Aumentar el volumen de tus carreras puede ser una perspectiva desafiante, especialmente si vuelves a correr después de un tiempo sin hacerlo.
Correr es el más lesivo de los tres deportes del triatlón y es el deporte en el que es más probable que te lesiones. El aumento de su volumen de ejecución debe hacerse con sensatez y cautela. Para empezar, es bueno comprender por qué deseas aumentar su volumen de ejecución.
Si ya está haciendo una buena cantidad de calidad (es decir, un trabajo de mayor intensidad) y no está viendo mejoras, entonces tal vez te ayude aumentar el volumen de ejecución. Debes apuntar a que alrededor del 75-80 % de tu semana de carrera sea trabajo aeróbico y el 20-25 % sea trabajo de calidad.
Aumentar el volumen de natación o bicicleta tiene menos posibilidades de lesiones, pero es posible que no le proporcione el mismo impulso físico que aumentar el volumen de carrera. Otro factor importante es tu historial reciente de lesiones.
Te mostramos cómo aumentar su volumen de ejecución:
Zapatillas, zapatillas y zapatillas
Si deseas aumentar el volumen de tu carrera, definitivamente necesitas tener algunos pares de zapatillas para rotar. No debes correr de 35 a 40km por semana o de 40 a 60km por semana y usar las mismas zapatillas cinco o seis días a la semana. También valdría la pena hacerse un análisis de la pisada en un centro especializado.
Planifica tu semana de carrera
Es una buena idea determinar cuántos días a la semana deseas correr. Correr tres días importantes a la semana estaría bien, pero a menudo es mejor correr varios días a la semana, incluso si dos de las carreras son más cortas (por ejemplo, en el rango de 20 a 45 minutos).
Planear correr cuatro o cinco días a la semana con un trabajo de mayor intensidad/calidad en dos de esos días es un gran comienzo. La consistencia siempre es clave, por lo que poder mantener la cantidad de entrenamientos y la calidad cada semana es más importante que cualquier otra cosa. Lo más importante es aumentar el volumen durante un período razonable de tiempo para evitar lesiones. Si actualmente corres 30 km por semana, no querrás saltar inmediatamente a 50 km por semana. Sería mucho mejor pasar de 30 km a 33 a 35 km, luego 40-45 km y finalmente a 45-50 km.
Nunca aumentes en más del 10% semana a semana. . Por supuesto, también debes trabajar en una semana de descanso/descanso, en la que reduzcas el kilometraje o repitas una semana de menor kilometraje. A menudo es preferible hacer dos semanas con un volumen creciente y una semana que sea más fácil y ligera.
Algunos consejos finales para aumentar el volumen.
Se conservador con su acumulación: no más del 10% de aumento cada semana
Varía tu terreno y tus rutas, ¡mézclalos!
Las carreras largas deben ser menos del 30% de toda tu semana de carrera
Como triatleta, use natación fácil y bicicletas como recuperación.
¡Ninguna carrera es demasiado corta!
Agregar movilidad previa a la carrera, como estocadas en tres direcciones, es una excelente manera de calentar: frontal, lateral y trasero.
La consistencia a lo largo del tiempo conducirá a los mayores éxitos, ¡así que paciencia!
