Lo primero que hay que tener en cuenta es hacer un buen calentamiento, para ello comienza muy despacio y vete incrementando el ritmo poco a poco para ir incrementando la frecuencia cardíaca.
Calentamiento
15 minutos muy fáciles, aumentando gradualmente el ritmo
- 5 minutos 5/10 PE
- 5 minutos 6/10 PE
- 5 minutos 7/10 PE
- 5 minutos haciendo aceleraciones de 20, 30» , rec mismo tiempo andando
PE , percepción del esfuerzo
Bloque principal
30 minutos de intervalos, estilo fartlek.
Este entrenamiento lo puedes hacer por tiempo o elegir dos puntos en tu ruta para saber cuándo cambiar de ritmo o hacer tramos de 2:30 minutos intercalando intensidad y recuperación
La intensidad en cada fase será la siguiente: 1º fase intensidad 8-9 PE, 2º fase intensidad 4-5 PE
Este es un ejemplo que puedes hacer, pero puedes cambiarlo a tu gusto. Ten en cuenta las distancias entre los puntos elegidos, o el tiempo para poder aguantar el entrenamiento.
- 1 tramo fuerte + 2 tramos suaves, 2 tramos fuertes + 1 tramo suave, 3 tramos fuertes + 1 tramo suave, 1 tramo fuerte +1 tramo suave
Lo ideal es que puedas trabajar a intensidades altas y constantes, después recuperarte lo suficiente para volver a correr con fuerza.
