Quiero que te imagines con las zapatillas de correr puestas, un dorsal en el pecho y tu distancia favorita, 5K, 10K, media maratón o maratón, o simplemente es una serie de kilómetro de las 5 que tienes planificadas en tu entrenamiento de hoy. Punto de salida y ya tienes clara en tu cabeza la estrategia que vas a desarrollar. Pues esa estrategia en el siglo XXI le llamamos ahora pacing. Un arte que vamos aprendiendo con el tiempo y los kilómetros que vamos corriendo. Pero, ¿sabes realmente lo qué es? ¿Qué factores influyen? ¿Qué tipos de estrategias o pacings hay? Hoy queremos hacer una breve introducción a este arte.
¿Qué es el pacing?
Como hemos visto es una estrategia deportiva y como toda estrategia es un arte. El arte de saber administrar la energía durante un esfuerzo físico a lo largo de una distancia o un tiempo concreto. No es solo tratar de mantener un ritmo fijo, sino saber ajustar esa intensidad en función de una serie de circunstancias para maximizar el rendimiento, lograr el mejor resultado y evitar el agotamiento prematuro.
Con este arte logramos una serie de resultados con los que nos podemos beneficiar en nuestro esfuerzo físico. Con el pacing conseguimos:
- Eficiencia energética. Sabiendo amoldar nuestro ritmo a cada situación logramos que la gasolina, el glucógeno, no se agote demasiado pronto.
- Control psicológico. Al evitar ese agotamiento prematuro logramos que la sensación de fatiga mental no exista o se retrase lo más posible.
- Prevención del “muro”. Minimizamos el riesgo de sufrir ese famoso bajón que hay en toda distancia y de esta forma mantener el rendimiento en los últimos kilómetros.
- Mejora de marcas. Controlando los factores y estableciendo esta estrategia de ritmos logramos mejorar nuestros tiempos.
¿Qué elementos influyen en el pacing?
Como hemos visto anteriormente, el pacing no es un ritmo constante. Consiste en adaptar el ritmo a una serie de circunstancias para mejorar nuestra eficiencia. Por ello hay varios factores que influyen en esta estrategia.
- Perfil del terreno. No es lo mismo una carrera plana como Valencia o Sevilla que un recorrido con desnivel como la Behobia. Las cuestas condicionan el ritmo y obligan a gestionar el esfuerzo.
- Clima. El calor, la humedad o el viento afectan directamente al organismo. La frecuencia cardiaca aumenta y mantener el ritmo puede resultar más exigente.
- Altitud. A mayor altura hay menos oxígeno disponible. Si el atleta no está adaptado, su rendimiento se reduce y el cuerpo obliga a ajustar la intensidad.
- Entrenamiento. El nivel de preparación determina cuánto tiempo puede sostenerse un ritmo elevado. La estrategia debe ser coherente con las capacidades fisiológicas del corredor.
- Nutrición e hidratación. Una mala carga de hidratos o un déficit de líquidos y electrolitos afecta directamente al rendimiento, obligando a reducir el ritmo para poder completar la distancia.
¿Qué estrategias puedes aplicar en el pacing?
El pacing es un arte y, como tal, permite aplicar diferentes estrategias dependiendo del tipo de carrera, del perfil del recorrido o de las características del atleta.
Pacing positivo o Positive Split. Es una estrategia en la que el atleta corre la primera mitad de la carrera o de la serie más rápido que la segunda. Es habitual en deportistas que empiezan o que se dejan llevar por la emoción del momento. También puede utilizarse en intentos de récord, aunque conlleva un riesgo elevado de agotamiento prematuro.
Ritmo constante o Even Split. Consiste en mantener un ritmo estable durante todo el esfuerzo. Es una estrategia muy utilizada en maratón y en recorridos planos, ya que permite evitar picos de lactato y mantener una eficiencia energética más equilibrada.
Pacing negativo o Negative Split. En este caso el atleta corre la segunda mitad de la distancia más rápido que la primera. Es una estrategia muy habitual entre corredores experimentados, ya que permite que el cuerpo entre progresivamente en ritmo y afrontar la parte final con mayor control físico y mental.
Ritmo variable o Variable Pacing. Estrategia frecuente en recorridos con desnivel o en disciplinas como el trail running. El atleta adapta su esfuerzo a la orografía del terreno, ajustando el ritmo en función de subidas, bajadas o zonas técnicas.
En resumen, el pacing marca la diferencia entre simplemente correr y competir con inteligencia. No se trata de salir a por todas desde el primer metro, sino de tener la disciplina necesaria para guardar energía cuando el cuerpo pide velocidad y entregarla cuando el cronómetro más lo necesita. Dominar el ritmo no solo permite ser un corredor más rápido, sino también un atleta más eficiente. La próxima vez que te ates las zapatillas recuerda que tu mejor marca personal no depende solo del sufrimiento, sino de cómo gestionas cada kilómetro del esfuerzo.
Foto de Jeremy Lapak en Unsplash
