Encuentra tu punto óptimo con este entrenamiento de 60 minutos para principiantes diseñado para ayudarte a acelerar el ritmo y controlar el dolor, perfecto como una carrera de fin de semana.
Correr bien después de la bicicleta significa lograr un equilibrio entre acelerar el ritmo y controlar el dolor.
Esta es una sesión perfecta a la hora del almuerzo una vez a la semana o una carrera de fin de semana que ahorra tiempo. Planea tener un día de moderado a ligero antes de este entrenamiento. Creará algo de fatiga, pero no impedirá que entrenes al día siguiente.
Para esta sesión, lo ideal es tomar un refrigerio 1-2 horas antes, como un sándwich; también necesitará zapatillas.
Calentamiento
10-12 minutos de carrera relajada.
Sesión principal
10 x 30 m a ritmo de 10 km con 30 segundos de recuperación; 4 x 300 m a ritmo de 5 km, 400 m de recuperación al trote; 3 x 4 min (4 min por debajo del umbral; 4 min en el umbral; 4 min por encima del umbral).
Enfriamiento
5-12 min al trote
PRINCIPALES BENEFICIOS
Beneficios de rendimiento
La segunda mitad de una carrera de triatlón puede ser máxima, por lo que aprender a mantener este ritmo significa terminar la carrera más rápido.
Beneficios mentales
Tienes que estar preparado para esforzarte un poco en la carrera o tus resultados nunca mejorarán. El ritmo es una batalla mental contra ti mismo: hazlo bien y podrías estar cruzando la línea 10 lugares más arriba en la lista de finalistas.
Beneficios fisiológicos
Poner tus músculos bajo una carga más alta los obliga a trabajar más duro, se adaptan siendo más fuertes la próxima vez. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), como el umbral de 3 x 4 min establecido anteriormente, mejora tu capacidad para tolerar el esfuerzo que implica la carrera.
Mantener una buena forma mientras repites estos esfuerzos también arraiga el patrón de movimiento en tu memoria muscular para que puedas seguir corriendo de manera eficiente aunque estés esforzándote mucho.
Adaptación para un IRONMAN
Aumenta el conjunto de «tolerancia» de 3 x 4 minutos a 3 x 10 minutos. Es una serie difícil, pero puedes hacerlo y quieres estar listo para Ironman, ¿verdad?
