudios de la bibliografía mencionada en el podcast han analizado patrones de pisada en maratonistas de élite y corredores recreativos.
Diagnóstico rápido y soluciones prácticas
La buena noticia es que detectar el overstride es sorprendentemente sencillo y no requiere un laboratorio de biomecánica. Espinosa sugiere que puedes detectarlo con una simple grabación. Observar la posición de tu pie al contactar el suelo respecto a la cadera puede darte una pista clara de si tu zancada es demasiado larga.
Una vez identificado el problema, es momento de actuar. En el espisodio Rubén Espinosa nos aconseja qué cambios aplicar en tu técnica para corregir el overstride. Generalmente, esto implica aumentar la cadencia (un tema desarrollado también en episodios anteriores del podcast como el Ep. 165, «Dar Pasos Cortos al Correr, ¿Es Bueno? Cadencia de Paso») y buscar que el pie aterrice más cerca de la vertical de tu cadera.
Advertencia Fundamental: Es crucial aplicar estos ajustes de forma gradual y consciente. El entrenador de Hijos de la Resistencia enfatiza la necesidad de evitar caer en errores que pueden costarte caro, como intentar forzar patrones de pisada que no son naturales para tu cuerpo.
En resumen:
| El Mito | El Verdadero Problema (Según la Evidencia) |
| El taloneo (rearfoot striking) es la causa de la mayoría de las lesiones. | El overstride (apoyar el pie demasiado lejos del cuerpo) es el principal culpable. |
Para profundizar en tu técnica y prevenir lesiones: Los creadores del podcast recomiendan revisar temas como la salud del pie («269. El pie del corredor. El gran olvidado») y obtener claves sencillas para mejorar la técnica sin complicarte («#91 Siete claves para mejorar tu técnica sin complicarte»).
Aunque si quieres que esto sea presencial siempre puedes animarte a compartir entrenamientos con más deportistas y que un entrenador te ayude. Por eso desde Trigloberos contamos con un club de triatlón que también está abierto a corredores de todos los niveles.
